การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของผู้หญิง: การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพขั้นพื้นฐาน

ทำไมผู้หญิงเลือกแอโรบิค? คำถามนี้ถามโดยผู้ฝึกอบรมของห้องออกกำลังกายและการฝึกอบรมการทำงาน ได้รับการยอมรับมานานแล้วว่าการฝึกกล้ามเนื้อนั้นเป็นการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดซึ่งจะกลายเป็นจุดสิ้นสุดของตัวเองสำหรับผู้หญิงหลาย ๆ คน

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของผู้หญิง – เริ่มต้นด้วยขนาดเล็ก

คุณไม่สามารถกระโดดลงไปในน้ำให้กับคนที่ไม่รู้จักว่ายน้ำได้

คนงานสำนักงานมาที่ห้องโถงรีบวิ่งไปที่ embrasure, กระทำหนึ่งในสองข้อผิดพลาด:

• ใช้เครื่องจำลองสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแยก: การผสมและการเพาะพันธุ์ขาขาและขาในบล็อกผีเสื้อหน้าอก
• หมอบคลำและบีบที่มีน้ำหนักมากรับ “การออก“สัญญาณของ osteochondrosis ของกระดูกสันหลัง – ยื่นและไส้เลื่อน.

หลังจากหลายปีของชีวิตนิ่ง, atrophies เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหยุดการสนับสนุนข้อต่อ ดังนั้นการทำความคุ้นเคยกับเหล็กควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และที่สำคัญที่สุดคือรัดตัวกล้ามเนื้อจะตื่นขึ้น

กายวิภาคของเปลือกไม้: ทำไมจึงจำเป็นต้องทำแถบ

แนวคิดของ cortex หรือกล้ามเนื้อรัดตัว unites กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของการกดหลังต้นขาและก้น การทำงานร่วมกันกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์เกือบทุกส่วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำงานกับน้ำหนัก: squats, presses และ pulls

ดังนั้นที่ซับซ้อนสำหรับการเสริมสร้าง cortex ควรเป็นหมายเลขหนึ่งในโหมดการกีฬาของผู้หญิง:

• (บนมือยืด) หรือส่วนที่เหลือจะโกหก – ยืนอยู่ในตำแหน่งสำหรับ push-ups ที่จะยืนเพื่อให้การรักษาด้านหลังตรงและกระเพาะอาหารหดกลับ 30-60 วินาที;
• ไม้กระดานหน้า – จากแผ่นธรรมดาที่จะแผ่ไปทางด้านการรักษามุ่งเน้นในด้านขวามือและเท้าขวาตรงร่างกายมือซ้ายขึ้นไป – ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีที่จะเปิดมากกว่าด้านอื่น ๆ ;
• climber – กลับไปยังตำแหน่งสำหรับ push-ups, สลับขาเข่าและดึงเข้าสู่กระเพาะอาหาร – ทำซ้ำ 30 ครั้งสลับขา;
• วงเล็บย้อนกลับกระตุ้นให้ตัก – นั่งบนพื้นวางในมือของคุณเล็กน้อยหลังยกกระดูกเชิงกรานดึงร่างกายเป็นสตริงให้ใบมีดและเจือจางไหล่ – การรักษาตำแหน่งเดิมสลับตีหัวเข่างอท้องครั้งที่ 20;
• ยกกระดูกเชิงกรานบนขาข้างหนึ่ง – นอนบนหลังของคุณ, หัวเข่าขาก้มเอามือของเขาพร้อมร่างกาย – ตรงขาข้างหนึ่งทำให้เท้าของคุณหยุดสองขา – ยกกระดูกเชิงกรานออกจากชั้นรัดก้นทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา

การฝึกความแข็งแรง: หลักที่ซับซ้อนสำหรับทุกโอกาส

ถ้าการเดินขึ้นเขาครั้งแรกในห้องโถงเกิดขึ้นหลังจากขาดการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์แล้วอย่าพึ่งพาบาร์

ก่อนอื่นก็ควรฝึกนายกเทศมนตรีด้วยน้ำหนักตัวของตัวเองจากนั้นก็ให้ดัมเบลล์ 4-6 กิโลกรัม

ในสตรีกายวิภาคของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงมีคุณลักษณะหนึ่งอย่างใดอย่างหนึ่งคุณต้องสามารถใส่ก้นในการทำงานได้เช่นในช่วงนั่งออกกำลังกล้ามเนื้อดึงกระดูกเชิงกรานกลับมา

ที่ซับซ้อนสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อในก้นและสำหรับการเผาผลาญไขมันมีโหลดที่แตกต่างกัน:

• สำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อคุณต้องทำสามชุด squats สำหรับ 10-15 repetitions กับน้ำหนักและส่วนที่เหลือสำหรับนาที;
• การเผาผลาญไขมันระหว่างวิธีการไม่จำเป็นต้องพักผ่อนเนื่องจากรูปแบบของการฝึกอบรมแบบวงกลมใช้: เช่น squats รวมกับการโจมตี

แม้ว่ากายวิภาคศาสตร์หญิงของขาไม่แตกต่างจากชายที่เน้นควรจะเกี่ยวกับการพัฒนาของก้นซึ่งมีขนาดเล็กที่ซับซ้อน:

• squats กับ barbell หรือ dumbbells ดำเนินการกับการกำจัดของกระดูกเชิงกรานด้านหลังและการแก้ไขตำแหน่งของด้านหลัง;
• การโจมตีในเครื่องจำลองสมิ ธ หรือดัมเบลล์ – ขั้นตอนกว้างที่มีการนั่งยอง ๆ ซึ่งข้อเข่าก่อรูปเป็นมุมขวาพร้อมกับพื้นเมื่องอ;
• deadlift บนขาตรง – ทำงานได้ดีที่ก้นและด้านหลังของต้นขา เมื่อเอียงบาร์บาร์จะลดลงตามตัวอักษรตามแนวขากรรไกรจะดึงกลับและด้านหลังจะถูกเก็บไว้ตรง

แบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน – นี่คือพื้นฐานสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันในพลังการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง พวกเขาจำเป็นต้องมีการดำเนินการสัปดาห์ละครั้งสำหรับการเจริญเติบโตและทุกๆสองสัปดาห์เพื่อบรรเทาทุกข์สลับกับการฝึกอบรมที่รุนแรงน้อยกว่า แต่เข้มข้นมากขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อความเข้มแข็งของผู้หญิงต้องประกอบด้วย:

• การลากแนวนอนและแนวนอนของการนั่งหรือการดึง
• กลายเป็นแรงผลักดันสำหรับเอว – อนาล็อก deadlift แต่เมื่อขางอสำหรับการถ่ายโอนภาระไปด้านหลัง;
• push-up จากพื้นและ push-ups ย้อนกลับจากม้านั่งสำหรับ triceps;
• กดบัลลังก์ที่มุม (หัวขึ้น) เพื่อทำงานออกกล้ามเนื้อของทรวงอก – น้ำหนักเบา 10-15 repetitions เพื่อกระชับหน้าอก;
• กด dumbbells ยืนหรือนั่งสำหรับการพัฒนาความสามัคคีของกล้ามเนื้อของไหล่ไหล่

กายวิภาคศาสตร์หญิงมีความเกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนที่มีการพัฒนาไม่ดีและมีปฏิกิริยาที่ดีกับกล้ามเนื้อขาต่อภาระ แต่ผ่านการพัฒนาของกล้ามเนื้อหลังและไหล่สามารถรับภาพเงารูปตัว X กับเอวบาง ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงของผู้หญิงควรพัฒนาทั้งร่างกาย

คุณต้องการขาที่มีขายกลิ้นกระดูกเชิงกรานดัดและยกขาในเครื่องจำลองหรือไม่? กายวิภาคศาสตร์เป็นแบบที่โหลดแยกช่วยเฉพาะในกรณีที่มีจำนวนของมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ เนื่องจาก squats และ lunges เป็นพื้นฐานของการฝึกอบรมใด ๆ

การออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงไม่ได้เป็นอย่างมากที่จะยกตูดและเผาผลาญไขมัน สตรีจำนวนมากฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนความยืดหยุ่นและความคล่องตัวโดยเข้าร่วมการฝึกอบรมการทำงานหรือส่วน crossfit กีฬานี้ยึดตามการรวมกันของงานที่มีน้ำหนักหนักการยกแบบแอโรบิคและยิมนาสติก

Crossfit นำเสนอการออกกำลังกายหลายแบบที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงความอดทนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินที่สร้างความโล่งอก:

