การออกกำลังกายบนแพลตฟอร์มขั้นตอน: การเผาผลาญไขมันที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีความจำเป็นสำหรับการพัฒนาร่างกายและน้ำหนักตัวที่ครอบคลุม ขั้นตอนแอโรบิกคิดค้นในยุค 80 ยังคงใช้อยู่ในคลับออกกำลังกายในรูปแบบของการออกกำลังกายกลุ่มซึ่งสามารถแอโรบิกหรือทำโดยเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อ

รูปแบบของการออกกำลังกายบนแพลตฟอร์มขั้นตอน

แอโรบิกทีละขั้นมีความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวด้านการเต้นและดนตรีที่ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างและส่วนบนของร่างกายตลอดจนระบบหัวใจและหลอดเลือด

ชั้นเรียนปกติจะให้ประโยชน์หลายประการ:

1. ปรับปรุงการทำงานของหัวใจเพิ่มความอดทน;
2. จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของขาทำให้แต่ละขั้นตอนง่ายขึ้น
3. จะสนับสนุนน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในการป้องกันโรคเบาหวานโรคหัวใจและอาการปวดข้อ

ขั้นตอนพื้นฐานเป็นพื้นฐานของแอโรบิกขั้นตอนพื้นที่สำหรับการรวมกันของการฝึกอบรม ก่อนที่จะลงทะเบียนเรียนเป็นกลุ่มเป็นครั้งแรกคุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับขั้นตอนต่างๆ สำหรับผู้เริ่มต้นจะมีชั้นเรียนของแอโรบิคขั้นตอนที่แยกกันอยู่ในระดับแรกซึ่งเอ็นจะง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับการท่องจำและการปฏิบัติ

เรียนรู้ขั้นตอนพื้นฐาน

ขั้นตอน Basik หรือขั้นพื้นฐาน – เราก้าวเท้าขวาไปที่ขั้นตอนแล้วซ้ายลงไปที่พื้นด้านขวาและจากนั้นเดินเท้าซ้าย

V- ขั้นตอน – เราย้ายเท้าขวาไปที่ขอบของแพลตฟอร์มจากนั้นเท้าซ้ายไปที่ขอบอื่น ๆ สลับไปมาในลำดับเดียวกัน ก้าวออกจากเท้าใด ๆ บนกระดานไปทางด้านข้างไต่ขาที่สองแล้วพลิกกลับด้วยหลังของคุณลดขาลงตามลำดับเดียวกันบนพื้น

Straddle เป็นขั้นตอนบนแพลตฟอร์มด้านข้างที่มีสองขาสลับกันลงไปเรื่อย ๆ เพื่อให้บอร์ดยังคงอยู่ระหว่างขาหลังและลงไปในลำดับเดียวกัน เลี้ยวหรือเลี้ยวกับทางเลี้ยว – เริ่มต้นด้วยขั้นตอนตรงพร้อมกับเท้าขวาบนกระดานระหว่างยกขาซ้ายให้ร่างกายหันไปทางขวาและเชื้อสายจะเริ่มต้นด้วยเท้าขวาและส่วนที่สั้นของขั้นตอน

แตะทีละขั้นตอนโดยใช้เท้าที่สองสัมผัสขอบของกระดาน: เราก้าวเท้าขวาไปทางซ้ายเท่านั้นสัมผัสพื้นผิวและตกลงไปที่พื้น มีการเปลี่ยนแปลงของขาชั้นนำในระหว่างการก้าว

การยกเข่าเป็นขั้นตอนที่เริ่มต้นด้วยการยกขาขวาหรือซ้ายขึ้นไปที่มุมของกระดานขาที่สองต้องยกขึ้นและงอที่หัวเข่า ขั้นตอนนี้มีการแก้ไขขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของขาที่สอง มันสามารถเป็นแกว่ง (หรือเตะ), ครอบงำ

---

บนพื้นฐานของขั้นตอนเหล่านี้และอื่น ๆ อีกมากมายการฝึกอบรมที่ซับซ้อนจะทำเอ็นเป็นที่เรียนรู้ด้วยคำแนะนำของผู้สอน นอกจากนี้การออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนสามารถปฏิบัติตามหรือเน้นการเสริมสร้างความเข้มแข็งของสื่อมวลชน

