การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้น

โอ้นี้ “ผู้หญิง” ธรรมชาติ! บางครั้งก็เป็นที่ไม่เป็นธรรมเพื่อให้ตัวแทนหญิงบางพรากพวกเขาจากรูปร่างโค้งมนของก้นและหน้าอก แต่ไม่หมดหวังสถานการณ์นี้ไม่สิ้นหวังคุณสามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่จะให้รูปแบบของผู้หญิงความงามใหม่และความอยากอาหาร สิ่งที่สำคัญคือความต้องการและกำลังจะ!

สิ่งที่จะช่วยเพิ่มสะโพก?

1 น้ำหนัก. ผู้ช่วยหลักในการเพิ่มก้นคือน้ำหนักที่เป็นแถบที่ใช้สำหรับ squats squats โดยไม่ต้องบาร์ไม่สูบขึ้นตูด แต่ในทางตรงกันข้าม – ลด ภาระเพิ่มเติมการแสดงบนกล้ามเนื้อสะโพกขนาดใหญ่เท่านั้นที่มี squats ดำเนินการอย่างถูกต้องเพิ่มปริมาณของมัน

2 ความเร็ว. อีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญของการออกกำลังกายเพื่อลดหรือเพิ่มปริมาณของก้นคือความเร็วในการปฏิบัติ;

ในการสร้างกล้ามเนื้อการออกกำลังกายทำได้ช้าๆเป็นเวลา 2 นาที มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการพักผ่อนระหว่างวิธีการที่พวกเขาดำเนินการ 6 ครั้ง เพื่อลดหรือเสริมสร้างความเข้มแข็ง – อย่างรวดเร็วและส่วนที่เหลือทำสั้น ๆ ไม่เกิน 30 วินาที

เริ่มต้นทำแบบฝึกหัดในก้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้นคุณควรจะยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะอุ่นกล้ามเนื้อให้ดีและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการฝึกอบรมที่จะเกิดขึ้น

การทำเช่นนี้นั่งบนพื้นดัดขาซ้ายที่หัวเข่าและดึงกลับโดยมีด้านในของต้นขาอยู่บนพื้น และขาขวาจะงอที่หัวเข่าวางด้านนอกของต้นขาลงบนพื้น

เรากดเท้าขวาไปที่ต้นขาซ้ายไปด้านหน้า เรายอมรับตำแหน่งเริ่มต้นเริ่มต้นค่อยๆเอียงไปข้างหน้าผ่านทางเท้าขวา ด้วยวิธีนี้เราจะยืดกล้ามเนื้อก้นขวาและเมื่อขาเปลี่ยนไปทางซ้าย เราทำซ้ำได้มากเท่าที่เรามีกำลังมากพอในขณะที่เราพยายามยันไปข้างหน้าและต่ำลง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสะโพกและก้น

 “ตกกับดัมเบลล์และ barbell”:

พวกเขาถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มและขยาย quadriceps และ gluteus maximus

1. ยืนตรงขาออกเล็กน้อย บาร์ถูกวางไว้หลังคอเช่นในระหว่างการนั่งยองกับบาร์;

2. เราหายใจและก้าวไปข้างหน้าให้ลำตัวตรง ในเวลานี้สะโพกก้าวไปข้างหน้าควรจะมีเสถียรภาพในแนวนอนหรือสูงขึ้นเล็กน้อย ด้วยการส่งต่อไปเราจะส่งน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายของเราไปที่ขาที่เปิดโล่งไปข้างหน้า

“กระตุกกับดัมเบล”:

การออกกำลังกายนี้สำหรับก้นถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและกล้ามเนื้อ gluteus

1. ยืนตรงขาออกเล็กน้อย ดัมเบลล์ถูกวางไว้ที่ด้านข้างของมือ

2. เราหายใจและก้าวไปข้างหน้าทำให้ลำต้นตรงที่สุด

3. เมื่อสะโพก, หยิบยก, สันนิษฐานว่าเป็นตำแหน่งในแนวนอนเรากลับด้วยแรงพลังไปยังตำแหน่งเริ่มต้น;

4. และเราหายใจออกเมื่อเราเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว

ขั้นตอนของคุณกว้างขึ้นกล้ามเนื้อ gluteal แข็งแรงขึ้นและกล้ามเนื้อส่วนเอวและเอ็นร้อยหวายจะตึงเครียด เมื่อมีการดำเนินการดังกล่าวในขณะที่เท้ามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและประสบน้ำหนักเต็มของน้ำหนักดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บการออกกำลังกายเหล่านี้ควรเริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์น้ำหนักเบาหรือดัมเบลล์เบา

“Makhi เท้ากลับมาจากบล็อกด้านล่าง”:

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ได้รับการออกแบบเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของก้นพวกเขาเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อที่ sciatic – tibial เข้าทำงานซึ่งช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงด้านหลังของขาของคุณ

1. เราต้องเผชิญกับผู้ฝึกสอนการถือ handrail เอียงตัวไปข้างหน้า

2. เราใส่ขาข้างหนึ่งลงบนพื้นและอีกข้างหนึ่งเราจะแก้ไขข้อมือจากเครื่องจำลอง

3. เราสูดดมและถอดต้นขาออกจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. เราหายใจออกเมื่อเราเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว

 “เท้า Makhi กลับ”:

แบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับก้นและต้นขาเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเสริมสร้างและสูบน้ำ

1. เราเข้าใกล้ตัวจำลองจับมือจับ;

2. ยันเล็กน้อยไปข้างหน้ามีขาข้างหนึ่งวางบนขาตั้งและอีกด้านหนึ่งวางไว้ด้านหลังลูกกลิ้งอ่อนที่อยู่ในระดับข้อเข่าและข้อเท้า

3. เราหายใจและเริ่มขยับสะโพกกลับเราถือข้อสะโพกในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที;

4. เราไปถึงตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออก

“Makhi บนพื้นด้วยเท้าของเขากลับ”:

เสริมสร้างกล้ามเนื้อบวมและกล้ามเนื้อมืดขนาดใหญ่

1. เรายืนอยู่บนเข่าหนึ่งพิงข้อศอกและปลายแขน เราใส่หัวเข่าของขากรรไกรล่างใต้อก;

2. สูดดมและถอดขาก้มลงใต้หน้าอกเพื่อให้สะโพกตรงเต็มที่

“สะพานโกหก”: 

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับก้นที่บ้าน

1. วางหลังของเราไว้บนพื้น

2 วางมือของคุณไปตามลำต้นและตรงพวกเขาปาล์มบนพื้น;

3. เข่าเข่า

4. เราสูดดมโดยการยกก้นขึ้นเหนือพื้นวางอยู่บนพื้นอย่างมั่นคงและหยุดพัก

5. เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2 วินาทีและลดกระดูกเชิงกราน แต่อย่าแตะก้นของพื้นและหายใจออก

 “เท้าของ Makhi ไปด้านข้าง”:

1. เรากำลังเดินไปตามทางจำลอง;

2. กระชับลำตัวจับมือกับราวยึด

3. เราวางขาข้างหนึ่งไว้ใกล้ตัวจำลองและขาอื่น ๆ ที่เราแนบข้อมือของเครื่องจำลอง

4. หายใจเข้าและเดินเท้าไปด้านข้างสูงกว่า

5. เราไปถึงตำแหน่งเริ่มต้นแล้วหายใจออก

“แกว่งไปข้างหนึ่งด้วยการจำลองคันโยก”: 

1. เราเข้าใกล้ตัวจำลองเรายืดตัว

2. เท้าหนึ่งข้างบนขาตั้งและด้านที่สองวางตัวอยู่ด้านนอกของลูกกลิ้งซึ่งอยู่ต่ำกว่าข้อเข่า

3. สูดดมและถอดขาออกไปทางด้านข้างเลื่อนลูกกลิ้งขึ้นและสูงขึ้น

4. เราค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออก

“Makhi นอนอยู่ข้างเขา”:

1. วางลงบนพื้นและยกศีรษะให้พอดีกับปาล์มงอ

2. เมื่อสูดดมยกขาขึ้นจากพื้นขึ้นข้างบนขณะที่ยังคงรักษาหัวเข่าที่ยืดขึ้น มุมของตะกั่วคือ 70 องศา;

3. ยอมรับตำแหน่งเริ่มต้น

“ขาบนเครื่องจำลอง”:

เหมาะสำหรับสตรีเพราะน้ำเสียงที่สูงขึ้นของต้นขาเมื่อฝึกให้ความกลมทำให้เอวออกทำให้มองเห็นทินเนอร์ การออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับขาและก้นถูกออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับพวกเขา

1. เรานั่งลงบนเทรนเนอร์

2. เมื่อสูดดมเราจะทำให้สะโพกขาดความยืดหยุ่นสูงสุด

3. ด้านหลังของเครื่องจำลองกล้ามเนื้อตรงกลางของก้นจะรัดและถ้าด้านหลังเป็นแนวตั้งจากนั้นโหลดทั้งหมดจะถูกนำไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อ gluteus ขนาดใหญ่

ใบสั่งยาสากลไม่สามารถทำได้ในรูปแบบที่เหมาะเพียงเลือกอย่างถูกต้องและปกติชั้นวางร่างในลำดับสิ่งที่สำคัญคือไม่ต้องขี้เกียจและจริงใจต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเอง!