วิธีการปั๊มขึ้นก้น: เรียนรู้ที่จะหมอบอย่างถูกต้อง

กล้ามเนื้อ gluteal ถือเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย แต่ส่วนใหญ่มักอยู่นอกโหลดทุกวัน การนั่งอยู่ในท่านั่งยับยั้งชั่งใจพวกเขาทำให้พวกเขาสูญเสียน้ำหนักของพวกเขาและกล้ามเนื้อจะลดลงเพียงเล็กน้อยกลายเป็นราบรกกับไขมัน

ทำไมต้องร็อคลา?

ในพระสงฆ์รัดกุมควรจำไม่เพียง แต่สำหรับสุนทรียศาสตร์และความสนใจของผู้ชาย

กล้ามเนื้อแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ:

• การป้องกันอาการปวดหลัง
• ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค arthrosis;
• สุขภาพของอวัยวะอุ้งเชิงกราน
• ปรับปรุงท่าทางและการเดิน

กล้ามเนื้อ gluteus ที่แข็งแกร่ง – นี่คือการสนับสนุนกระดูกสันหลังทั้งตัวและไม่ใช่แค่ความกลมที่ดูดี พวกเขาต้องโหลดอย่างมีนัยสำคัญที่จะได้รับรูปร่างรัดกุม

วิธีการที่รวดเร็วในการสูบก้นขึ้น?

หยุดทำนี้ mahi ยืนและบน fours ทั้งหมด. นี่เป็นภัยพิบัติขนาดเล็ก ไม่ช่วยเดินฉาวโฉ่ในจุดที่ห้าและการบีบอัด

เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องหมอบขวา:

1. เพื่อดึงกระดูกเชิงกรานด้านหลัง (กับก้นกบพุ่งขึ้นไป);
2. หลีกเลี่ยงวิธีการที่หัวเข่าไม่ยื่นออกมาเหนือสายถุงเท้า
3. หมอบใต้ขนาน;
4. ใช้ดัมเบลล์น้ำหนักหรือ barbell

โหลดขนาดใหญ่เท่านั้นจะทำให้ก้นทำงานและเติบโตขึ้น บาร์ดูเหมือนหนัก? ไม่เป็นไร เริ่มต้นเล็ก ๆ เมื่อปั๊มมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มขึ้นอย่างถูกต้องจากหมอบเนื่องจาก gluteal

คุณสามารถวางเก้าอี้ที่ต่ำได้โดยยืนตรงจากระยะห่าง 50-70 ซม. ขึ้นอยู่กับความยาวของสะโพกและพยายามหาที่นั่งที่ยุ่ย – การเคลื่อนไหวนี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อเป้าหมายทำงานโดยอัตโนมัติและใช้กระดูกเชิงกรานกลับ

ไม่ว่าหญิงสาวจะสบประมาทโดยไม่มีเทคนิคที่ถูกต้องจะไม่มีผลใด ๆ ก่อนการฝึกอบรมควรจดจำไว้ก่อน – กล้ามเนื้อในผู้หญิงไม่เติบโตอย่างรวดเร็ว ให้เด็กผู้หญิงสร้างกล้ามเนื้อกิโลกรัมหรือสองเซนติเมตรในปริมาณสะโพกจะต้องทำงานประมาณหกเดือน มากขึ้นอยู่กับพันธุกรรม แต่คำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มขึ้นก้นสำหรับสัปดาห์ – ไม่เหมาะสม

จะเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝนในระหว่างนั่ง -ups? มันเต็มไปด้วยเลือดคืนและกลายเป็นแน่น ดังนั้นสำหรับหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณสามารถทำให้ก้นยืดหยุ่นนำมาเป็นเสียงและแม้แต่บาร์จะไม่จำเป็นถ้าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องกับน้ำหนักตัวของคุณเอง

ทำไมขาโต?

ผู้หญิงบางคนเมื่อพวกเขาเริ่มหมอบสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของปริมาณของด้านหน้าของต้นขาแทนพระสงฆ์ ถ้าทุกสิ่งทุกอย่างถูกต้องด้วยเทคนิคและกระดูกเชิงกรานจะลดระดับลงหมายความว่านอกจากนี้ “วันที่เท้า” ต้องเพิ่ม “วันปุโรหิต”. ควรแยกหรือลดภาระที่ด้านหน้าของต้นขาสามารถใช้ร่วมกับการทำรายละเอียดของพื้นผิวด้านหลังและด้านหลังได้

การออกกำลังกายสำหรับก้นมีจำนวนมาก แต่สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:

1. กำลังไฟ;
2. โหลดแรงหัวใจ

เท่าไหร่และสิ่งที่ต้องทำคือคำถามแต่ละข้อ มุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอจะช่วยให้เด็กสาวที่มีน้ำหนักเกินและเซลลูไลท์และสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคุณจะต้อง จำกัด แอโรบิกและทำโหลดไฟฟ้า

หญิงสาวที่จะปั๊มตูดเล็ก ๆ น้อย ๆ ไปหมอบขวา คุณจำเป็นต้องโหลดกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันเพื่อจำลอง “การจ้างงาน” ส่วนนี้ของร่างกายความต้องการมวลกล้ามเนื้อ ใช้น้ำหนักเท่าไหร่? หญิงสาวที่ตกแต่งของพระสงฆ์ควรหมอบคลานกับ 2/3 ของน้ำหนักตัวของตัวเองและข้างต้น

สลับการฝึกอบรมสองประเภทอย่างถูกต้อง: เพิ่มความเข้มเนื่องจากน้ำหนักของดัมเบลล์และบาร์ในหนึ่งกรณีและในสอง – เพื่อโหลดกล้ามเนื้อด้วยการกระโดดและการทำซ้ำหลายครั้ง ใน “อำนาจ” วันที่คุณสามารถทำ sit-ups หรือแรงผลักดันของซูโม่, lunges ยกอุ้งเชิงกราน hyperextensions กับน้ำหนัก ใน “หัวใจ” วัน squats ถ้วยกับดัมเบลหนึ่งน้ำหนักมะฮอกกานี, กระโดดออกหมอบ, lunges ในการกระโดด กี่ squats? แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นคนที่หนัก (8-10 ครั้งต่อวิธี) และคนที่มีน้ำหนักเบา (15-20 ครั้งต่อวิธีการ) เท่าไหร่ที่จะโหลดบนแถบ? เริ่มต้นด้วย 20 กิโลกรัมและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักโดย 2-3 กก. ทุกสัปดาห์หรือสองครั้ง กี่ครั้งต่อสัปดาห์ในการฝึกอบรมก้น? หนึ่งหรือสองครั้ง

วิธีการอย่างถูกต้องฝึกกล้ามเนื้อ gluteal กับ dumbbells?

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเพียงสองแบบที่เอาชนะสะโพกได้ ซูโม่ squats กับการเจือจางกว้างของหัวเข่าและการกำจัดที่สำคัญของกระดูกเชิงกรานด้านหลัง ขาจะวางไว้กว้างกว่าไหล่โหลดจะถูกโอนไปที่ก้นซึ่งช่วยให้คุณใช้น้ำหนักมากขึ้น

squatting กรรไกรหรือ lunges – ยกตูดให้กลม มันเป็นไปได้ที่จะทำให้การโจมตีกับดัมเบลล์และ barbell เดินหรือเดินไปข้างหน้าหรือเดินไปข้างหลังด้วยขาหลังบนเวทีหรือการโจมตี “ถอนสายบัว” วางเท้าข้างหลังของเขาตามแนวทแยงมุม

วิธีการสูบก้นที่บ้าน?

ปั๊มขึ้นก้นที่บ้านเช่นในห้องโถงไม่ได้มีแถบในมือไม่น่าจะทำงาน แต่คุณสามารถรอบพวกเขากรอกด้วยเลือดสร้างรูปร่างขับรถไปเซลลูไลท์เพิ่มขึ้น 2-3 ซม. โดยสม่ำเสมอและความเพียร

ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเช่น squats, lunges, pacing บนเก้าอี้

คุณสามารถ “เพิ่มไปโหลด” กล้ามเนื้อรวมอำนาจและภาระหัวใจในรูปแบบของการกระโดดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จำเป็นก่อนการเผาไหม้และความล้มเหลว

มันเป็นสิ่งสำคัญเสมอที่จะรู้ว่าเด็กผู้หญิงคนใด: สำหรับเท่าใดฉันสามารถสูบก้น? หากคำถามถูกถามเนื่องจากคุณไม่ต้องการเสียเวลาฝึกอบรมแล้วไม่เริ่มต้นกระบวนการนี้เลย

กล้ามเนื้อเติบโตช้าหลังจากเดือนแรก “ฟื้นฟู”, คุณสามารถรอเดือนได้ ลองทดลองใช้ชุดการออกกำลังกายใหม่หมอบไม่ยอมแพ้เพื่อดูผล

จำไว้ว่า: ก้นรักการทำงานและเพียงแล้ว “สุก” สวดมนต์คุณและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผล!