วิธีการได้รับมวลกล้ามเนื้อเพื่อสาว?

กล้ามเนื้อเป็นอวัยวะที่ช่วยให้ร่างกายสามารถรับตำแหน่งได้ สภาพของกล้ามเนื้อ predetermines ลักษณะที่ปรากฏของคนแข็งแรงสร้างแบบแข็งแรง เพื่อให้ผิวมีความยืดหยุ่นในการปรับความกว้างของสะโพกและภาพผู้หญิงรูปตัว X คุณต้องสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อในสถานที่ที่เหมาะสม

วิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้สำเร็จคุณต้องสังเกตสามโหมด:

• การฝึกอบรม
• การกู้คืน;
• แหล่งจ่ายไฟ

หากปราศจากการปฏิบัติตามกฎทั้งสามผลลัพธ์จะไม่เป็นไปตามนั้น การฝึกอบรม – นี้ไม่ได้เป็นปั๊มกดสำหรับท้องแบนและขาที่มีขา กล้ามเนื้อควรทำงานร่วมกันเพื่อให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้น

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อในห้องโถงหรือที่บ้านคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจากสามกลุ่ม

แต่ละคนได้รับการศึกษาที่บ้านได้ง่าย

การออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกาย

barbell หรือ dumbbell bench press มีการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อหญิงสาวในการทำโทนหน้าอก คุณสามารถทำบนบัลลังก์ fitball และแม้กระทั่งบนพื้นที่บ้านให้แน่ใจว่าน้ำหนักไปยังจุดกลางของหน้าอกที่ด้านล่างและขึ้นไปที่ระดับสายตาที่ด้านบน เพื่อให้การออกกำลังกายกับดัมเบลล์บนพื้นทำได้อย่างถูกต้องให้ยกข้อศอกไปทางด้านข้างและเล็กน้อยลง

กดดัมเบลล์ยืนกล้ามเนื้อ deltoid โหลด – ไหล่รูปแบบกีฬามองเห็นพวกเขาทำให้เอวน้ำมันทินเนอร์ ในระหว่างยกน้ำหนักเหนือศีรษะอย่าให้มีการเคลื่อนไหวที่คมชัดของเอวเพื่อรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางอยู่ตรงกลางระหว่างด้านหลังของก้นและก้นกบ

Push-ups เป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานสำหรับทรวงอกทวารหนักและ triceps พัฒนาความแข็งแรงและความอดทน เหมาะสำหรับผู้เริ่มหัดเล่นที่บ้านเมื่อต้องการพัฒนาพลังของมือข้อมือ คุณต้องใส่มือของคุณอย่างเคร่งครัดตามแนวทรวงอกและไม่กว้างเกินไปดูไหล่ – ไม่ควรกระโดดเข้าหาหู

การออกกำลังกายในการดึง

ก้านแท่งและดัมเบลล์ในความลาดชันจะกระทำด้วยมือสองข้างหรือข้างหนึ่งโดยเน้นที่ม้านั่ง การออกกำลังกายพัฒนาความแข็งแรงของด้านหลังเช่นเดียวกับการลากแนวนอนของบล็อก แต่จะดำเนินการที่บ้าน

Deadlift หรือความชอบกับน้ำหนักคือการออกกำลังกายที่ควรจะเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแรงของร่างกาย กล้ามเนื้อส่วนเอวทำงานที่สถิตและแรงดึงหลักอยู่ที่ขากรรไกร การหดตัวเกิดขึ้นที่ข้อสะโพก แต่ไม่ใช่ที่หลังส่วนล่าง หากต้องการเรียนรู้วิธีการเอียงให้พอดีกับขั้นตอนจากผนังและพยายามสัมผัสก้นของเธอนำร่างกายกลับมา

การดึงขึ้นบนแถบสะท้อนถึงความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและผู้เริ่มต้นจะได้รับความยากลำบาก หากต้องการย้ายไปยังชุดของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเอาชนะคานคุณสามารถดำเนินการดึงบล็อกแนวตั้งในห้องโถงหรือนอนราบที่บ้านได้ คุณต้องมีดัมเบลล์สองใบน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นอนบนท้องของคุณยกส่วนบนของคุณ เอาดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณและดึงพวกเขาไปข้างหน้าแล้วงอข้อศอกของคุณและสั่งให้พวกเขาลง

