วิธีการปั๊มหลังของต้นขาที่บ้าน?

กล้ามเนื้อของขา – มวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายซึ่งมีวิถีชีวิตที่ใช้งานมีส่วนเกี่ยวข้องในการเดิน คนที่นำวิถีชีวิตประจำที่ต้องเผชิญกับความจำเป็นในการออกกำลังกายเพื่อรักษากล้ามเนื้อในโทนัส

สร้างสะโพกและก้น

การออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเกือบทุกคนเพื่อรับมือกับการลดลงของมวลกล้ามเนื้อตามอายุ เพื่อเพิ่มสะโพกเพื่อลดความวุ่นวายของพื้นผิวด้านในของขาที่โหลดควรจะรุนแรง

การปั๊มกล้ามเนื้อต้นขาและก้นทั้งเพื่อปรับสีและการเจริญเติบโตคุณต้องทำงานร่วมกับ barbell หรือ dumbbells

ควรทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานสามครั้งอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

1. squats กับ barbell หรือ dumbbells – เริ่มต้นด้วยน้ำหนักขั้นต่ำของผู้เริ่มต้น (dumbbells จาก 5 กก.) และ
   เพิ่มน้ำหนักบน fretboard กับน้ำหนักของร่างกายของคุณเอง;
2. การโจมตีด้วย barbell หรือ dumbbells – ดำเนินการในแบบคงที่โดยมีการเปลี่ยนขาไปข้างหน้าหรือข้างหลังและในขั้นตอนซึ่งมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการปัดเศษของก้น
3. deadlift หรือลาดบนขาตรง – จะดำเนินการกับกลับตรงโดยไม่ต้องลดลงในเนื้อซี่โครงเนื่องจากข้อต่อสะโพก

---

ทำสามแบบฝึกหัดนี้อย่างสม่ำเสมอ (ไม่ใช่ทุกวัน แต่ทุกสัปดาห์) คุณไม่ต้องกังวลว่าส่วนใดส่วนหนึ่งของสะโพกจะถูกทิ้งไว้โดยไม่มีความสนใจ

ส่วนด้านนอกไม่จำเป็นต้องทำงานด้วยความเหงาเพราะรูปร่างหน้าตาขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อสี่ส่วนของสะโพก – ส่วนหน้า ในการปั๊มกล้ามเนื้อส่วนนอกของต้นขาคือเมตริกซ์ของพังผืดกว้างก็เป็นไปได้ด้วยความช่วยเหลือของการขาไปทางด้านข้างในเครื่องจำลองการป้องกัน แต่นี้จะไม่ได้รับการกำจัดเซลลูไลท์ ต้นขาด้านในสามารถสูบได้แยกต่างหาก แต่หลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 3 แบบแล้ว

เราขับรถออกเซลลูไลท์ – เราแกว่งด้านหลังของต้นขาและก้น

bicep จะไม่โหลดเนื่องจาก squats และ lunges จะเน้นที่ด้านหน้าของขา แต่เป็นกล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อ gluteal ที่กำหนดรูปร่างของขาจากเบื้องล่าง – กลมกลมกล่อมขาดความ flabbiness และโชคไม่ดี “หู”.

ปั๊มขึ้นด้านหลังของกล้ามเนื้อต้นขาที่สามารถทุบตายเพียงอย่างเดียวการดำเนินการของพวกเขาทางเทคนิคในการปรับปรุงระดับของการเอียงและลูกหนูยืดอย่างดี – ใช่สำหรับเรื่องนี้จะต้องมีการเรียนรู้ที่เหมาะสมในการลาดรางหลังส่วนล่าง หากคุณไม่ต้องการที่จะทำงานที่มีน้ำหนักหนักคุณจะได้วิธีการดัมเบลและ deadlifts จะดำเนินการด้วยการสนับสนุนบนขาข้างหนึ่ง ดัดขาในเครื่องจำลองที่ตั้งใจจะฝึกลูกหนู การปั๊มขึ้นก้นและลูกหนูคุณสามารถเพิ่มสะพานตะโพก