การสร้างชุดการออกกำลังกายด้วยแพลตฟอร์มการลดน้ำหนักขั้นตอน

คนที่มีส่วนร่วมในแอโรบิคมักจะตกหลุมรักกับการออกแบบท่าเต้นหลากหลายรูปแบบซึ่งคล้ายกับการเต้นรำหรือเที่ยวบินที่มีการกระโดดและเปลี่ยน การเพิ่มขั้นตอนคลาสสิกของแอโรบิกเช่น mambo, pivot หรือ chasse ผู้สอนสร้างชุดผู้แต่งที่น่าพอใจในการทำงานและในเวลาเดียวกันลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามมีการฝึกอบรมการทำงานด้วยแพลตฟอร์มขั้นตอนซึ่งการออกกำลังกายด้านความแรงจะรวมกับหัวใจที่รุนแรงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ขั้นตอนการทำงานไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากความรุนแรงและความแปรปรวน

การออกกำลังกายด้านความแข็งแกร่งบนแพลตฟอร์มขั้นตอน

สำหรับผู้เริ่มต้นความซับซ้อนในการฝึกความแข็งแรงมีรูปแบบเส้นตรง – แบบฝึกหัด
จะทำงานทีละตัวโดยไม่มีชุดค่าผสม ความเข้มเพิ่มขึ้น 12% เมื่อความสูงของบอร์ดเพิ่มขึ้น 5 ซม. และขึ้นอยู่กับจังหวะดนตรี ขั้นตอนในการฟังเพลง 120 ครั้งต่อนาทีจะเท่ากับการทำงานที่ความเร็ว 12 กิโลเมตรต่อชั่วโมงซึ่งเมื่อรวมกับส่วนของพลังงานจะมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก สำหรับผู้ฝึกเริ่มต้นจังหวะการฝึกสามารถเริ่มต้นได้จาก 80-100 ครั้งต่อนาที

squatting และยกเท้า

ยืนขึ้นบนกระดานด้านข้างวางเท้าข้างหนึ่งลงบนบันไดขนานกับเส้นต้นขา ขาตั้งอยู่บนความกว้างของไหล่น้ำหนักของร่างกายอยู่บนส้นเท้า หมอบดึงกระดูกเชิงกรานกลับและทำให้ตรงกลับพยายามที่จะกระจายน้ำหนักของร่างกายระหว่างเท้าอย่างเท่าเทียมกัน ยกขึ้นและโบกไปด้านข้างด้วยเท้ายืนอยู่บนเพดานโหลดกล้ามเนื้อก้นเล็ก ๆ ทำทุกๆ 8-10 ครั้ง

เข่าหยอดและยก

ยืนขึ้นบนกระดานดำกับใบหน้าของคุณใส่เท้ากว้างไหล่ของคุณออกจากกัน ใช้ขั้นตอนด้วยเท้าขวาของคุณในขั้นตอนที่ฉีกส้นเท้าของขาสนับสนุนจากพื้นและนั่งลงเพื่อให้หัวเข่าของคุณกับหน้าแข้งสร้างมุม 90 องศา

น้ำหนักของร่างกายอยู่บนส้นเท้าของเท้ายืนอยู่บนเพดาน หลังจากที่ฤดูใบไม้ร่วงตรงขาและยกเข่าซ้ายไปที่หน้าอก, รัดกล้ามเนื้อของกด ทำซ้ำ 8-10 ครั้งเปลี่ยนด้าน

แถบไดนามิก

ยืนอยู่กับ forearms บนแพลตฟอร์มเพื่อให้ข้อศอกอยู่ภายใต้ข้อต่อไหล่ยืดออกขาของคุณและวางนิ้วมือของคุณบนพื้น งอหลังไม่ให้รางมากเกินไปในส่วนหลังส่วนล่างลดความเครียดของช่องท้อง งอแขนข้างหนึ่งแล้วที่สองเลื่อนไปที่ตำแหน่งดันขึ้นเพื่อล้มลงบนแขน ทำซ้ำ 10 ครั้งพยายามทำให้ร่างกายตรงและอยู่ในช่วงใจจดใจจ่อ

Back-ups และสัมผัสถุงเท้า

นั่งบนแพลตฟอร์มวางต้นปาล์มไว้ที่ขอบ เพื่อก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ตรงกลางของคอ โค้งงอแขนของคุณในข้อศอกลดลงไปที่พื้นเพื่อเพิ่มขึ้น, ดัดแขนของคุณ

