การเสริมสร้างกล้ามเนื้อในบ้าน: วิธีการปั๊มกลับกับดัมเบลล์?

การทำงานกับดัมเบลล์ที่บ้านเป็นทางเลือกที่คุ้มค่าแก่บาร์ในการทำงานด้านหลังซึ่งประกอบด้วยมวลกล้ามเนื้อใหญ่

จะเริ่มต้นที่ไหน?

ในการปั๊มกล้ามเนื้อหลังกับดัมเบลล์คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการทำงาน:

• มีความรับผิดชอบในการเคลื่อนไหวของมือดึงพันธุ์ (latschie และ trapezium);
• เอียงลำตัวไปข้างหน้าและด้านข้าง (extensors ด้านหลัง)

การออกกำลังกายสำหรับด้านหลังด้วยอุปกรณ์กีฬาต้องใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบเนื่องจากการละเมิดอาจนำไปสู่การบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลัง ทำงานกับน้ำหนักขนาดใหญ่ที่บ้านได้ดีที่สุดหลังจากได้รับคำปรึกษาจากโค้ชหรือลองถ่ายวิดีโอด้วยตัวคุณเองอย่างสม่ำเสมอตรวจสอบความถูกต้องของการเคลื่อนไหว

ในการปั๊มขึ้นด้านหลังของบ้านเราจำเป็นต้องมีน้ำหนักตัวที่แตกต่างกันเนื่องจากเราต้องทำงานร่วมกับมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการรวมอุปกรณ์กีฬาต่างๆ

กว้างกลับ – ปั๊มกล้ามเนื้อ latissimus

กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ยื่นมือไปในทิศทางของกระดูกเชิงกราน เมื่อคุณยืดแขนขึ้นจะทำหน้าที่ในการดึงร่างกายไปในทิศทางของมือ กล้ามเนื้อส่วนใหญ่มีความจำเป็นในการทำให้ลำต้นคงที่ในระหว่างการออกกำลังกายอื่น ๆ และสามารถสูบได้โดยการลาก

การฉุดลากทางลาดในตำแหน่งที่ยืน: วางเท้าบนความกว้างของไหล่โค้งงอไปข้างหน้าไปยังมุม 45 องศาลดแขนของคุณลงกับลูกดัมเบลล์ การยึดร่างกายอย่างมั่นคงยกและลดน้ำหนักลงในกระเพาะอาหารพยายามบีบใบไหล่และค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลาสองสามวินาที

มีหลายทางเลือกสำหรับการดึงด้วยมือข้างเดียว:

• (เก้าอี้, โซฟา) ส่วนที่เหลือด้วยหัวเข่าและมือข้างหนึ่ง, ทำให้ตรงกลับ, หยุดที่สองบนพื้น, มือที่มีกระสุนปืนกีฬาจะลดลง. ดึงดัมเบลล์ไปยังเอวของคุณงอแขนที่ข้อศอก
• ยืนอยู่ในตำแหน่งที่แทงส่วนที่เหลือกับมือข้างหนึ่งบนหัวเข่าของเขา, ดัดร่างกายไปข้างหน้าในมืออื่น ๆ ที่ถือดัมเบลและดึงเข็มขัดของคุณทำให้ใบไหล่ของคุณร่วมกัน

พองดัมเบล latissimus หลังสามารถผ่านทางแถบแทงคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนาและกว้างที่สุดของลำตัวและจะดำเนินการในยันนอนอยู่ในสองสายพันธุ์:

