การออกกำลังกายบนผนังสวีเดน: การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ

สิ่งที่อยู่ในแต่ละโรงเรียนอนุบาลโดยกำแพง? บันไดยิมนาสติกและไม้เลื้อยไม้เป็นที่รู้จักของทุกคน ลัทธิของกำแพงสวีเดนพัฒนาขึ้นในสหภาพโซเวียตบิดาบังคับด้วยมือที่เก่งเพื่อให้กระสุนปืนที่บ้านทำให้มีส่วนร่วมในการพัฒนากระดูกสันหลังที่แข็งแรงของเด็ก ต่อมาการฟื้นฟูสมรรถภาพก็หันไปสู่พื้นฐานทางการค้า

ตอนนี้ทุกคนสามารถรับบันไดด้วยแถบเชือกและแหวนในชุดและดำเนินการแบบง่ายๆบนผนังสวีเดน

เพื่อนที่สัตย์ซื่อของสื่อมวลชนและกระดูกสันหลัง

วางเด็กไว้หน้าห้องยิมและทันทีที่เขาปีนขึ้นไป วางคนที่อยู่ข้างๆเขาและเขาจะแกว่งกล้ามเนื้อของนักข่าวยกขาของเขาไว้ใน vise

ปีนขึ้นไปแขวนยืด – ความสุขของเด็กที่มีหน้าที่เหล่านี้ยิมนาสติกสามารถรับมือกับเสียงเชียร์:

• ยกขา: แขวนไม้กางเขนเพื่อขยายร่างการสูดดมและการหายใจออกเพื่อยกขาขนานไปกับพื้น เริ่มต้นสามารถโค้งงอพวกเขาในตัก ทำ 10-20 เท่าสำหรับ 3 วิธี หากต้องการทำงานกล้ามเนื้อกดทั้งหมดคุณสามารถกดเข่าของคุณตามแนวทแยงมุมหรืออธิบายครึ่งวงกลมกับขาของคุณได้ตรง พร้อมกันกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังรถไฟ;
• งอของเท้าใน vise: แขวนบนคานดึงออกดึงถุงเท้าด้วยตัวคุณเองทำซ้ำ 15-20 ครั้ง มันคือการเคลื่อนไหวที่สร้างเงื่อนไขเพิ่มเติมสำหรับการยืดกระดูกสันหลัง;
• squats ในอากาศ: ได้รับขั้นตอนที่สองด้วยเท้าของคุณคว้ามือที่ระดับหน้าอก นั่งลงยืดหลังของคุณและยืดแขนขึ้นที่ค่าใช้จ่ายของความแข็งแรงของมือ กล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องในการเคลื่อนไหว;
• mahi ขาใน vise: แขวนบนคานที่ดึงออกจากถุงเท้ากระจายขาไปด้านข้างลดช้า การออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อของก้นและต้นขาด้านใน
• ม้วนบนบันได: จะกลายเป็นเท้าในขั้นตอนที่สองเพื่อจับมือเหนือศีรษะ โค้งเหมือนใบเรือเพื่อหมุนสะโพกไปในทิศทางเดียวพยายามที่จะสัมผัสกับกำแพงและอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายจะทำงานไหล่, หลัง, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

squats, feet, ม้วนและปีนเขาขึ้นและลงอาจใส่ที่ซับซ้อนสำหรับเด็ก

ค่อนข้างถูกต้องพวกเขาสร้างกำแพงสวีเดนเพื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับกระดูกสันหลังซึ่งช่วยส่งเสริมการพัฒนาความยืดหยุ่น ยืนอยู่ในขั้นบันไดจากบันไดคว้าคานขวางเหนือสะโพก

ยันไปข้างหน้าดึงกระดูกเชิงกรานด้านหลัง: ให้หลังของคุณตรงพยายามที่จะยืดหลังของสะโพกของคุณ ยืดความรู้สึกของการยืดในไหล่และใบไหล่แล้วช้านั่งลงเพื่อยืดกล้ามเนื้อของเอว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวห้าครั้ง

ยืดกล้ามเนื้อบนผนังสวีเดน

ในตอนเช้าหลังจากการฝึกอบรมหรือตอนเย็น – กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะเป็นประโยชน์ในการดึงนักกีฬาและคนธรรมดาทุกวัน

ขั้นตอนของบันไดยิมนาสติกมีเงื่อนไขที่ยอดเยี่ยมสำหรับสิ่งนี้:

• ยืนหน้ากับผนังโยนเท้าบนขั้นตอนที่ดึงออกถุงเท้าเอียงไปข้างหน้าพยายามที่จะไม่งอขาสนับสนุนในเข่า;
• ยืนด้านข้างไปที่ผนังโยนหนึ่งเท้าในขั้นตอนที่ดึงออกถุงเท้าและยันไปด้านข้างยืดเอ็นสะโพก;
• ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่ผนังวางเท้าของคุณในขั้นตอนที่สามหรือสี่นั่งลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้รู้สึกความตึงเครียดของเอ็นในสะโพกร่วม;
• เราโยนเท้าบนขั้นตอนที่ระดับของกระดูกขากรรไกรที่เราก้มลงในเข่าความรู้สึกความตึงเครียดในพื้นผิวด้านหลังของโคนขา

การยกขาในหนังสติ๊กทำได้ก่อนที่จะแตะเข่าของหน้าอกหรือถุงเท้าที่คานประตู ฝึกเดินหลังยืนอยู่บนบันไดและสลับกันสลับกัน

สองการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมบนผนังสวีเดนได้รับการออกแบบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตามกระดูกสันหลัง:

• ยืนอยู่กับหลังของคุณสองขั้นตอนจากบันไดงอลงและใช้มือของคุณและเดินลงไปที่ชั้นเท่าที่ความยืดหยุ่นช่วยให้;
• นอนบนท้องของคุณสัมผัสมือของขั้นตอนแรกขั้นตอนขึ้นไปงอหลังของคุณ – การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับท่าทาง kyphotic

การสร้างความเข้มแข็งของกระดูกสันหลังจะเป็นประโยชน์สำหรับเด็กที่ใช้เวลาเรียนหนังสือและคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน

ด้วยความช่วยเหลือของขั้นตอนของบันไดคุณสามารถทำให้ซับซ้อนหรือลดความซับซ้อนของการออกกำลังกายของคุณ ยกตัวอย่างเช่นทำ squats บัลแกเรียซึ่งขาหนึ่งถูกโยนกลับไปที่แท่น

เพื่อให้สะพานสำหรับกล้ามเนื้อ gluteal โกหกตั้งเท้าบนขั้นตอนและฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น ดำเนินการดึงแนวดิ่งแนวดิ่งและงอแขนของคุณในบริเวณข้อศอก – การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีปัญหาท่าทางและสำหรับเด็กที่มีอาการหนังศีรษะ

การออกกำลังกายในแนวตั้ง: ทุกสิ่งทุกอย่างใหม่จะถูกลืมไปแล้ว

บันไดหรือผนังปีนกำแพงไฮเทค – สิ่งประดิษฐ์ใหม่ ๆ เป็นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกาย FitWall อุปกรณ์นี้เป็นแพลตฟอร์มผนังสองเมตรมีขั้นตอนสำหรับมือและเท้าตั้งอยู่ โฮลดิ้งไปยังขั้นตอนที่สูงที่สุดก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อความสมดุลและทำนั่ง -ups, mahi บนผนัง แต่ไม่อยู่บนพื้น

การฝึกซ้อมในแนวตั้งช่วยให้สามารถใช้กล้ามเนื้อทั้ง 603 ได้พร้อม ๆ กันจากนิ้วมือไปจนถึงปลายนิ้วเท้า ในระหว่างการฝึกร่างกายอยู่ตลอดเวลาในโหมดของความตึงเครียดและการบินซึ่งเป็นสาเหตุของการเผาผลาญแคลอรี่