การออกกำลังกายที่หัวเข่า

squats กับ barbell หรือ dumbbells ได้รับการออกแบบเฉพาะสำหรับก้นผลักดันร่างกายขึ้นจากตำแหน่งที่ต่ำกว่า เรียนรู้การออกกำลังกายด้วยพื้นฐานที่บ้าน – เรียนรู้ที่จะใช้กระดูกเชิงกรานกลับพิงหลังจากเก้าอี้และนั่งลงบนเพื่อให้หน้าแข้งยังคงตั้งฉากกับพื้นและหลังตรง

หยดหรือ squats กรรไกรเชื่อมต่อความคงตัวของกล้ามเนื้อในการทำงาน เพื่อเริ่มต้นมันเป็นสิ่งจำเป็นกับการโจมตีในสถิตศาสตร์โดยไม่ต้องก้าวไปข้างหน้าหรือย้อนกลับไปในแต่ละซ้ำ ด้านหลังตรงโดยไม่มีรางมากเกินไปในส่วนหลังส่วนล่าง

สะพาน gluteal โกหกหรือโดยเน้นด้วยกระดูกสะบักบนม้านั่งแยกก้นและอ้างถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับพวกเขา เงื่อนไขหลักของการทำงานคือการกดก้นกบเข้าไปในตัวเองไม่ให้ร่างกายสามารถถ่ายโอนภาระหลักไปยังส่วนล่างหลังได้โดยการงอหลัง

วิธีการที่รวดเร็วในการรับมวลกล้ามเนื้อ?

ฝึกการออกกำลังกายสำหรับทั้งร่างกายรวมทั้งการออกกำลังกาย 3-4 แบบจาก 3 กลุ่ม พยายามเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ แต่อย่าเพิ่มจำนวนซ้ำมากกว่า 15 ครั้ง เรียนสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอและสี่ – จะมีมากเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้น

สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อพิมพ์กล้ามเนื้อ:

1. ฝึกทุกวัน
2. ทำคาร์ดิโอเป็นเวลานาน;
3. ทำการฝึกซ้ำหลายครั้งและเป็นวงกลม
4. กินน่าเบื่อ

กล้ามเนื้อควรจะโหลดสามครั้งต่อสัปดาห์อย่างมากและในทางที่ซับซ้อนมิฉะนั้นการฝึกอบรมจะพัฒนาความอดทนและไม่มาก น่าเสียดายที่บางครั้งที่บ้านมีพื้นที่โฆษณาไม่เพียงพอสำหรับการเติบโต

วิธีการรับโภชนาการของมวลกล้ามเนื้อ?

ค้นหาค่าเฉลี่ยสีทอง คุณไม่สามารถกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อให้ครอบคลุมถึงความต้องการคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนเท่านั้น คุณไม่สามารถรับประทานอาหารผักที่อุดมไปด้วยธาตุอาหารและรอให้มีการเพิ่มขึ้นของมวล

โปรดจำไว้ว่าทุกองค์ประกอบทางโภชนาการมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ได้เป็นหนึ่งเดียวที่ให้ผลลัพธ์

• โปรตีนเป็นพื้นฐานของมวลกล้ามเนื้อ

การกินอาหารที่เหมาะสมคือการให้ร่างกายทุกอย่างเพื่อการกู้คืนหลังจากการฝึก คุณไม่สามารถได้รับกล้ามเนื้อถ้าคุณเพียงแค่เพิ่มปริมาณของโปรตีน จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสังเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่

• ไขมัน – องค์ประกอบเพื่อความสมดุลและสุขภาพ

ไขมันในอาหารมีความจำเป็นสำหรับความสมดุลของฮอร์โมนเพื่อสุขภาพผิวเส้นผมรอบประจำเดือนการขนส่งวิตามินและแร่ธาตุเข้าสู่เซลล์และยังเป็นแหล่งพลังงานในระยะยาว ในบางสถานการณ์ร่างกายสามารถเปลี่ยนไขมันและโปรตีนให้เป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงานได้

• คาร์โบไฮเดรต – สนับสนุนการเผาผลาญอาหาร

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะทำหน้าที่เป็นพารามิเตอร์ควบคุมในด้านโภชนาการ แต่ข้อ จำกัด เหล่านี้จะบังคับให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อจากโปรตีนและไขมันและใช้ทรัพยากรมากขึ้น การตัดคาร์โบไฮเดรตออกให้น้อยกว่า 100 กรัมต่อวันเป็นสิ่งที่คิดได้เกือบทุกคนในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม แต่ภายใต้การโหลดที่ใช้งานกระบวนการนี้แบ่งการเผาผลาญอาหารเพิ่มความอยากอาหารที่ต้องห้าม

การรับประทานอาหารเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่จำเป็นด้วยการคำนวณที่ถูกต้องของระดับของการเผาผลาญอาหารพื้นฐานซึ่งควรเป็นไปตามความต้องการสำหรับการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อหาว่าแคลอรี่ต่ำสุดที่จำเป็นสำหรับสิ่งมีชีวิตทุกวันเป็นไปได้หลายสูตร:

1. การคูณน้ำหนักตัวด้วยดัชนี 24;
2. น้ำหนัก 9.6 x 1.8 x สูง – 4.7 x อายุ + 655;
3. 21.6 x น้ำหนักของกล้ามเนื้อ (น้ำหนักรวม – น้ำหนักไขมัน) + 370

สำหรับสูตรที่สาม Ketch-McArdle จำเป็นต้องคำนวณมวลไขมันโดยทราบว่าเปอร์เซ็นต์ที่ร่างกายใช้อยู่

บรรทัดฐานของผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวปกติและไขมันไม่เกิน 1.5 ซม. เท่ากับ 20% มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะหา 20% ของน้ำหนักตัวและคำนวณน้ำหนักโดยไม่ต้องไขมันเพื่อใช้ประโยชน์จากสูตร

ต่อไปจะมีการพิจารณาดัชนีการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแรง 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเป็น 1.375 หากเดินต่อ 1-1.5 ต่อวัน

เพื่อที่จะเริ่มต้นการสรรหามวลชนอย่างถูกต้องคุณต้องถูกต้องแจกจ่ายแคลอรี่โดยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต:

1. คำนวณปริมาณโปรตีน: 1.1-1.3 x น้ำหนักตัว;
2. กำหนดปริมาณไขมัน: 0.3 (30%) x ค่า caloric ทั้งหมด;
3. ลบออกจากเนื้อหาแคลอรี่ของโปรตีนและไขมันเราได้รับส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรต

เมื่อพิจารณาค่าแคลอรี่ทุกวันและ BJU แล้วคุณสามารถแจกจ่ายอาหารสำหรับมื้ออาหารพื้นฐานและของว่างได้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดในตอนเช้าและในสอง – กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ควรรับประทานไขมันในเวลากลางวันหรือของว่าง – ชีสและถั่ว

ความคิดเกี่ยวกับวิธีการรับมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากเริ่มที่จะบริโภคได้ถึง 2-3 กรัมโปรตีนต่อวัน – มีอะไรผิดปกติกับเรื่องนี้ แต่การเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วของกล้ามเนื้อจะไม่ให้มัน ร่างกายจะใช้เวลาเท่าที่ต้องการเพื่อฟื้นฟูความเสียหายระหว่างเส้นใยการฝึกอบรม ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นอาจอยู่ในช่วงหลังการออกกำลังกายและในวันออกกำลังกายมีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น

การฝึกอบรมสตรี – จะทำอย่างไรและอย่างไร

หญิงสาวที่ได้รับมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำ ประสบความสำเร็จคุณมักต้องอดทนทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเป้าหมายไม่ทำบุญกับ squats – ควบคุมความตึงเครียดในขั้นตอนของการลดและยก

กฎพื้นฐานของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับความสม่ำเสมอของการฝึกอบรมและโภชนาการ:

1. อย่าลืมรับประทานอาหารเช้ารับประทานอาหารโดยไม่แบ่งส่วนใหญ่ (เกิน 4 ชั่วโมง) ดื่มน้ำสะอาด 1.5 ลิตร
2. ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ไม่ไล่ระดับตาชั่งกำหนดเป้าหมายที่ประเมินความแข็งแรง: ดึงขึ้นครั้งทำ 10 push-ups นั่งลงกับน้ำหนักตัวของคุณเองบนแถบให้แรงขับที่มีน้ำหนักเกินของคุณเอง 1.5 เท่าถือแถบ 60 วินาทีหรือมากกว่า
3. ควบคุมแมโครและแคลอรี่ในอาหาร จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายในขนม แต่สัปดาห์ละครั้งให้ตัวเองเป็นวันของ citmill – ปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น
4. อย่าไล่ตามกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน: คุณขาดอาหาร – กล้ามเนื้อไม่โตคุณกินมากเกินไป – ไขมันไม่ลดลง
5. หลับได้ดี (6-7 ชั่วโมงต่อวัน) พักได้จนถึง 23.00 น. หลีกเลี่ยงความเครียดและเมื่อเกิดอาการประสาทขึ้น – เดินบันไดใช้ cortisol เพื่อไม่ทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อเสียหาย

บางและมีพลัง!