วิธีการฝึกความแข็งแรง?

ไม่มีใครรู้ว่าความคิดเห็นมาจากไหนการฝึกความแข็งแรงอย่างแน่นอนจะทำให้เด็กสาวคนนี้เป็น Schwarzenegger คนต่อไป นี่เป็นตำนาน การเรียนสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้านเท่านั้นในกรณีนี้จะต้องมีวัตถุสำหรับการรับภาระ 

ข้อมูลทั่วไป

การฝึกความแข็งแรงขึ้นอยู่กับการแตกร้าวของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งเป็นผลให้ได้รับการฟื้นฟูและเพิ่มขนาด เป็นผลให้นำไปสู่ความจริงที่ว่าพวกเขากลายเป็นที่ยั่งยืนมากขึ้นและประสบความสำเร็จในระยะยาวโหลด

จากที่นี่บวกอีกหนึ่งคนที่ได้เลือกไว้สำหรับตัวเองในทิศทางนี้จะสามารถทนต่อการโหลดประจำวันได้ง่ายขึ้นเช่นยกขึ้นบันได สำหรับสาว ๆ ข้อดีคือกระบวนการลดน้ำหนักทำได้โดยการสูญเสียไขมันมากกว่าการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อ

โปรดจำไว้ว่าทุกทิศทางในกีฬามีข้อห้ามการฝึกกำลังจะไม่มีข้อยกเว้น ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานหนักตรวจสอบเงื่อนไขของกระดูกสันหลังให้ไปที่แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อและนักบำบัดโรค

การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งต้องห้ามหากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง, โรคเรื้อรังและผู้หญิงที่มีปัญหาทางนรีเวช แพทย์ไม่แนะนำกีฬาชนิดนี้แก่ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงภาวะหัวใจเต้นผิดปกติและโรคหอบหืด

การฝึกความแข็งแรงสำหรับสาว ๆ มีคุณสมบัติดังนี้

• ถ้าคุณอยู่ในโรงยิมคุณจำเป็นต้องเลือกอุปกรณ์การฝึกอบรมที่เหมาะสม เป็นไปตามเป้าหมายที่คุณกำหนดไว้ด้วยตัวคุณเอง พิจารณาแต่ละพารามิเตอร์คือความสูงความยาวของแขนและขาตลอดจนความคล่องตัวของข้อต่อ
• ถ้าคุณตัดสินใจที่จะร่วมในการออกกำลังกายการสูญเสียน้ำหนักแล้วน้ำหนักที่ใช้ควรมีขนาดเล็กไม่เกิน 1 กิโลกรัม ทำซ้ำ 15 ถึง 25 ครั้ง สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการให้มีการบรรเทาอาการน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นเป็น 2-3 กิโลกรัมและจำนวนซ้ำที่ลดลงเหลือ 8-10 เท่า;
• สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างถูกต้องเนื่องจากอาจไม่มีผลใด ๆ และอาจทำร้ายคุณด้วย ไม่รีบเร่งเพิ่มความเร็วและโหลดทำทุกอย่างค่อยๆ องค์ประกอบที่จำเป็นในการฝึกซ้อม – การผูกติดและอุ่นเครื่อง
• สำหรับช่วงเวลาและระยะเวลาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสาว ๆ คือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 45 นาที ทางวิทยาศาสตร์พบว่าเวลาที่ดีที่สุดคือตั้งแต่ 15:00 – 16:00 น. สิ่งมีชีวิตต้องการอย่างน้อยหนึ่งวันในการฟื้นตัว

