วิธีการปั๊มด้านหลังของบ้านโดยไม่ต้องบาร์?

ทุกคนที่ปฏิบัติที่บ้านที่บ้านกำลังเผชิญกับความคิดเกี่ยวกับวิธีการขยายตัวกลับลดลงโดยไม่มีอุปกรณ์ที่มีอยู่ในโรงยิม การพัฒนากล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและป้องกันกระดูกสันหลังในกระบวนการของกิจกรรมประจำวัน

คำตอบแบบดั้งเดิมสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของเอวเป็นแบบฝึกหัดด้านความแรงสองแบบคือ hyperextension บนม้านั่งเอียงและ deadlift

ที่บ้านคุณสามารถปั๊มเอวได้หลายวิธี: ใช้ลูกดัมเบลล์, fitball หรือแม้กระทั่งเก้าอี้ธรรมดา ภาระใด ๆ ที่ถือได้ง่ายในหนึ่งหรือสองมือจะทำ ตัวอย่างเช่นขวดน้ำ 5 ลิตรถุงกีฬาที่เต็มไปด้วยทรายหรือถุงซีเรียล คุณสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองซึ่งคุณจำเป็นต้องใช้เสื่อสำหรับออกกำลังกายเท่านั้น

เราศึกษาบริเวณเอวในบ้านโดยไม่มีเครื่องมือ

เริ่มต้นค่อนข้างจะเริ่มต้นด้วยการที่ซับซ้อนยิมนาสติกซึ่งเป็นที่เหมาะสมสำหรับการปรับปรุงท่าทางของบ้าน:

• นอนคว่ำหน้าท้องให้ตรงต่อหน้าคุณ ฉีกมือและเท้าออกจากพื้นในเวลาเดียวกันค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วจึงย้อนกลับ การออกกำลังกายเรียกว่า superman และแนะนำให้กับคนที่มี kyphosis ใช้ความระมัดระวังสำหรับอาการปวดเอว
• นอนคว่ำหน้าท้อง เราฉีกแขนขวาและขาซ้ายออกจากพื้นจากนั้นให้ลดแขนและยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นทันที การออกกำลังกายเรียกว่า “นักว่ายน้ำ“สามารถทำบนเบาะเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• นอนคว่ำหน้าท้องให้วางมือหลังศีรษะและวางเท้าของคุณไว้ที่แบตเตอรี่ ฉีกอกออกจากพื้นล่าช้า 1-2 บัญชีลดลง คุณสามารถเพิ่มความกว้างได้โดยการวางหมอนขนาดใหญ่ใต้ท้องและสะโพกเป็นผ้าห่มพับ การถอดมือที่ยืดออกกลับมาพร้อมกับยกลำตัวคุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อด้านหลังส่วนบนเพื่อนำใบพัดมารวมกัน
• นอนอยู่บนหลังของคุณวางมือให้อยู่ในระดับที่หูของคุณให้หันนิ้วไปที่หัวไหล่และดึงข้อศอกขึ้น ที่จะผลักดันกลับเพื่อยกแขนขึ้นในข้อศอกยกแรกบนแล้วส่วนล่างของร่างกาย การออกกำลังกาย “สะพาน” ในแง่ของประสิทธิภาพมีค่าเท่ากับ deadlift และช่วยในการที่ซับซ้อนในการปั๊มกล้ามเนื้อของ loins ที่บ้านตามที่ควร

เพื่อให้สามารถทำงานด้านหลังส่วนล่างที่บ้านได้ดีขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อที่บรรเทาได้ดีขึ้นจะต้องมีสินค้าคงคลังขนาดเล็ก:

• ใส่กันสองเก้าอี้นอนกับพวกเขากับท้องของพวกเขาเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและขาแขวนลงบนพื้น เป็นการดีที่จะเอามือของคุณเหยียดขาฉีกขาออกจากพื้นและยกขึ้นเหนือเส้นขนาน คุณสามารถงอเข่าของคุณเพื่อมุ่งเน้นส่วนเอวแทนก้น;
• ใช้ดัมเบลล์ในมือนั่งบนเก้าอี้วางเท้าบนความกว้างของบ่าและวางเท้าบนพื้น ทำให้ลาดชันไปข้างหน้าทำให้ด้านหลังตรงไต่ขึ้น แต่อย่ายืดลำตัวไปจนสุดเพียงแค่ทำซ้ำลาดชัน ใช้ความกว้างขนาดเล็กคุณสามารถใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณได้ดีทำให้โป่งที่บ้าน
• ยืนตรงเอาดัมเบลล์ (น้ำหนักกระเป๋าหรือขวดน้ำ) ไว้ในมือขวา เอนไปข้างหน้าพร้อมกับกลับตรงดึงขาซ้ายกลับไปที่ขนานกับพื้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10-20 เท่าขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ใช้: ให้โหลดมากขึ้นให้ซ้ำน้อยลงและทำซ้ำกับอีกเท้าหนึ่ง การออกกำลังกายเรียกว่า “deadlift ขาเดียว“และช่วยในการปั๊มขึ้นด้านหลังและโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ต่ำกว่ากลับทั้งในห้องโถงและที่บ้านโดยไม่ต้องมีน้ำหนักขนาดใหญ่ของดัมเบลและบาร์เบลล์;
• อัพฟุตที่มีน้ำหนักบนขานอนอยู่บนท้องของเขาด้วยการฝึกอบรม mnogopovtornyh สูบอย่างมีประสิทธิภาพกล้ามเนื้อเอวรูปลักยิ้มที่เรียกว่าเช่นเดียวกับการออกกำลังกายก้นโหลดกลายเป็นกลม

เราใช้มุมกีฬา

หลายคนซื้อกำแพงเมืองสวีเดนด้วยแถบแนวนอนโครงสร้างเหล่านี้มักจะถูกติดตั้งไว้ในสนามเด็กเล่นและคลังแสงนี้สามารถใช้ในการฝึกอบรมได้

ก่อนที่คุณจะฝึกย้อนหลังที่ต่ำกว่าบนแถบและกำแพงเมืองสวีเดนคุณต้องเพิ่มแรงขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบคงที่อื่น ๆ ที่บ้าน:

• แผ่นพับบนข้อศอก – ความล่าช้าแบบสถิตของลำตัวที่ยืดตัวตรงตำแหน่งนอน แต่จะลดลงเฉพาะบริเวณข้อศอกเท่านั้น กระดูกเชิงกรานควรก้มไปข้างหน้าเพื่อให้ด้านหลังยังคงนิ่งราวกับกดกับผนัง ถือท่าทางเป็นเวลา 30-60 วินาที;
• แกนกลับ นั่งบนพื้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นวางมือบนพื้น ทำให้ลำตัวตรงและงอด้านหลังลงในบริเวณทรวงอกและยกขาขึ้นที่หัวเข่า อยู่ในตำแหน่ง 30-60 วินาที;
• Gluteal bridge – ขั้นตอนแรกสู่สะพานเต็มสร้างร่องกับเอว นอนบนพื้นขางอที่หัวเข่าพักบนพื้นด้วยเท้าของพวกเขา ยกกระดูกเชิงกรานและด้านหลังทำให้เกิดการโก่งตัวที่ด้านหลังและผลักดันหน้าอกออกด้วยล้อเลื่อน ค้างไว้ 30-60 วินาที;
• นอนบนหลังของคุณ ยกขาและกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นโดยให้อ้อยอิ่งอยู่บนใบไหล่ลดก้นเล็กน้อยลงกับพื้นแล้วยืดตัวให้พอดีกับร่างกายอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

หลังจากฝึกฝนการออกกำลังกายที่บ้านแล้วคุณสามารถฝึกซ้อมที่บาร์และผนังสวีเดนได้:

• ยืนอยู่กับหลังของคุณสองขั้นตอนจากบันไดลีนกลับยึดมั่นกับคานด้วยมือของคุณ: เดินไปที่มือของคุณลงดัดหลังของคุณและลดลงเท่าที่จะทำได้;
• แขวนบนแถบหรือคานของผนังสวีเดนยกขาที่มุม 90 องศาถือร่างกายใน “มุม“30-60 วินาทีค่อยๆเพิ่มเวลา

การออกกำลังกายที่ยากที่สุดในแถบเอวคือขอบฟ้า มันต้องมีการจัดเตรียมอย่างละเอียดของกล้ามเนื้อของเปลือกและของหลักสูตรไม่ได้รับเพียงเพื่อเริ่มต้น ก่อนที่คุณจะพยายามทำให้ร่างกายอยู่ในแนวตรงบนแถบคุณต้องทำเช่นนี้ในท่านั่งหงาย มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการเริ่มต้นด้วยการผลักดัน -ups “ตั๊กแตน“ที่ข้อศอกจะหดและมือถูกกดลงสู่ร่างกายเพื่อเพิ่มภาระของ triceps

เมื่อปกติวิดพื้นจะเข้าใจคุณสามารถย้ายมือของคุณจะท้องอัพการฝึกอบรมการผลักดันที่มีน้ำหนักขยับไปข้างหน้า – เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อกรอบสำหรับเคล็ดลับบนแถบเสริมสร้างกล้ามท้องและหลังส่วนล่างเดลต้าและหน้าอกกล้ามเนื้อ ขั้นตอนต่อไปจะเป็นรุ่นของการผลักดันอัพกับเท้าของคุณบนผนังและจำเป็นที่จะต้องค่อยๆเปลี่ยนน้ำหนักของคุณในมือของคุณช่วยให้เท้าเท่านั้นที่จะเลื่อนการสนับสนุนและหลังจาก – การปฏิบัติของการผลักดันพในขอบฟ้ากระจายขาของเธอกว้าง

ค่อยๆลดขาปรับสมดุลของร่างกายซึ่งจะช่วยให้บ้านสร้างความแข็งแรงให้กับด้านหลังได้โดยไม่ต้องใช้แถบหนัก ขั้นตอนสุดท้ายคือการหยุดแนวนอนบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอและในแถบแนวนอนเนื่องจากโครงกล้ามเนื้อจะพร้อมสำหรับการโหลด ในอนาคตคุณสามารถหลักเทคนิคอื่น ๆ บนแถบซึ่งในกล้ามเนื้อของร่างกายรวมทั้งหลังส่วนล่าง

รอยย่นบนหลังส่วนล่าง: เราทำสมรรถภาพทางกาย

ทุกคนมีความกระตือรือร้นในการเล่นกีฬาสุนทรียศาสตร์ของคนที่ถูกรบกวนโดยลักยิ้มและคำถามของวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อของบ้านเพื่อเน้นความงามของหลังส่วนล่างนี้ ลักยิ้มขึ้นอยู่กับรัฐธรรมนูญของร่างกายคือ lordosis – การโก่งของกระดูกสันหลัง

กับกล้ามเนื้อแข็งแรงของเอวและก้นคนจัดการเพื่อสร้างการโก่งเพื่อให้ dimples โดดเด่นชัดมากขึ้นเช่นเดียวกับหญิงวางตัวในการแต่งตั้ง “บิกินี่ออกกำลังกาย“

ที่บ้านทำลักยิ้มสามารถใช้ชิงช้าเตะหลังและด้านข้างโดยใช้น้ำหนักที่ squats ที่มีน้ำหนักในรูปแบบของถุงหนักหรือน้ำหนักมือและของหลักสูตรการศึกษาที่ดีของเอว

เนินเขาติดยิมนาสติก (มีซับที่บ้าน) ขนานกับพื้นของกระดูกเชิงกรานที่มีการหดตัวในการเกิดซ้ำจำนวนมากและยืดบางส่วนช่วยให้ดีเพื่อสูบน้ำกลับมาและทำให้ลักยิ้มที่แสดงออกใน sacrum ที่