วิธีการปั๊มขึ้นบ่าของคุณที่บ้านกับ dumbbells หรือไม่มีเครื่องมือ

ความกว้างของไหล่มีความสำคัญเช่นเดียวกับก้อนของสื่อมวลชนเมื่อสร้างเงากีฬาที่สมดุล กล้ามเนื้อ Deltoid ขับถ่ายคนที่เพิ่มขึ้นและเด็กผู้หญิงจะได้รับโอกาสในการมองเห็นเอวของพวกเขา ถ้าคุณพยายามที่จะปั๊มขึ้นที่บ้านเพียงกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนในความหวังของการมองเห็นรูปที่เหมาะจะนำไปสู่ความผิดหวัง – กล้ามเนื้อจะเติบโตเอวจะขยายตัว สิ่งสำคัญคือการทำงานในส่วนบนของร่างกายเพิ่มขึ้น deltas และมันเป็นไปได้มากที่จะสูบพวกเขาที่บ้าน 

อัลกอริธึมการทำงานของกล้ามเนื้อ

เพื่อที่จะปั๊มไหล่ที่บ้านคุณจำเป็นต้องรู้ว่ากล้ามเนื้อทำงานอย่างไร สามกลุ่มของกล้ามเนื้อ deltoid มีความรับผิดชอบสำหรับการเคลื่อนไหวของมือในแนวระนาบ:

• ที่หน้า deltas ยกมือขึ้นด้านหน้าของพวกเขาขึ้น;
• delta กลางมีหน้าที่ในการเบี่ยงเบนของมือ
• deltas หลังใช้มือของพวกเขากลับ

โปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านควรจะเกี่ยวข้องกับทั้งสามคานกล้ามเนื้อเพื่อปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อแสดงออก

การปั๊มไหล่ที่บ้านโดยไม่มีสินค้าคงคลัง

หญิงเป็นกฎไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่เพียงเสียงที่ช่วยให้การสร้างรัดเรียบของไหล่ไหล่ซึ่งจะทำได้โดยการออกกำลังกายกายกรรมที่บ้านและไม่มีสินค้าคงคลัง:

• นอนอยู่ในรากค้ำ (กับหัวเข่าเป็นไปได้) การถ่ายโอนน้ำหนักจากมือข้างหนึ่งไปยังอีกวงกลมเรียบลงไปข้อศอกผสมพันธุ์พื้นหลังและด้านข้างแล้วซ้ำด้วยมืออีกข้าง;
• ยืนอยู่ในตำแหน่ง “ตาราง“(ยกอุ้งเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นจากตำแหน่งนั่งอยู่บนพื้น) งอขาลงบนตัก ยกมือขึ้นมือขวาและนำทางไปที่แขนซ้ายตรงแล้วเปลี่ยนด้าน
• ตะแกรงข้างมียกขาและมือ ยกขึ้นที่ปลายด้านข้างของข้อศอกเพื่อยกขาหรือเท้าพร้อมกับแขนหรือมือเพื่อรักษาตำแหน่ง

การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการที่บ้านและใช้ในการฝึกอบรมลดน้ำหนักแบบวงกลมหรือช่วงเวลาซึ่งช่วยลดไขมันส่วนเกิน แต่ไม่สามารถช่วยให้ปริมาณกล้ามเนื้อลดลง

เมื่อคุณจำเป็นต้องปั๊มบ่าคุณสามารถใช้รูปแบบต่างๆของ push-ups ที่บ้านได้:

• push-ups ในตำแหน่งของหอก: เน้นการนอนลงให้สองขาก้าวไปข้างหน้าในขณะที่ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นรูปตัวอักษร “L” ทำ push-ups, ลดศีรษะใกล้กับพื้น;
• พื้นที่ตำแหน่ง pushup ของผนัง (หรือบนโต๊ะ): จะยืนขั้นตอนที่สองห่างจากผนังส่วนที่เหลือกับพื้นด้วยมือของเขาเท้าปีนผนังโค้งที่สะโพกเพื่อให้ร่างกายอยู่ที่ 90 องศาทำป๊ดัน;
• ผลักดันอัพใน handstand กับผนัง (มีหรือไม่มีการสนับสนุน): รุ่นที่ทันสมัยที่สุดของการผลักดันอัพซึ่งในชั้นสามารถดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งอยู่บนผนังของ zashagivaniem หยุดโกหกและวิธีคลาสสิก – ขว้างปาออกขาทั้งหมดมือทางบนพื้น

เพื่อความคืบหน้าในแนวตั้ง push-ups บ้านต้องเพิ่มความแข็งแรงของข้อมือ: การดำเนินการขั้นตอนในมือวางเท้าของพวกเขากับผนัง

ทำไหล่ที่บ้านกับดัมเบลล์: ปั๊มขึ้นและตกแต่ง

ด้วยพื้นที่โฆษณางานเกี่ยวกับ deltas ที่บ้านมีประสิทธิผลมากขึ้น ในกรณีนี้คุณจำเป็นต้องมีชุดดัมเบลล์ขนาดเบาน้ำหนักปานกลางและหนักเพื่อหารายละเอียดของกล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันและควรซื้อแบบพับเก็บได้

การเลือกแบบฝึกหัดที่ดีในการปั๊มไหล่ไม่ว่าเป้าหมายควรมีการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานและการแยกกัน:

• พื้นฐาน – โหลดกล้ามเนื้อหลาย ๆ มักจะร่วมกับ deltas ด้านหลังและมือทำงาน;
• การแยกตัว – โหลดเฉพาะกล้ามเนื้อ deltoid

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานควรเริ่มต้นการฝึกอบรมโดยทุ่มเทให้กับ deltas เนื่องจากช่วยในการปั๊มกล้ามเนื้อ:

• ม้านั่งยืนหรือนั่งอยู่บนม้านั่งที่มีกลับมา (เพื่อสลับออกจากงานกลับ) – เป็นพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมของด้านหน้าและกลาง delts และไขว้ยังมีการทำงานของกล้ามเนื้อเมื่อย้ายหน้าอกและด้านหลัง ใส่ผ้า dumbbells บนไหล่บีบถึงขีด จำกัด งอแขนในข้อศอกและกลับมา ฝ่ามือจะหันหน้าไปข้างหน้าส่วนที่เหลือของขาอยู่บนพื้นด้วยเท้า
• คาง – โหลด deltas, trapezium, triceps เนื่องจากถือเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ใช้น้ำหนักในมือของคุณลดลงที่ด้านหน้าของคุณ, ข้อนิ้วหัวแม่มือมองไปข้างหน้า ดึงไปที่คาง, งอแขน, ข้อศอกเงยหน้าขึ้นมองไปทางด้านข้าง เป็นสิ่งสำคัญที่ไหล่ได้รับการแก้ไขในสถานที่เฉพาะข้อศอกย้าย

การออกกำลังกายแยกตัวบนบ่าทำด้วยผ้าเบรคน้ำหนักเบา – น้ำหนักได้ถึงครึ่งหนึ่งของขนาดที่จำเป็นสำหรับฐาน:

• การเพาะปลูกของดัมเบลล์ในด้านยืน – ทำงานผ่านทางตอนกลางของเดลต้า มืออยู่ในตำแหน่งที่ว่างนิ้วชี้ไปทางด้านข้างข้อศอกงอเล็กน้อย การยกจะดำเนินการโดยไม่ต้องกระตุกเพียงเหนือเส้นไหล่ทำให้ใบไหล่และการรักษาหลังตรง ลดช้าลงที่จุดต่ำสุดโดยไม่ชักช้าให้ทำซ้ำต่อไปนี้ หากมีอาการไม่พึงประสงค์ในข้อต่อไหล่มีความจำเป็นต้องหันหลังเล็กน้อยเล็กน้อยเมื่อยกยกตำแหน่งของข้อศอก
• ยก dumbbells หน้าพวกเขาแยกส่วนหน้าของ deltas ทำให้ใหญ่. เราให้น้ำหนักจากโลภจากด้านบน, ข้อศอกได้รับการแก้ไขการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในไหล่ร่วมกันร่างกายไม่ได้แกว่ง;
• การเจือจางของแขนไปที่ด้านข้างของความลาดชันแยกงานบนคานหลังดำเนินการโดยใช้น้ำหนักเบา ลาดสามารถกำหนดคงที่อยู่บนม้านั่งหรือบน fitball และที่บ้าน – บนอุจจาระ เพื่อให้ทำงานด้านหลังของเดลต้าคุณต้องผ่อนคลายหลังของคุณลดมือลงอย่างอิสระโดยไม่ต้องกระตุกและจินตนาการว่าคุณต้องกอดต้นไม้ลากแขนไปมา ข้อมือขยายขึ้นและออก

กับ dumbbells คุณสามารถขยายโปรแกรมการฝึกอบรมบนไหล่ที่บ้านซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการศึกษาบรรเทาและการลดน้ำหนัก:

• หันเข้าหาไหล่ด้วยดัมเบลล์ ยืนตรงจับลูกดัมเบิ้ลเบา ๆ ในอ้อมแขนกางแขนออกและงอข้อศอกของคุณเปิดขึ้นและวางมือลง การหมุนแขนข้อไหล่เปลี่ยนตำแหน่งของข้อมือยกขึ้นเหนือข้อศอก การออกกำลังกายทำงานบนไหล่และรูปแบบท่าทางที่ดี
• Y อัพ ยืนขึ้นตรงคว้าดัมเบลล์หมุนฝ่ามือไปข้างหน้า ยกมือขึ้นเปิดมุม 45 องศาแล้วค่อยๆลดลง
• หมุนมือกับดัมเบลล์ ยืนตรงใช้ผ้าเบาะเบาเพื่อหมุนมือไปข้างหน้า (หรือด้านหลัง) เพื่อให้ทำงานได้อย่างทั่วถึงกล้ามเนื้อของบ้าน

เมื่อดำเนินการเจือจางเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ต้องยกลูกดัมเบลล์เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของพวกเขา หากร่างกายเลื่อนลอยลดน้ำหนักมิฉะนั้นไหล่จะได้รับภาระขั้นต่ำ

วิธีการแทนที่สินค้าคงคลังที่บ้าน?

เมื่อบ้านไม่ได้อยู่ในมือวิธีการทั้งหมดจะดี: สาว ๆ จะได้รับการติดต่อกับขวดน้ำ 1-2 ลิตรสำหรับผู้ชาย – 5 ลิตร คุณสามารถใส่ถุงกีฬาที่มีถุงทรายหรือซุ้มและกดแบบยืนหรือดึงคางของคุณโหลดไหล่ที่บ้านได้ เหมาะสำหรับเด็ก ๆ แม้กระเป๋าเป้สะพายหลังกับหนังสือก็สะดวกที่จะใช้สำหรับกดบัลลังก์ด้วยมือเดียวซึ่งมักจะทำกับ dumbbells หรือน้ำหนัก

สะดวกในการซื้อเครื่องขยายงานในรูปแบบของท่อที่มีมือจับหรือบานพับ เช่นเดียวกับดัมเบลล์เป็นมูลค่าการซื้อยางหลายประเภทที่มีความต้านทานแตกต่างกันในการทำแบบฝึกหัดพื้นฐานและการแยกตัวและเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น

วิธีการปั๊มเดลต้ากับ barbell?

เจ้าของบาร์ที่มีความสุขในบ้านจำเป็นต้องรู้เทคนิคในการดำเนินการกดม้านั่งซึ่งใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างใหญ่ซึ่งช่วยให้คุณสามารถปั๊มไหล่ขนาดใหญ่ได้ เนื่องจากเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ

คออยู่บนเนื้อส่วนของไหล่ ยกแท่งเด้งขึ้นเล็กน้อยนำเธอเข้าที่ศีรษะและวางเธอลง – วางสะโพกของเธอไปข้างหน้าและเอียงศีรษะของเธอกลับ ข้อศอกอยู่ข้างหน้าเสมอไป

ม้านั่งคันมีจำนวนของคุณสมบัติ: ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักโดยการดัดเข่าหรือพงร่างกายโค้งโค้ง – ย้ายบาร์ตามเส้นทางตรงโดยการทำงานที่เกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกาย ตัวแปรของการกดหลังศีรษะควรพิจารณาเฉพาะกับการเคลื่อนไหวที่ดีและความยืดหยุ่นของข้อต่อไหล่

การปั๊มขึ้นไหล่ของเขาเหมือนอยู่ที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่คุณจะต้องดำเนินการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: นั่งกดดึงอัพกดบัลลังก์ยืนแกนบาร์เบลในความลาดชันที่มีดัมเบลหรือบาร์เบล – การเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้อยู่ในวิธีการบางอย่างมีส่วนร่วมในการทำงานของเดลต้า