วิธีการปั๊มขึ้นเป็นเวลา 3 เดือน: คำแนะนำเกี่ยวกับฐานและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ฉันสามารถขยายตัวได้อย่างรวดเร็วหรือไม่? นี้จะถามโดยลูกค้าของโรงยิมเปิดฤดูใบไม้ผลิหมายถึงการบรรเทาร่างกายกล้ามเนื้อ ความจริงก็คือ: แรกขุนไขมันแล้ว – การทำงานกับกล้ามเนื้อ

จะเริ่มต้นที่ไหน?

เป็นเวลา 3 เดือนคุณสามารถสูบฉีดได้ภายใต้สภาพโภชนาการที่เหมาะสมการฝึกอบรมที่สมเหตุสมผลและสม่ำเสมอการนอนหลับสนิทและการละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี ผลลัพธ์ที่แท้จริงคือกิโลกรัมมวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ต่อเดือนหรือประมาณหนึ่งปอนด์สำหรับผู้หญิง

เมื่อทำงานเกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องจำสามข้อห้ามที่สำคัญ:

• คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ถ้าคุณกินทุกอย่างและไม่มีการวัด
• มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อเป้าหมาย
• คุณสามารถไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อมวลโดยไม่ต้องกรัมของไขมัน

การสูบน้ำเป็นเวลา 3 เดือนเพื่อที่จะได้รับกล้ามเนื้อ 10-20 กิโลกรัมใน 90 วันถือว่าไม่สมจริง แต่ปัจจัยบางอย่างสามารถเร่งการเจริญเติบโตที่โลภได้:

• ร่างกายที่บางและอายุต่ำกว่า 25;
• จูงใจทางพันธุกรรมกับกลุ่มของกล้ามเนื้อ
• ประสบการณ์การฝึกความแข็งแรงเป็นศูนย์

ธรรมชาติให้โอกาสและกำหนดข้อ จำกัด สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้ทำงานด้วยเหล็กจะเห็นผลลัพธ์แรกเสมอ ร่างกายได้รับการฝึกฝนอย่างง่ายดายตอบสนองต่อการโหลด – เป็นครั้งแรกที่กล้ามเนื้อได้รับแรงกระตุ้นเส้นประสาท, เปื้อนเลือดมาในโทนสีที่มักจะสับสนกับการเจริญเติบโตของพวกเขา

บางครั้งผู้เริ่มต้นบอกว่าพวกเขาได้เก็บรวบรวมได้ถึง 5-10 กิโลกรัมต่อเดือนพวกเขาใช้โภชนาการการกีฬา ปรากฎว่าเมนูของพวกเขารวมถึง Creatine – สารที่ส่งเสริมการสะสมของน้ำในร่างกาย เป็นผลให้ทั้งหมดเดียวกัน 1-2 กก. ยังคงอยู่จากมวลกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดพื้นฐาน – คำแนะนำเส้นทางที่ถูกต้อง

การเปลี่ยนหมายเลขบนเครื่องชั่งเป็นเพียงด้านใดด้านหนึ่งของกระบวนการ กล้ามเนื้อควรสะท้อนความคืบหน้าในการฝึกความแข็งแรง

ผู้ชายสามเดือนสามารถ:

• เพิ่มจำนวนของการดึงจากหนึ่งถึงสามวิธี 15 ครั้ง;
• นั่งลงที่มีน้ำหนักมากกว่า 50 กิโลกรัมที่เริ่มฝึก;
• เพิ่มน้ำหนักใน deadlift 75 กก. โดยเริ่มจากการเริ่มต้น

เพื่อสูบน้ำถึง 3 เดือนโปรแกรมที่จะต้องมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: squats, deadlifts กดม้านั่งดึงอัพหรือดึงในความลาดชัน คุณสามารถแยกลูกหนู triceps, deltas แยกต่างหาก แต่เฉพาะหลังจากที่ฐาน

มันไม่จำเป็นที่จะใช้โปรแกรมที่เผยแพร่บนอินเทอร์เน็ตที่นำเสนอหน้าอกซับซ้อนขา, หลัง, แขนในวันที่แตกต่างกันของสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแยกส่วนจะโหลดกล้ามเนื้อ แต่อย่าเลียนแบบสถานการณ์จริงในการทำงานของพวกเขาดังนั้นพวกเขาจึงไม่ให้คำสั่งเกี่ยวกับการเจริญเติบโต ไม่ว่าจะเป็นคนที่มีความสนใจในคำถามของวิธีการปั๊มขึ้นถึง 3 เดือนหรือลดน้ำหนัก, คำตอบจะออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกายรวมถึง: squats ,, ม้านั่งนั่งนั่งกดดึงในความลาดชันความอยากบล็อกแนวตั้งหรือแนวนอน push-ups และ บาร์ดึงบนแถบ