ความหมายของการออกกำลังกายในการยกกระดูกเชิงกรานจากตำแหน่งที่อ่อนแอ

การเพิ่มและเปลี่ยนแปลงโหลดเป็นวิธีต่างๆ:

1. วางดัมเบลล์กระดูกเชิงกรานหรือถุงที่มีอะไรบางอย่างหนัก;
2. วางเท้าบนเดือยหรือนอนบนโซฟาพร้อมกับใบไหล่เพื่อเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหว
3. เพื่อถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายที่ขาข้างหนึ่งและยกลิฟท์ขึ้นเพื่อสูบก้นและลูกวัวของโคนขา

โหลดที่ดีที่ด้านหลังของต้นขาและก้นให้ hyperextensions ที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดและแล้วสัญญา ดำเนินการพวกเขาสามารถนอนบนหีบหนึ่งบนโซฟาจับมือบนขอบและยกขาห้อยจากพื้นไปขนานและขึ้น หรือเพื่อให้ได้พอดีกับด้านล่างของโซฟาให้ลงไปที่ตำแหน่งผลักดันให้ดันขึ้นและปีนกลับฝึกลูกหนู

ช่วยกันสูบก้นกับปืน – บนขาข้างเดียว คุณสามารถหมอบคลานและถือตัวไว้บนฐานรองรับหรือลุกขึ้นจากเก้าอี้บนขาข้างหนึ่งเพื่อเพิ่มน้ำหนัก การทำงานหนักขึ้นในก้นจะมีขึ้นหากเราใช้ดัมเบลล์ระหว่างการปรับตัว

ออกกำลังที่ต้นขาด้านใน

ลืมเกี่ยวกับ mahahs – พวกเขาสำหรับก้นไม่สำหรับต้นขา วิธีที่ดีที่สุดในการดึงขึ้น
ด้านในของขาคือการทำ sit-ups ด้วยการตั้งค่าที่กว้าง ดัมเบลล์ควรเก็บไว้ในมือทั้งสองข้างพยายามให้ร่างกายตรงกับหลังส่วนล่าง หมอบลึกลงไปกว่าผิวที่อยู่ด้านใน

แรงผลักดันด้านข้างยังช่วยให้ขาด้านในและก้นทำงานได้ดีขึ้นโดยการดึงกระดูกเชิงกรานกลับด้านหลังและเอียงลำตัวไปที่ขายึด

ดัมเบลล์สามารถเก็บไว้ที่ grfudy หรือลดลงไปที่เท้าในระหว่างการเอียงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ gluteal

ผลดีต่อการภายในส่วนของกล้ามเนื้อทแยงมุมโจมตีซึ่งในแต่ละขั้นตอนจะทำกับการตั้งค่าของเท้าเล็กน้อยไปด้านข้าง ในการทำเช่นนั้นคุณควรใช้ลูกดัมเบลล์และขั้นตอนในการดำเนินการโดยไม่หยุดชะงักและการจัดแนวขาให้แน่น ดูออกเพื่อที่ “เดิน” จากด้านหนึ่งไปข้างหนึ่งเข่าและ “จ้อง” ไปในทิศทางของถุงเท้า

อะไรคืองานด้านบดด้านในของต้นขา ปั๊มกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันมากกว่าพวกเขาจะไม่ทำงานจะต้องทำการออกกำลังกายหัวใจสองครั้งต่อสัปดาห์: การเต้นการเต้นแอโรบิค

การออกกำลังกายอะไรไม่ทำงานสำหรับการสูบก้นและต้นขา?

Mahi ขาบนสี่ทั้งหมดที่มีน้ำหนักเป็นแบบฝึกหัดช่วยซึ่งแม้ว่าพวกเขาโหลดด้านหลังของเท้า แต่ปั๊มลูกหนูไม่ได้ช่วย ในการปั๊มสะโพกและก้นการออกกำลังกายควรเป็นแบบหลายร่วมเช่น lunges และ squats

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและรูปร่างที่สวยงามของรูปของคุณ!