• ขับดันหรือ zhimom หมอบ – ดัมเบล (บาร์) อยู่บนไหล่ของพวกเขาในช่วง squats เช่นเมื่อยกความจำเป็นที่จะบีบให้พวกเขาขึ้นยืดแขนและช่วยความเฉื่อยร่างกาย;
• ป๊ดันและดึงดัมเบล – ดัมเบล Hex จะใช้สำหรับการพักผ่อนดำเนินการผลักดันพ, ดัมเบลแล้วรัดกุมเข็มขัด, งอข้อศอกของมือข้างหนึ่งของน้ำหนักตัวในเวลาเดียวกันจะย้ายไปที่แขนอื่น ๆ
• deadlift กับแรงผลักดันในความลาดชันที่ช่วยให้การใช้งานทั้งหมดกลับมาอยู่ในการออกกำลังกายที่หนึ่ง: ทำให้ deadlifting หรือเอียงกับหลังตรงและน้ำหนัก (โพสต์) ในมือแล้วโค้งงอ 60 องศาวางกระดูกเชิงกรานข้างหลังและดึงคันที่ท้องโดยการดัดข้อศอก ตั้งอยู่ใกล้ที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ทั้งสองข้าง

แต่ละแบบฝึกหัดที่ระบุไว้ – แบบบูรณาการ – เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากเพิ่มชีพจรและกระชับร่างกาย ที่ซับซ้อนให้ทุกอย่างที่ผู้หญิงต้องการ: tonus และเปอร์เซ็นต์ของไขมันต่ำ

วิธีการมาในรูปร่างเพื่อ newbie?

เริ่มต้นด้วยห้าแบบฝึกหัดจะเพียงพอดำเนินการในสามวิธี หลังจาก 2-3 เดือนคุณสามารถกระจายภาระโดยการเพิ่มซูซูโม่ (มีการตั้งค่าขากว้าง) ดึงคัน (ดัมเบล) ในความลาดชันและการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและ triceps

อย่างไรก็ตามเด็กหญิงที่ไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายเป็นอันดับแรกต้องเรียนรู้ที่จะหมอบโดยไม่ต้องยกส้นเท้าลงจากพื้นผลักดันจากหัวเข่าและจากนั้นในส่วนที่เหลือนอน

ดังนั้นต่อไปนี้ที่ซับซ้อนจะช่วยเตรียมความพร้อมที่บ้านสำหรับโหลดขนาดใหญ่:

• คำสั่งผสม 10 squats และ 5 squats กระเพื่อมที่จุดด้านล่าง – เพียง 5 repetitions;
• lunge curtsey ซึ่งมีความจำเป็นที่จะต้องก้าวถอยหลังด้วยการเลื่อนไปทางด้านข้างเพื่อทำงานก้น – 20 ครั้งหรือทั้งหมด 10 ครั้งต่อหนึ่งฟุต
• ดันกลับขึ้นจากเก้าอี้: ยืนกับหลังของคุณไปที่ที่นั่งให้พิงมือด้วยมือให้นั่งลงและลดทรวงอกของคุณลงไปที่พื้นและงอแขนของคุณในข้อศอก – 15 ครั้ง;
• กดผีเสื้อ: นอนบนหลังของคุณขาใส่กันและกันกระจายหัวเข่าของคุณไปด้านข้างเช่นปีก – รับมือของคุณที่อยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณและทำยกร่างกายเต็มรูปแบบเพื่อสัมผัสเท้าด้วยมือของคุณ – 10 ครั้ง

การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งหลังจากที่อื่นแล้วที่ซับซ้อนจะถูกทำซ้ำ 3-4 ครั้งด้วย respites น้อยที่สุดสำหรับส่วนที่เหลือ

กายวิภาคของการฝึกซ้อมหญิง: ความเข้มและน้ำหนัก

ร่างกายหญิงและชายมีความแตกต่างที่สำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อระดับฮอร์โมนวิธีการสะสมไขมันและแม้กระทั่งโครงสร้างของเส้นใยกล้ามเนื้อ

นั่นเป็นเหตุผลที่สาว ๆ เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมแบบหลายครั้ง:

• กล้ามเนื้อหญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตดังนั้นการเจริญเติบโตและการเสริมสร้างความเข้มแข็งจึงจำเป็นต้องมีการฝึกซ้ำหลายครั้งและมีมากมาย
• ระดับต่ำของฮอร์โมนเพศชายช่วยป้องกันผู้หญิงจากการทำงานเพื่อความล้มเหลวที่มีจำนวนน้อย repetitions และมีส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรตนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก;
• (5-6 ซ้ำ) และความตึงเครียดแอโรบิกผู้หญิงสามารถบรรลุแผนที่บรรเทาได้อย่างรวดเร็ว

ซึ่งหมายความว่ากายวิภาคศาสตร์หญิงไม่ได้อยู่ในตำแหน่งงานชายจนถึงจุดที่ถูกปฏิเสธ เนื่องจากทางเลือกคือการฝึกอบรมแบบวงกลมมีน้ำหนักเฉลี่ยสัปดาห์ละครั้งเพิ่มแรงที่หนักและมีน้ำหนักมาก