โปรแกรมการฝึกอบรมที่เรียบง่ายจะมีลักษณะดังนี้:

• นั่ง -ups, กดบัลลังก์, ดึง -ups บนแถบ;
• deadlift, กดบัลลังก์,
• การโจมตี, push-ups บนแถบไม่สม่ำเสมอ, การดึงของบล็อกแนวนอน

การฝึกแต่ละครั้งจะทำงานบนกล้ามเนื้อบริเวณขา, หน้าอก, หลังและแขนตามลำดับ สองเดือนแรกไม่สำคัญว่าจะใช้โปรแกรมใดอันดับแรกคือการทำให้แข็งแรงขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดจำนวนการทำซ้ำที่จะทำงาน:

• 1-5 repetitions – ความแรง;
• 5-8 ซ้ำ – ความแข็งแรงและน้ำหนัก;
• 8-12 ซ้ำ – ปริมาณและความอดทน;
• มากกว่า 12 repetitions – ความอดทนและบรรเทา

ถ้าคุณต้องการที่จะมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นก็ควรจะเน้น 5-12 repetitions, การเลือกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการตามจำนวนที่ระบุได้อย่างสมบูรณ์ บางโปรแกรมได้รับการออกแบบมาสำหรับความเข้มของคนอื่น ๆ – สำหรับงานจำนวนมาก แต่ก็ไม่สำคัญสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มต้นด้วยนกแร้งเปล่าเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เพราะร่างกายจำได้ว่าเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเท่านั้น พักผ่อนระหว่างวิธีการขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์: เมื่อทำงานกับแรงที่คุณต้องพัก 2-3 นาทีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ – ประมาณนาทีเพื่อความอดทน – น้อยกว่าหนึ่งนาที

หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น: เพื่อกระตุ้น แต่ไม่ให้ทำลาย การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับการตอบสนองของกล้ามเนื้อถ้าอาหารและส่วนที่เหลืออยู่ในลำดับ หนึ่งสัปดาห์คือการนับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคแล้วเพิ่มแคลอรี่ 500 และดูปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อ ถ้าได้รับประมาณหนึ่งกิโลกรัมนี่เป็นเรื่องปกติ ถ้าน้อยกว่า 500 กรัมจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่เล็กน้อย เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ – มากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ลดแคลอรี่เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อไม่ให้เลื่อนออกไปเป็นไขมัน

ปัสสาวะบนบาร์? ความเป็นจริงหรือตำนาน?

คนที่ไม่สามารถเข้าใช้ห้องยิมได้รับการถามถึงการขยายกล้ามเนื้อบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและแถบแนวนอน มันเป็นไปไม่ได้ที่จะสูบฉีดเป็นเวลา 3 เดือนด้วยความช่วยเหลือของสนามกีฬากลางแจ้ง แต่คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อย่างมาก

ดูยิมนาสติก – พวกเขาทั้งหมดมีการบรรเทากล้ามเนื้อเด่นชัด แต่ทั้งหมดนี้เป็นเพราะการฝึกอบรมประเภทพิเศษ เมื่อทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้งของการออกกำลังกายหนึ่งความอดทนพัฒนา: นั่นคือร้อย push-ups เพียงบ่งชี้ประสิทธิภาพของประสิทธิภาพของพวกเขา

นักวิ่งสำหรับระยะทางไกลไม่มีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเหมือน sprinters เราจำเป็นต้องมีการระเบิด บนแถบแนวนอนนี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของ pull-ups โดย kipping ซึ่งมีการปฏิบัติใน crossfit อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวของตัวเองควรจะซับซ้อนหรือใช้ร่วมกับการยกของหนัก – การยกกำลัง

สำหรับ starters, คุณสามารถทำป๊ดันวางระดับความสูงฟุตดำเนินการผลักดันอัพและฮินดูเครื่องบินทิ้งระเบิดผลักดันพด้วยการกระโดดหรือตบมือ จากนั้นดันที่มุมของมุมหรือวางบนชั้นวางบนมือ เกี่ยวกับความคืบหน้าบาร์ทำได้โดยใช้น้ำหนัก – สายพานกับแพนเค้ก 5-10 กก. หรือมากกว่าหรือกระเป๋าเป้สะพายหลังที่มีน้ำหนักใด ๆ ในทำนองเดียวกันคุณสามารถโหลด triceps บนแถบไม่สม่ำเสมอ อย่างไรก็ตามมันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานขาและก้นบนแถบแนวนอน

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ!