การออกกำลังกายสำหรับขาเรียวและก้นแน่น: เราทำตามขั้นตอนแรกในการคิดแบบที่เหมาะสม

แน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนฝันว่าจะกลายเป็นขาเรียวและคับแค้น การปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดจะไม่ให้อะไรโดยไม่ต้องออกแรงทางกายภาพเพิ่มเติม หากคุณให้การฝึกอบรมอย่างน้อย 15 นาทีต่อวันในหนึ่งเดือนคุณจะสังเกตเห็นผล – ขาของคุณจะรัดกุมและกลายเป็น slimmer และในหกเดือนคุณจะไม่รู้จักการสะท้อนของคุณเองในกระจก แต่เพื่อให้บรรลุผลนี้จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างถูกต้องและเป็นเรื่องเป็นราว 

กฎสำหรับการออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ผลดีคุณต้องจำกฎง่ายๆ:

• ทำการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในตอนเช้าเมื่อร่างกายเผาร้านของตัวเองของไขมัน;
• แรกที่คุณต้องใช้เวลาสามนาทีอุ่นเครื่องสำหรับร้อนขึ้นกล้ามเนื้อและการพัฒนาข้อต่อ;
• ควรออกกำลังกายทุกวันอย่างถูกต้องและขยันหมั่นเพียร
• เปลี่ยนวันออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและให้เท้าของคุณพักผ่อนได้สองสามวันต่อสัปดาห์
• ถ้าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องหลังจากวิธีที่สามแล้วคุณต้องเผาผลาญกล้ามเนื้อ
• เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหลายครั้งและเพิ่มปริมาณการโหลดขึ้นเรื่อย ๆ
• ถ้าซับซ้อนขั้นพื้นฐานไม่ได้มีผลที่ต้องการให้ซับซ้อนงานของคุณโดยใช้ dumbbells, weighting agents และ expander;
• การออกกำลังกายควรจะเสร็จสิ้นโดยการยืดกล้ามเนื้อ 

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายรายวัน

การศึกษารายวันที่ซับซ้อนได้รับการออกแบบมาเพื่อให้เกิดผลกระทบอย่างเต็มที่ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนไม่เฉพาะเฉพาะบริเวณขาเท่านั้น แต่ยังบริเวณด้านหลังของช่องท้อง ดังนั้นการเคลื่อนไหวบางอย่างคุณพร้อมกันสามารถดึงท้องและเน้นเอวได้ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับขาที่สวยงามโดดเด่นอาจดูเหมือนง่ายตั้งแต่แรก แต่ในความเป็นจริงพวกเขาจะทำให้คุณเหงื่อ

เพื่อเพิ่มผลกระทบต่อกล้ามเนื้อมีความจำเป็นต้องเปลี่ยนพลังงานและแอโรบิก นี้ช่วยให้คุณสามารถขับปอนด์พิเศษกระจายกระบวนการเผาผลาญอาหารและอบอุ่นกล้ามเนื้อสำหรับการผลิตในภายหลังของพวกเขา

คอมเพล็กซ์หลัก

การฝึกขั้นพื้นฐานเป็นการเตรียมร่างกายเพื่อการเล่นกีฬาแบบเข้มข้น คอมเพล็กซ์แห่งนี้ประกอบด้วยโหลดแบบแอโรบิค การออกกำลังกายเหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น: อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและการหายใจเร็วขึ้นแคลอรี่จะถูกบริโภคอย่างเข้มข้นมากขึ้น เนื่องจากการโหลดดังกล่าวการสูญเสียน้ำหนักเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงเนื่องจากการเผาผลาญอาหารจะเร่งและร่างกายจะใช้ปริมาณไขมันของตัวเอง

สำหรับขานิ่ม ๆ ก่อนอื่นขอแนะนำให้ไปวิ่งออกกำลังกายหรือเดินเล่นขี่จักรยานหรือเล่นสเก็ตลูกกลิ้ง สำหรับคนที่มีสุขภาพหลังมีเชือกกระโดดและกระโดดเข้าที่

ถ้าคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของชั้นเรียนใช้บริการของโรงยิม ลู่วิ่งจักรยานออกกำลังกาย orbitrek เนื่องจากการปรับความต้านทานและมุมเอียงมีผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆของน่องต้นขาและก้น 

mahi

Mahi เป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานสำหรับขาที่สวยงาม ความครอบคลุมของกลุ่มกล้ามเนื้อบางอย่างขึ้นอยู่กับตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพให้มากที่สุดให้ใช้การถ่วงน้ำหนักกีฬาและการแก้ไขปัญหาเหล่านี้ที่ข้อเท้า

ชุดแรกที่ช่วยขจัดกางเกงขี่ม้าที่เกลียดตัวหู การทำเช่นนี้คุณจะต้องแกว่งขาไปทางด้านข้าง ชั้นเรียนเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากเนื่องจากช่วยเน้นเส้นเอว นอนคว่ำด้านหนึ่งเน้นข้อศอกตรงขา

ยกขาข้างบนขึ้น 90 องศา ช้าลงดีกว่า ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับแต่ละขา สำหรับด้านในของต้นขาให้แกว่งขาข้างบนงอที่หัวเข่า ขาส่วนล่างงอ 90 องศา ยกสูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ 20 ครั้ง

ในการฝึกซ้อมคุณต้องทำการดัดขากลับ นอนบนท้องของคุณและเลี้ยวตรงขึ้น 10 วิธี + อีก 10 ครั้งด้วยการเคลื่อนไหวแบบสปริง หากต้องการฝึกหน้าสะโพกและกดล่างให้ยกขาตรง 90 องศาวางอยู่บนหลังของคุณ

ซับซ้อนนี้สามารถปรับปรุงและดำเนินการยืนใกล้แท่น เมื่อลดเท้าลงในตำแหน่งเริ่มต้นคุณควรนั่งลงเล็กน้อย นี้ช่วยให้คุณสามารถฝึกทั้งสองขาพร้อมกัน หมุนไปทางด้านข้างและด้านหลัง 20 ครั้ง 

การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและก้น

ขอบคุณชุดของการออกกำลังกายสำหรับก้นและต้นขาสามารถบรรลุขาที่สวยงามได้อย่างรวดเร็ว พื้นที่หลักของอิทธิพลคือต้นขาและกล้ามเนื้อของก้น

ยืนบนหัวเข่าของคุณเน้นที่แขนของคุณ ขางอที่ 90 องศายกขึ้น เขย่าขึ้น ความกว้างของการเคลื่อนไหวมากขึ้นผลมากขึ้น เน้นที่สะโพกให้ตรงขาที่กระแทกทุกครั้ง สำหรับการทำซ้ำละ 20 ครั้ง

การฝึกอบรมที่ดีสำหรับก้นคือการยกนักบวชในตำแหน่งที่หงายบนหลัง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักลงในกระเพาะอาหารได้ ด้านหลังถูกกดลงไปที่พื้นขาจะงอที่หัวเข่า ดันก้นขึ้น มี 4 ตำแหน่งตั้งแต่ที่ง่ายที่สุดจนถึงที่ยากที่สุด: เท้าบนความกว้างของเท้า, นิ้วเท้าเข้าด้านใน, ส้นเท้าเข้าและเท้าเข้าด้วยกัน

ส่วนต่อไปนี้ออกแบบมาสำหรับการฝึกฝนสะโพก กระจายขาของคุณในท่าทาง plie, กว้าง, ดีกว่า สะโพกและเท้าจะหันออกไปด้านนอก การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เริ่มต้นอย่างช้า ๆ เพื่อหมอบเข่าไม่ควรไปไกลกว่าเท้า หลังจากทำซ้ำ 20 ครั้งแล้วให้ทำแบบเดียวกัน แต่มีการเคลื่อนไหวแบบสปริง

การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่ง: นอนบนหลังของคุณยก weightlifters ไว้บนเท้ายกขึ้น 90 องศา เจือจางไปที่ด้านข้างจากนั้นต่อ เพื่อลดแรงเสียดทานของกล้ามเนื้อภายนอก

สำหรับสะโพกและก้นมันเป็นสิ่งที่ดีที่จะดำเนินการโจมตีกับ dumbbells ยิ่งก้าวไปข้างหน้ายิ่งเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำแบบง่ายๆ จากนั้นจะทำให้งานมีความซับซ้อนมากขึ้นและทำการหมอบ 3 ตำแหน่งในตำแหน่ง lunge แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การโหลดที่ดีที่สุดถือเป็นแบบฝึกหัดแบบสถิต คุณไม่ควรใช้พวกเขาหากกล้ามเนื้อของคุณยังไม่แข็งแรงพอ ยืนใกล้กำแพงกดกับมันด้วยส้นเท้า สะโพก, ไพลและเนื้อซี่โครง นั่งลงที่ 90 องศา อยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 1 นาที

ลองทำ squats หลายระดับ วางเท้าข้างหนึ่งลงบนเนินเขา เคร้าช์ไปครึ่งทางแล้วก็ยืดตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณหันเท้าขาด้านล่างออกด้านนอกส่วนภายในของมันจะผ่านการฝึกอบรม 

การฝึกลูกวัว

นอกจากต้นขาและก้นแล้วการดูแลลูกโค คอมเพล็กซ์สำหรับกลุ่มของกล้ามเนื้อนี้ค่อนข้างง่าย ที่ดีที่สุดคือใช้ดัมเบลล์ การออกกำลังกายสำหรับน่องเท้าทำหน้าที่ด้านหลังโดยเน้นที่หน้าแข้ง

ยืนตรงกางขาของคุณนิดหน่อย ขึ้นบนถุงเท้าอีกครั้งจมบนส้นเท้า ทำซ้ำ 50 ครั้ง ยึดน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้า งอเข่าของคุณไปยังที่นั่งของเก้าอี้ ลดและยกเท้าด้วยตัวชั่งน้ำหนักทำงานกับกล้ามเนื้อของลูกวัว

การออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อสร้างขาที่สวยงามและเรียวและก้นไม่เกินร่างกายและในเวลาเดียวกันให้ผลอย่างมีนัยสำคัญ กล้ามเนื้อกระชับไขมันเผาไหม้เซลลูไลท์จะหายไป นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณกำลังมุ่งมั่นเพื่อ?