ด้วยบทเรียนปกติผลลัพธ์แรกจะปรากฏหลังจากผ่านไปสองเดือน 

กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

พูดคุยเกี่ยวกับการเชื่อมต่อกับทิศทางต่างๆกัน สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินในระยะเวลาอันสั้นและบรรลุรูปแบบที่สวยงามและยืดหยุ่นก็จำเป็นต้องรวมการฝึกหัวใจและความแรง มีหลายทางเลือก ตัวอย่างเช่นเรียกใช้ครั้งแรกจากนั้นโหลดไฟหรือคุณสามารถดำเนินการแยกกันได้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือหัวใจหลังจากการฝึกความแข็งแรง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้กิจกรรมดังกล่าวสำหรับผู้ที่ฝึกอยู่เป็นเวลานานนั่นคือโปรแกรมดังกล่าวไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้น นอกจากนี้ชุดค่าผสมนี้ยังไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ใช้โปรแกรมที่ปรับปรุงแล้วและกองกำลังในการทำงานเพียงแค่ทำไม่ได้ 

วิธีการดำเนินการอุ่นเครื่องและ hitching หลังจากการฝึกความแข็งแรง?

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีแต่ละเซสชันต้องเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องของกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ได้รับบาดเจ็บและเตรียมร่างกายสำหรับการทำงานอย่างหนัก

อุ่นเครื่องก่อนการฝึกความแข็งแรงควรปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• หากต้องการสร้าง 25% ของทั้งชั้นเรียนเช่นถ้าคอมเพล็กซ์ออกแบบมาเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงแล้วจะใช้เวลาประมาณ 15 นาทีในการอุ่นเครื่อง อีกครั้งหนึ่งขึ้นอยู่กับอายุและอุณหภูมิของอากาศ ตัวอย่างเช่นสำหรับเด็กผู้หญิงทุกๆ 10 ปีคุณต้องเพิ่มทุกๆ 5 นาทีและหากมีการเรียนที่อุณหภูมิต่ำกว่านั้นบวก 5 นาที
• การยืดกล้ามเนื้อและการอุ่นเครื่องต้องเป็นไปตามลำดับขั้นแรกคือกล้ามเนื้อขนาดเล็กและใหญ่
• อัตราชีพจรระหว่างการอุ่นเครื่องควรมากกว่า 10 คะแนนมากกว่าในสภาวะสงบ

Hitching เป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ในการฝึกซ้อมซึ่งเป็นจุดสิ้นสุดของมัน ช่วยให้ร่างกายค่อยๆกลับสู่การทำงานปกติและสงบลง คุณสามารถใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งกระโดด แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการยืด

ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาทีมิฉะนั้นร่างกายจะหมดแรงมากขึ้น โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณทำกิจกรรมเสร็จสิ้นทันทีร่างกายจะมีความเครียดมากซึ่งอาจส่งผลเสียต่อกิจกรรมของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหัวใจและหลอดเลือด 

การยืดกล้ามเนื้อในการฝึก

สำหรับกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มขนาดไม่เพียง แต่ในความกว้าง แต่ในความยาว

นี่คือสิ่งที่ยืดได้รับการออกแบบมาสำหรับ:

• ก่อนบทเรียน มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอุ่นเครื่องและการเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานอย่างหนัก นอกจากนี้การยืดขยายความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อีกประเด็นหนึ่งสำหรับ “การยืดดังกล่าวคือโอกาสในการปรับปรุงการเคลื่อนไหวและการประสานงานร่วมกัน
• ระหว่างวิธีการ มันถูกออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น บางทีนี่อาจเป็นเพราะการเพิ่มขึ้นของอัตราการไหลเวียน นอกจากนี้ยืดรองรับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบรรลุผลดี;
• หลังจากเลิกเรียนแล้ว ดำเนินการเพื่อการกู้คืนได้เร็วขึ้น การเหยียดอีกครั้งในตอนท้ายของเซสชั่นช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสั่นสะเทือนในวันถัดไป การยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรงควรทำอย่างช้าๆเพลิดเพลินกับการเคลื่อนไหวทุกครั้ง

อย่างที่คุณเห็นการยืดตัวเป็นส่วนที่สำคัญมากในการฝึกความแข็งแรงซึ่งในกรณีใด ๆ ไม่ควรพลาด ต้องทำอย่างราบรื่น สิ่งสำคัญคือการหายใจ การออกกำลังกายหนึ่งครั้งได้รับการออกแบบมาสำหรับ 8 รอบการหายใจซึ่งแต่ละอันประกอบด้วยแรงบันดาลใจลึกและหมดอายุ

การยืดกล้ามเนื้อสามารถประกอบด้วยการออกกำลังกายดังกล่าว:

• ยืนขึ้นและเท้ากว้างไหล่กว้างยกมือขึ้นและยืดตัวให้สุด ๆ เพียงแค่ไม่เอาส้นเท้าของคุณออก แต่มุ่งหน้าไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆงอตัวลงไปถึงพื้น อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 รอบการหายใจ สำหรับสาว ๆ เป็นเรื่องสำคัญมากที่ต้องยืดกระดูกสันหลังอย่างระมัดระวัง
• นั่งบนหลังมือของคุณไปตามลำตัวของคุณ งอเข่าของคุณและดึงพวกเขาไปที่หน้าอกของคุณ ผลักเข่าของคุณให้กับตัวเองด้วยมือของคุณ ในตำแหน่งนี้ให้หมุนไปมา 8 รอบการหายใจ ยืดนี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อของขา;
• ยกมือขึ้นและลดอีกข้างหนึ่ง นำพวกเขาไปด้านหลังของคุณและพยายามที่จะยื่นมือออกไปเข้าร่วมปราสาท อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที แล้วดึงมือของคุณแล้วไปทางหนึ่งแล้วที่อื่น ๆ ทำเช่นนี้สำหรับ 8 รอบการหายใจ หลังจากเปลี่ยนมือแล้ว

นอกจากนี้สำหรับสาวมีความยืดหยุ่นและสง่างามของร่างกายมีความสำคัญมากเนื่องจากทั้งหมดนี้จะสะท้อนให้เห็นไม่เพียง แต่ในรูป แต่ยังในการเดินพฤติกรรม ฯลฯ 

โปรแกรมตัวอย่างสำหรับสาว ๆ

มีตัวเลือกมากมายที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นนักกีฬาที่มีประสบการณ์และมืออาชีพ นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกแบบฝึกหัดได้โดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายและโอกาส หากคุณเข้าร่วมในห้องโถงแล้วการฝึกความแข็งแรงให้กับคุณจะเป็นการพัฒนาผู้เชี่ยวชาญ

พิจารณาตัวอย่างที่มีไว้สำหรับผู้เริ่มต้น:

• อุ่นเครื่อง
• การบิดเมื่อกด ทำซ้ำจำนวนสูงสุด 5 วิธี
• squats กับตัวแทนน้ำหนักซึ่งมีบทบาทสามารถทำได้โดย barbell หรือ dumbbells ทำซ้ำ 15 ครั้งจาก 5 วิธี
• แรงผลักดันของบล็อกแนวตั้ง จำนวนครั้งที่ซ้ำเช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้
• กดแท่งลงในแนวตั้งที่มีความแคบ จำนวนซ้ำยังคงไม่เปลี่ยนแปลง
• แท่งแรงดึงไปที่คาง จำนวนเงินเท่ากัน
• ผูกปม

การแบ่งระหว่างวิธีการไม่ควรเกิน 1 นาที ระบบนี้จะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง

สรุปได้

อย่างที่คุณเห็นการฝึกความแข็งแรงของสาว ๆ จะมีลักษณะและกฎเกณฑ์ของตัวเองซึ่งต้องสังเกตเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

นอกจากนี้โภชนาการเป็นสิ่งสำคัญซึ่งจะต้องมีผลิตภัณฑ์โปรตีนมากมาย สิ่งสำคัญคือการเชื่อในผลลัพธ์ของคุณมีแรงจูงใจและทุกอย่างจะแน่นอนเปิดออก