การยืดกล้ามเนื้อหลังเพื่อสุขภาพ

ด้านหลังเป็นกรอบของร่างกายการก่อสร้างที่ซับซ้อนซึ่งธรรมชาติสร้างขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมที่สำคัญตามปกติของร่างกายของเรา แต่ข้อต่อที่แข็งแกร่งของกระดูกสันหลังอาจล้มเหลว ในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีการกระทืบอาจมีอาการปวดหลังส่วนล่าง, ความอึดอัดใจในการเคลื่อนไหว เหล่านี้เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดกับกระดูกสันหลัง เพื่อป้องกันการเกิดโรคหรือป้องกันโรคเรื้อรังคุณจำเป็นต้องรู้วิธียืดกล้ามเนื้อด้านหลังและกระดูกสันหลัง

เพื่อให้การบีบอัดที่จำเป็นของหลังดังกล่าวปฏิบัติตามทุกคนที่ข้ามเครื่องหมายอายุยี่สิบปีไปแล้ว ในยุคนี้มีการเปลี่ยนแปลงที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้เกิดขึ้นในแผ่นดิสก์ intervertebral – พวกเขาอายุและเริ่มเสื่อมลง

ทำไมต้องยืดหลังของคุณ?

กล้ามเนื้อส่วนหลังต้องการพักผ่อนแม้ว่าพวกเขาจะได้รับน้อยกว่าคนอื่นก็ตาม แม้ในเวลากลางคืนกระดูกสันหลังไม่สามารถอยู่ในระยะที่ผ่อนคลายได้เสมอ

ท่าทางที่ไม่สะดวกหรือหมอนที่ไม่ถูกต้องทำให้เขาทำงานหนักเกินไปและถูกงอทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเครียดในชั่วข้ามคืน หลังจากนั้นความฝันที่คนจะรู้สึกลำบากในคอ

กล้ามเนื้อเหนื่อยไม่ได้ช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและมีชีวิตที่สมบูรณ์และอาจนำไปสู่ปัญหาที่อันตรายมาก:

• รอบ ๆ ส่วนที่เหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อเลือดขาดหายไปค่อยๆ “ละลาย” กล้ามเนื้อ;
• ระยะห่างระหว่างกระดูกสันหลังสั้นลงดิสก์ intervertebral จะถูกทำลายและรากของเส้นประสาทไขสันหลังหลังจะหงุดหงิด

ในการแก้ปัญหาเหล่านี้คุณจำเป็นต้องรู้วิธียืดหลังของคุณทุกวัน แต่ทุกคนไม่สามารถที่จะจ้างโค้ชเช่นนักกายบริหารมืออาชีพดังนั้นแพทย์ขอแนะนำให้ยืดหลังของพวกเขาเพียงแค่ที่บ้านที่ทำงานหรือในตอนเช้า

วิธีการอย่างถูกต้องยืดกลับของคุณ?

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นทำแบบฝึกหัดใด ๆ อย่ายุ่งเกี่ยวกับการหากฎที่เป็นประโยชน์:

• เริ่มต้นด้วยความกว้างขนาดเล็กเพื่อให้การศึกษาทางกายภาพไม่นำไปสู่การบาดเจ็บ;
• ยืดหลังของคุณอย่างระมัดระวังหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและกระทืบ;
• การออกกำลังกายทุกอย่างทำได้ดีที่สุดในตอนเย็นและทำทุกวัน
• สังเกตการหายใจแบบสม่ำเสมอและลึก ๆ

5 วิธีในการยืดกลับบ้านหรือที่ทำงานได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย:

1. หันมานั่งบนเก้าอี้. นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องลุกขึ้น เพียงแค่นั่งขึ้นตรงให้หลังของคุณตรงและมั่นคงและค่อยๆหันไปรอบ ๆ ย้ายเอวและไหล่ของคุณไปทางขวา หลังจากผ่านไป 15-20 วินาทีแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเลี้ยวไปทางซ้าย คุณยังสามารถใช้ที่ยึดเก้าอี้ได้อย่างสบาย – เพียงแค่จับขอบเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้าง
2. ไหล่เปลี่ยน. การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทุกที่ การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง – นั่งได้อย่างราบรื่น เริ่มขยับไหล่ประมาณ 15-20 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนด้านข้างและออกกำลังกายแบบเดียวกันไปข้างหน้าเท่านั้น ดำเนินการประมาณ 5 วิธีดังกล่าวด้วยการหมุนไปข้างหน้าและข้างหลัง อย่าลืมมองไปข้างหน้าในขณะที่ทำการออกกำลังกาย
3. โอบกอด. การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายนี้จะทำให้ไหล่ของคุณหักส่วนบนของด้านหลัง เพียงกอดตัวเองด้วยมือทั้งสองข้างพยายามที่จะเอามือออกไป ใช้เวลาประมาณ 10 วินาทีหายใจเข้าลึกและหายใจออก นี้จะช่วยบรรเทาความเมื่อยล้า
4. ยืนขึ้นตรงและสัมผัสนิ้วเท้า แม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำมันได้ แต่ก็ไม่สำคัญหรอกให้ยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ แต่อย่าเจ็บปวด
5. การเหยียดส่วนบน นั่งตรงจับพนักพิงตรงและยืดแขนของคุณไปข้างหน้าและขนานกับพื้น ยึดฝ่ามือไว้กับล็อค โค้งไปข้างหน้าประมาณ 20-30 วินาที ศีรษะและลำคอควรผ่อนคลายเมื่อออกกำลังกาย ทำซ้ำขั้นตอนนี้ประมาณ 5 ครั้ง