ผลการศึกษาพบว่าการฝึก FitWall เป็นเวลา 20 นาทีจะใช้เวลาในการวิ่งปกติ การฝึกซ้อมสลับกับหัวใจและกำลังไฟที่มีการหยุดชะงักน้อยที่สุด

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายในชั้นเรียน FitWall มีลักษณะดังนี้:

• การแข่งขันและ zaprygivanie ในขั้นตอน: ยืนบนคานล่างใช้มือเพียงเหนือหัวของคุณทำงาน 3-4 ขั้นตอนข้างต้นและวิ่งลงหรือกระโดดขึ้นและกระโดดลง;
• กระโดดจากด้านหนึ่งไปข้างหน้า: ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกาย 1, กระโดดข้ามกันและกลับในขั้นตอนเดียว;
• squats บนขาข้างหนึ่ง: ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นการใช้สิทธิ 1 แต่จะเพิ่มขึ้นเพื่อให้มืออยู่ในระดับไหล่จะแขวนขาข้างหนึ่งลดมันลงไปที่พื้นยืดข้อศอกของคุณและแกว่งร่างกายของเขากลับมา
• หมุนและเตะเท้าของพวกเขาที่จะยืนขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย 3 ฉีกเท้าข้างหนึ่งจากขั้นตอนและการดัดเข่าสะโพกจะทำนอกเปิดแล้วอย่างรวดเร็วทำให้ Mahi ขาตรงกับเท้าลดลงไปที่พื้น;
• ทแยงมุม mahi: อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเดิมโค้งขาข้างหนึ่งเข่าและเริ่มขยับขาลงและด้านหลังวางบนมือและยกเข่าของเขาขึ้นและไปด้านข้างขณะที่ดึงร่างกายอยู่ในอ้อมแขนของเขา
• การสกัดกั้นด้วยการกระโดดขึ้น: ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ squatting บนผนังสวีเดน, แขนที่ระดับไหล่ยืดและก้นลดลงไปส้นเท้า, งอขึ้นและคว้าด้วยอ้อมแขนเหนือคาน;
• ดึงที่จับกลับด้วยการกระโดด: คว้าแถบด้านบนหันปาล์มขึ้นหนึ่งเท้าเพื่อใส่ในขั้นตอนที่สูงกว่ากระโดดข้ามการเปลี่ยนตำแหน่งของขาดึงร่างกายด้วยมือของเขา;
• ดึงกำแพงสวีเดน: คว้ามือที่ระดับของสายพานดึงกระดูกเชิงกรานกลับดึงกระเพาะอาหารไปที่คาน – แทนที่การดึงของแนวนอน

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับกำแพงสวีเดนจะเสริมด้วยการเคลื่อนไหวจากห้องออกกำลังกาย สายรัดด้านข้างที่มีลิฟท์กระดูกเชิงกรานทำด้วยมือในขั้นตอนและแรงโน้มถ่วงจะเพิ่มน้ำหนักบรรทุกซ้ำ ๆ

นักปีนเขาสามารถดำเนินการได้โดยมุ่งเน้นไปที่คานหรือบนพื้นโดยยึดเท้าของเขาไว้บนบันได คุณสามารถซับซ้อน pushups โดยการกระโดดข้ามขั้นตอนในขั้นตอนที่สูงกว่าใส่มือของคุณตามแนวทแยลมีให้กลายเป็นในมุมกับเท้าของคุณบนเวที

การออกกำลังกายบนผนังสวีเดนเปิดมิติการฝึกอบรมอีกครั้งเพื่อให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังในการเคลื่อนไหวเกือบทุกครั้ง ไม่สามารถนึกถึงการออกกำลังกายสำหรับเด็ก ๆ บนกำแพงเมืองสวีเดนได้นั่นก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้เด็ก ๆ มีอิสระในการใช้งานและมีด้ามจับอย่างเหนียวแน่น