• ที่จะยอมรับตำแหน่งสำหรับการผลักดันอัพวางอยู่บนสอง dumbbells, วางเท้าของคุณกับความกว้างขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้อของช่องท้องและด้านหลังดึงดัมเบลที่หน้าอกของคุณ, ดัดข้อศอกของคุณ, การรักษาความสมดุลของคุณและตรงกลับเพื่อกลับไปยังตำแหน่งที่คล้ายกันทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง;
• วางดัมเบลล์ไว้บนพื้นยืนที่จุดนอนเพื่อให้เปลือกห้อยอยู่ที่ความยาวแขนตรงข้ามไหล่ขวา คว้าปลายด้วยมือขวาและดึงตัวเองจนกว่าน้ำหนักจะอยู่ที่ระดับสะดือ จากนั้นเดินบนแขนและขาเพื่อให้เปลือกอยู่ที่ระยะห่างเดียวกันจากไหล่ให้ทำซ้ำการกระทำด้วยมือซ้ายของคุณ

trapezium: แก้ไขท่าทางและพัฒนาความหนาของด้านหลังของบ้าน

Trapeze มีสามส่วนแต่ละที่มีฟังก์ชั่นที่แตกต่างกันด้านบน – หยิบใบเฉลี่ย – ลดใบมีดร่วมกันและด้านล่าง – ใบมีดดึงกระดูกสันหลัง

คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อโดยใช้แบบฝึกหัดสองแบบกับ dumbbells:

• ยืนขึ้นถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาในอ้อมแขนยื่นลงไปยกพวกเขาในหน้าของคุณไปที่คาง, การกระจายข้อศอกของคุณขึ้นช้าๆลดลง;
• หงุดหงิดหรือหดตัวไหล่กับ dumbbells จะดำเนินการยืนในขณะที่น้ำหนักควรจะเก็บไว้ในแขนตรงตั้งอยู่ที่ด้านข้างยกไหล่ขึ้นและค่อยๆลดลงหลังจากที่ล่าช้าที่สอง;
• มือผสมพันธุ์ในตะแคงรถไฟห้อยโหนและ delts ด้านหลัง: ยืน (หรือนั่งบนเก้าอี้) ไปยันไปข้างหน้าขนานด้านหลังของคุณไปที่ชั้นถือดัมเบลที่ด้านล่างเปิดฝ่ามือกับแต่ละอื่น ๆ งอข้อศอกเล็กน้อยและยกแขนขึ้นเหนือเส้นขนานและกระชับกล้ามเนื้อระหว่างใบไหล่

Extensors ด้านหลัง – สนับสนุนกระดูกสันหลัง

Extensors เป็นกล้ามเนื้อหลังประกอบด้วยสามกลุ่มที่ติดกับกระดูกสันหลังกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานเพื่อยืดและสนับสนุนกระดูกสันหลัง

มีสามแบบฝึกหัดกับ dumbbells ที่ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่บ้าน:

• deadlift จะดำเนินการด้วยการสนับสนุนเมื่อ hamstrings และก้นและความชอบของลำต้นช่วยให้การทำงานเนื้อซี่โครง มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะยืนขึ้นตรงถือดัมเบลในปัญหาที่ค่อย ๆ ก้มลงดัดเข่าของคุณเอาสะโพกของเขากลับมาและการรักษาโก่งที่ด้านหลังเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งตรง;
• deadlift แตกต่างกันที่หัวเข่ายังคงตรงระหว่างเอียง: หลังตรงคว่ำไหล่เอาไว้
• ลาดที่มีดัมเบลนั่งจะทำบนเก้าอี้ขามีความกว้างไหล่กว้างแขนกับดัมเบลล์อยู่ที่ระดับหน้าอก คุณต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้า แต่อย่าปลดปล่อยให้เต็มที่ แต่ให้ลาดชันต่อไปทันที

เริ่มต้นในการสูบดัมเบลล์กลับคนลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบง่ายๆกับน้ำหนักตัวของตัวเอง พวกเขาเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวซึ่งช่วยให้คุณสามารถทำงานกับเปลือกหอยขนาดใหญ่ จำเป็นต้องรวมไว้ในสายการฝึกในข้อศอกสะพานยิมนาสติกและแถบคว่ำพยายามที่จะเพิ่มเวลาล่าช้าของการก่อให้เกิดความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