การออกกำลังกายเพื่อลดสะโพก: ความมหัศจรรย์ของการเคลื่อนไหวแบบง่ายๆ

ลดต้นขาขจัดเซลลูไลท์ – ความปรารถนาเหล่านี้เป็นกฎไปพร้อมกันเนื่องจากปริมาณเพิ่มขึ้นจะถูกสร้างขึ้นโดยเนื้อเยื่อไขมัน แต่เปลือกส้มที่น่ารังเกียจนี้มาจากไหนและทำอย่างไรจึงจะจัดการกับมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ? ลองคิดด้วยกัน

ทำไมเซลลูไลท์จึงปรากฏขึ้น

เงินฝากบนก้นและขาในผู้หญิงเป็นฮอร์โมนและเกี่ยวข้องกับสามปัจจัย:

• วิถีชีวิตประจำที่
• การใช้ประโยชน์จากความหวานและไขมัน
• คุณลักษณะทางพันธุกรรมคือการเก็บไขมันบนกางเกงขี่ม้าและก้น

แม้ว่าในความเป็นจริงทุกอย่างจะง่ายขึ้น ถ้าร่างกายมีแคลอรี่เกินตัวแล้วผู้หญิงที่มีรูปแบบ “ลูกแพร์“ประการแรกขาจะต้องทนทุกข์ทรมาน ชั้นไขมันมะนาวบนพวกเขาเป็นที่ยากที่สุด มันสะสมอยู่ตลอดหลายปีที่ผ่านมาและ “ได้รับการแก้ไขแล้ว“เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

โมเลกุลไขมันเติบโตโดย overextending “รังผึ้ง»เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เนื่องจากในตอนท้ายของไขมันใต้ผิวหนังจะลดลงภายใต้น้ำหนักของตัวเองและมีความไม่สม่ำเสมอ – เซลลูไลท์

วิธีการจัดการกับข้อเสีย?

เพื่อให้พื้นผิวของต้นขามีความจำเป็นต้องดำเนินการในลักษณะที่ซับซ้อน:

• เร่งการไหลเวียนโลหิตช่วยบำรุงกล้ามเนื้อบริเวณขาและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อทำลายไขมัน
• ฝึกกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างการไหลเวียนโลหิตสร้างการสนับสนุนเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและพลังงานในการเผาผลาญไขมัน
• เลี้ยงเนื้อเยื่อด้วยอาหารที่ถูกต้องซึ่งจะให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในการฝึก แต่จะไม่เป็นน้ำหนักตายที่จะตั้งอยู่บนต้นขาในรูปของไขมัน

หนึ่งมีเพียงเพื่อทำความเข้าใจสิ่งหนึ่งที่: การออกกำลังกายใด ๆ สำหรับสะโพกมีประสิทธิภาพเนื่องจากการลดเวลาในการนั่ง มีความจำเป็นต้องเริ่มเดินวิ่งเต้นรำฝึกออกกำลังกายใด ๆ โดยการโหลดกล้ามเนื้อเนื่องจากร่างกายจะตอบสนองต่อการสูญเสียน้ำหนัก ความลับคือคุณต้องสูญเสียพลังงานมากกว่าที่คุณกินอาหาร การฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสมให้ความสมดุลนี้

การออกกำลังกายเพื่อลดต้นขาควรเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อรถไฟ แต่ไม่นำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไป – การเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ 

เริ่มต้นการแสดง

ที่ซับซ้อนเพื่อลดเส้นรอบวงของก้นและต้นขาอาจมีลักษณะเช่นนี้:

• สมดุลนั่ง – อัพ – นี่คือ squatting ปกติที่คุณต้องสัมผัสพื้นด้วยมือของคุณเมื่อเลื่อนลงและเมื่อคุณลุกขึ้น – ยกงอเข่าของคุณในหัวเข่าและคว้าข้อเท้าของคุณด้วยมือของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาทีที่จุดสูงสุดแล้วจับคู่ยอง ๆ กับการจับขาอีกข้างหนึ่ง
• น้ำตก “ถอนสายบัว” ยืนขึ้นตรงจับมือของคุณอยู่เบื้องหลังศีรษะของคุณใส่ความกว้างไหล่ของคุณออกจากกัน ก้าวเท้าขวาไปทางด้านข้างหลังเพื่อนั่งลงขณะเดียวกันก็แตะที่ด้านขวาของพื้น (ซ้ายยังคงอยู่หลังศีรษะ) เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและทำซ้ำการโจมตีสลับขา;
• เอียงไปข้างหน้าพร้อมกับผลกระทบด้านข้าง ยืนขึ้นตรงค่อย ๆ งอไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสกับมือของพื้นขณะเดียวกันก็ดึงขาขวากลับ เพิ่มขึ้นลดขาและยกมันออกจากกัน – ให้ตีขึ้นไปบนอากาศ ทำซ้ำสำหรับขาอื่น ๆ
• หยดไปด้านข้างด้วยการกระโดด ยืนขึ้นวางเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน ทำให้เท้ากว้างขึ้นด้วยเท้าขวาของคุณไปทางด้านข้างให้น้ำหนักของร่างกายลดลงและนั่งลงพร้อมกับแตะนิ้วเท้าขวาด้วยมือซ้าย ข้ามขาเปลี่ยนเท้า – เท้าซ้ายใช้ขั้นตอนหนึ่งไปทางด้านข้างขวามือสัมผัสกับนิ้วเท้า ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสลับขา;
• กวาดบนเก้าอี้หรือเตียงนอน ยืนขึ้นตรงข้ามกับระดับความสูงก้าวขึ้นไปเดินเท้ากลับมาอีกครั้งเพียงแค่แตะพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้งเพื่อให้รู้สึกถึงความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนข้างต้นทำหน้าที่ต่อต้านไขมันที่มีขนาดเล็กปรับรูปร่างของขาทำให้รอบของก้นขึ้นรอบ

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างละเอียดขั้นตอนต่างๆอาจแตกต่างออกไป:

• จัดให้มีการโหลดแอโรบิกสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง เหล่านี้อาจเป็นการเขย่าเบา ๆ ยามเช้าเดินเท้าว่ายน้ำแอโรบิกระดับแรกสำหรับผู้เริ่มต้นหรือ zumba เป็นเวลาสองเดือนของการฝึกหัวใจแบบปกติคุณสามารถลดน้ำหนักได้ดีขึ้นปรับปรุงสภาพผิวบริเวณขาช่วยให้กล้ามเนื้อและหัวใจรับภาระ
• หลังจากสองเดือนลดปริมาณงานแอโรบิคลงสองชั่วโมงต่อสัปดาห์และเพิ่มการฝึกความแข็งแรงสองวันเข้าร่วมห้องออกกำลังกายสำหรับ squats, dumbbells หรือ barbells หรือทำแบบฝึกหัดที่บ้านถ้า dumbbells อยู่ใกล้แล้ว

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของสะโพกบาง

กล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกอบรมเร่งการเผาผลาญอาหารหรือพูดอีกอย่างหนึ่งคือสร้างการขาดดุลแคลอรี่น้อยซึ่งร่างกายจะชดเชยด้วยการเผาผลาญไขมัน กล้ามเนื้อขาดึงรูปแบบที่ถูกต้องของก้นและต้นขา ผู้หญิงจะไม่สามารถแกว่งกล้ามเนื้อได้อย่างมากเมื่อใช้น้ำหนักเฉลี่ยของแถบ (ไม่เกิน 25 กก.) แต่จะทำให้เกิดอาการบวมที่น่าสนใจ

การออกกำลังกายเพื่อลดสะโพกด้วยดัมเบลล์หรือแถบยังคงไม่เปลี่ยนแปลงมานานหลายทศวรรษ:

• squats การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักแม้จะมีผ้าเบรค 4 กิโลกรัมคุณต้องให้หลังของคุณตรงและหมอบที่ค่าใช้จ่ายในการดึงกระดูกเชิงกรานกลับ
• น้ำตก ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างหนึ่งและหมอบนั่งดูหมัดขาที่หัวเข่าที่มุม 90 องศา
• deadlift เป้าหมายคือการแก้ปัญหาหลังต้นขาและการลดน้ำหนักของก้น ถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ไว้ข้างหน้าคุณต้องทำเอียงไปข้างหน้าดึงกระดูกเชิงกรานกลับและทำให้ตรงกลับ ใบมีดลองนำมารวมกัน เพื่อให้สามารถทำงานด้านหลังสะโพกได้ดีขึ้นคุณสามารถยืนบนเก้าอี้และเพิ่มความลาดชันได้

สามแบบฝึกหัดพอที่จะทำให้ขาสมบูรณ์แบบ จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับน้ำหนักของดัมเบลล์จาก 15 ถึง 20 ครั้ง เมื่อเสร็จสิ้นการ squats คุณจำเป็นต้องเริ่มต้นการโจมตีแล้วดำเนินการต่อเพื่อดึงพยายามที่จะไม่หยุดพัก

การเคลื่อนไหว – พื้นฐานของการลดน้ำหนัก การฝึกอบรมจะนำไปสู่การลดสะโพกแม้ว่าชุดของการออกกำลังกายจะประกอบด้วยเพียง squats, lunges และข้ามเชือก การวิ่งจ๊อกกิ้งเช้าบนถนนตรงหรือบนเนินเขาเหมาะสำหรับการโหลดส่วนต่างๆของขา

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับการเผาผลาญไขมัน

หลังจากที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและน้ำหนักหลักจะพับเก็บได้คุณสามารถเพิ่มรูปทรงด้วยการฝึกช่วงเวลา

เลือกพื้นที่ที่ซับซ้อนโดยเน้นพื้นที่ปัญหา:

• ซูโม่ squats วางขาให้กว้างกว่าไหล่ของคุณถุงเท้าควรหันไปด้านข้าง หมอบดึงกระดูกเชิงกรานกลับพยายามเก็บหัวเข่าให้สอดคล้องกับถุงเท้า เพิ่มขึ้นและทำซ้ำ 10-20 ครั้ง ซูโม่ squats เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อลดเซลลูไลท์บนก้นและกระชับต้นขาด้านใน;
• หมอบอยู่บนเวที จำเป็นต้องเปลี่ยนใต้เท้าของคุณสองแพนเค้กจากแถบ (ถ้าการฝึกอบรมจะเกิดขึ้นในห้องโถง) หรือหนังสือสองเล่มที่บ้าน ยืนบนเกจและกางถุงเท้าไว้ เก็บดัมเบลระหว่างขาของคุณ Crouch พยายามที่จะไม่เอนเอียงไปข้างหน้า นี่คือการออกกำลังกายที่ช็อกเพื่อลดภายในของต้นขา;
• การโจมตีด้านหลังคล่องแคล่ว การกระทำของพวกเขาถูกนำไปที่ก้น ใช้ขั้นตอนกลับและเล็กน้อยเอียงนั่งลง กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับขาอื่น ๆ เก็บดัมเบลล์ไว้ในมือที่ลดลง

การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งต่อจากกัน แต่ระหว่างที่พวกเขาถูกแทรก 30-60 นาทีในการทำงานในสถานที่เชือกกระโดดหรือที่ยากที่สุด – กระโดดออก squats ค่าของการออกกำลังกายนี้เพื่อลดปริมาตรของต้นขาคือการรวมกันของแอโรบิกและกำลังไฟ ในการกระโดดคุณต้องนั่งลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และทำให้ลำตัวตรงข้ามได้

เราต้องจำไว้ว่าแม้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะไม่ทำให้ต้นขาเรียวขึ้นโดยไม่ให้ขึ้นแป้งและไขมันหวาน ขั้นตอนการลดไขมันจะค่อนข้างช้า แต่การออกกำลังกายเป็นประจำประมาณ 2-3 เดือนจะช่วยลดความเครียดได้อีก 2-10 เซนติเมตร