ในขณะเดียวกันการฉีกมือซ้ายออกจากที่รองรับให้ยกขาขวาขึ้นและยืดฝ่ามือของคุณไปที่ปลายเท้า (หรือหน้าแข้ง) ทำซ้ำ 10 ครั้งเปลี่ยนขา

เริ่มต้นการทำงานในขั้นตอนแบบผสมผสานการออกกำลังกายอาจดูเหมือนยากดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้นแบบ squats, push-ups และยกร่างกาย (บิด) โดยไม่มีอุปกรณ์และภาวะแทรกซ้อน สำหรับการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายแบบขั้นบันไดควรจะรุนแรงมากโดยไม่หยุดชะงักและดียิ่งขึ้น – cardio และ strength ที่สลับกัน

ดึงและรอบสะโพก

การออกกำลังกายสำหรับก้นบนเวทีขั้นตอนต้องได้รับความสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากผู้หญิงส่วนใหญ่มักตื่นเต้นและแบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือหัวใจและอำนาจ หัวใจเผาผลาญไขมันในพื้นที่ที่มีปัญหาและบังคับให้ทำรอบสะโพก

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนักในสะโพก

จำเป็นต้องกระโดดเช่นที่พวกเขาเร่งการเผาผลาญอาหารการใช้จ่ายพลังงานจำนวนมากและโหลดกล้ามเนื้ออย่างละเอียด

Zaprygivaniya และกระโดดออกจากแพลตฟอร์มในครึ่งวงกลมมีหลายตัวเลือก:

1. ยืนเพื่อให้แพลตฟอร์มอยู่ระหว่างขาของคุณนั่งลงกับการหดตัวของกระดูกเชิงกรานกระโดด
   สองขาบนบันไดเชื่อมโยงไปถึงครึ่งวงกลมกระโดดกลับเช่นเดียวกัน
2. ยืนหันหน้าไปทางชานชาลานั่งและกระโดดลงบนพื้นด้วยเท้าสองฟุตเชื่อมต่อกับครึ่งวงกลมดึงกระดูกเชิงกรานกลับตรงและกระโดดกลับ
3. ยืนไปทางขวาของคณะกรรมการและวางบนขาของเธอ, ต้นขาที่จะสร้างในบรรทัดย้ายน้ำหนักตัวของคุณบนขานำโดยการผลักดันก้นหลังมือซ้ายของเขาที่จะสัมผัสพื้นผิวของคณะกรรมการและข้ามไปยังด้านอื่น ๆ เปลี่ยนขาสนับสนุน

กระโดดเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อกระชับก้นและพร้อมกันเผาผลาญไขมัน

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับการปัดเศษก้น

ถ้า squats กระตุ้นการเจริญเติบโตของก้นก็คือการโจมตีที่สร้างรูปร่างที่สมบูรณ์แบบของแอปเปิ้ล:

1. บัลเล่ต์ squats – ยืนกับหลังของคุณไปที่ dais ก้าวไปข้างหน้าโยนเท้าขวาของคุณบน
   นั่งลงเพื่อให้เข่าซ้ายทำมุม 90 องศากับขากรรไกรล่างทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
2. zashagivaniya ขาถาวร – ยืนหน้าไปรีด, เท้าขวาไปที่ขั้นตอนที่มันผลักดันและค่าใช้จ่ายของก้นขาขวาขึ้นไปที่แท่นและโค้งที่หัวเข่าซ้ายขาหล่นลงเบา ๆ สัมผัสเท้าของขาชั้นซ้ายทำซ้ำสิบครั้งโดยไม่หยุด เปลี่ยนเท้า;
3. นอนลงที่ด้านหน้าของคณะกรรมการวางตัวบนเท้าของเธอยกอุ้งเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นห้องซึ่งอยู่ระหว่าง 1-2 บัญชีที่ด้านบน สำหรับภาวะแทรกซ้อนนั้นสามารถทำได้ด้วยยกขาเดียว

การออกกำลังกายทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิมที่มีแพลตฟอร์ม สำหรับการลดน้ำหนักสามชั่วโมงของขั้นตอนแอโรบิคในรูปแบบเข้มข้นมีเพียงพอ

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายบนแพลตฟอร์มขั้นตอนสำหรับสภาพที่บ้านสามารถใด ๆ แต่มันเป็นการดีที่จะแบ่งอำนาจออกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อเพื่อที่จะไม่สูญเสียประสิทธิภาพของการฝึกอบรมเนื่องจากความแข็งแรง