อีก 5 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการยืดหลังของคุณที่บ้าน

1. หันสะโพกขึ้นข้างบน. การออกกำลังกายนี้ยืดและเหยียดกระดูกสันหลังได้อย่างรวดเร็ว นอนลงบนพื้นงอขาซ้ายที่หัวเข่าและเลื่อนไปทางด้านขวาตามลำตัว อย่าเปลี่ยนมือทิ้งไว้บนพื้นขนานไปกับลำตัวมองขึ้นหรือไปทางซ้าย ทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ๆ
2. ยืดกล้ามเนื้อกับลูกบอล. ด้วยการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะกระชับ ค่อยๆเอนขึ้นบนลูกบอลด้วยกระเพาะอาหารและกระดูกเชิงกรานของคุณ ปกป้องมือของคุณไว้ข้างหลังศีรษะเช่นเดียวกับเมื่อทำ sit-ups และเริ่มยืดตัวขึ้น อย่าลืมพยายามงอให้มากที่สุด ลูกบอลยิมนาสติกจะช่วยให้คุณได้รับการสนับสนุนและช่วยยืดกระดูกสันหลังตามธรรมชาติในขณะที่คุณทำ
3. การยืด “90/90”. ขั้นแรกวางบนพื้นและยืดออกเป็นเส้นตรง จากนั้นยกเข่าขึ้นเพื่อให้สะโพกตั้งฉากกับพื้นและให้หมาขนานไปกับพื้น เก็บมือของคุณไว้ตามลำต้น ดึงอย่างประณีตและด้วยความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยที่ทำอยู่ นี้จะผ่อนคลาย hamstrings
4. หันหลังกลับหรือ “kalachik”. นั่งอยู่บนพื้นหันด้านบนของร่างกาย นั่งบนพื้นเท้าข้างหน้า งอขาซ้ายและแปลโดยต้นขาขวา อยู่ในตำแหน่งนี้และเริ่มเลี้ยวซ้าย แก้ไขตำแหน่งนี้คว้าข้อศอกขวาไว้ทางด้านซ้าย กดค้างไว้ประมาณ 20 วินาทีแล้วเปลี่ยนด้าน
5. ท่าทางซีล. ท่าทางนี้ต้องมีการเตรียมตัวและมีความยืดหยุ่นดีห้ามใช้สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพท่าทางซีลจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง นั่งลงบนพื้นขาเหยียดเข่างอเล็กน้อย จับทั้งสองข้อเท้าและยกขาขึ้นไปที่ลำตัวขณะที่กางเข่าไปทางด้านข้าง

โยคะช่วยลดความยืดหยุ่น

ถ้าคุณต้องการเรียนรู้วิธียืดหลังของคุณเช่นนักกายกรรมมืออาชีพให้ใส่ใจกับโยคะ

โยคะที่มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือ:

• ท่าทางของแมว. เขย่าเข่าวางมือลงบนพื้นให้ช้าๆลดศีรษะลงและยกขึ้นหลังค่อยๆและค่อย ๆ ยืดกระดูกสันหลังของคุณ
• ท่าทางของพระเอก. นั่งบนขาที่ต่ำกว่าและส้นเท้าเล็กน้อยเจือจางสะโพกไปที่ด้านข้างฟุตขึ้น นิ้วหัวแม่เท้าแตะหรือห่างจากสะโพกเพียงไม่กี่เซนติเมตร มือบนหัวเข่า ท่าทางของพระเอกจะช่วยผ่อนคลายเท้าที่เหนื่อยในตอนท้ายของวัน ถ้าคุณอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลานานคุณสามารถใช้เป็นท่าทางอื่นสำหรับการทำสมาธิ
• ท่าทางจระเข้. ในการทำท่าทางนี้คุณต้องนอนบนท้องและงอมือให้วางมือลงบนพื้นใต้บ่าของคุณ จากนั้นค่อยๆยกยกหน้าอกของคุณเหนือพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้ ท่าทางนี้จะช่วยขจัดความระคายเคืองและความวิตกกังวล

วิธีที่ง่ายและสะดวกที่สุดในการยืดหลังของคุณคือการลงทะเบียนในสระว่ายน้ำและว่ายน้ำเพื่อความสนุกสนานในเวลาว่างของคุณ น้ำสมบูรณ์ผ่อนคลายและช่วยให้คุณสามารถรักษากล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดกระชับโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ระมัดระวังกับการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น

ออกกำลังกายทุกอย่างเป็นระบบ แต่อย่าให้มากเกินไปและออกกำลังกายด้วยแรง ตรวจดูให้แน่ใจก่อนปรึกษากับแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก (โรคข้ออักเสบ osteochondroza)

ฝึกร่างกายของคุณและมันจะตอบแทนคุณด้วยความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมและสุขภาพที่ดี!