สิ่งที่ควรกินก่อนการฝึก

ทุกคนที่ออกกำลังกายในชีวิตของเขาต้องเผชิญหน้ากับสถานการณ์ก่อนที่จะไปที่โรงยิมมีเสียงกัมมันตภาพรังสีจากท้องที่ไม่พอใจ

แล้วมีทางเลือกที่ยากคือ:

• อยู่กินเพื่อใช้ความเป็นไปได้ทั้งหมดของร่างกายในระหว่างวิธีการ;
• หิวเล็กน้อย แต่ปฏิบัติแสง แต่ยกเลิกผลทั้งหมดที่จะทำได้

กินอะไรก่อนออกกำลังกายหรือแอโรบิค?

ทำไมทางเลือกจึงเป็นเรื่องยาก การออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการใช้พลังงาน ถ้าร่างกายว่างเปล่าบุคคลนั้นก็จะไม่มีความแข็งแรงที่จะทำมันให้มากที่สุด

นอกจากนี้การออกกำลังกายในขณะท้องว่างอาจทำให้เกิดการแตกหักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุให้แยกออกเป็นพลังงาน และสิ่งนี้ขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อและการสูญเสียน้ำหนัก ดังนั้นก่อนที่การฝึกอบรมจะดีกว่าที่จะกินอะไรมากกว่าที่จะให้ขึ้นผลกีฬา

อาหารสำหรับร่างกายและจิตใจ

เพื่อให้เข้าใจถึงความจำเป็นในเรื่องโภชนาการในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบว่าร่างกายดึงพลังงานมาจากไหน ในช่วงสองสามวินาทีแรกระหว่างการออกกำลังกายเกิดการสลายตัวของอะดรีนาลีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นสารที่ผลิตในร่างกาย นอกจากนี้น้ำตาลจะถูกนำมาใช้จากเลือดที่สะสมในระหว่างการบริโภคอาหาร

ในระหว่างการฝึกความอดทนร่างกายจะเริ่มทำลายคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ – ไกลโคเจนหรือแหล่งพลังงานที่มีเสถียรภาพ ดังนั้นชนิดของภาระและระยะเวลาของมันมีผลต่อความต้องการพลังงานและอาหาร มีความคิดที่ดีที่สุดในการอิ่มตัวในร่างกายคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกแต่ละวัน 

กำหนดสิ่งที่จะกินก่อนการฝึกอบรมคุณสามารถโดยสามพารามิเตอร์: เวลาในการออกกำลังกายและความเข้มของการวางแผนการออกกำลังกาย

ยิ่งช่วงเวลาใกล้เคียงกับ X มากเท่าไหร่ก็ยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น

ถ้าคุณกำหนดเวลาอาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อนที่จะโหลดแล้วระบบทางเดินอาหารจะใช้เวลานานในการย่อยอาหารและส่งอนุพันธ์ในรูปของน้ำตาลกลูโคสเข้าไปในเลือด เนื่องจากคุณสามารถจ่ายค่าอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งมีโปรตีนไขมันเส้นใยและย่อยช้า

อย่างไรก็ตามหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมคือการให้ความสำคัญกับอาหารซึ่งย่อยได้ง่าย: ผลไม้ผลไม้แห้งไข่ อาหารที่ไม่มีคุณค่าเป็นสิ่งที่ไร้ประโยชน์จากมุมมองของการผลิตพลังงานส่งผลให้เกิดความรุนแรงในกระเพาะอาหารและความซบเซา 

ปริมาณของความพยายามที่ใช้จ่ายในระหว่างการออกกำลังกาย, สั่งองค์ประกอบของเมนูในด้านหน้าของพวกเขา

โภชนาการก่อนการออกกำลังกายแอโรบิค

ก่อนเดินสามสิบนาทีตอนเช้าไม่จำเป็นต้องเติมเงินด้วยแคลอรี่เพิ่มเพราะสำหรับโหลดที่มีความเข้มต่ำจะใช้พลังงานไม่มากนัก 

หากการฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลอรี่เพียง 350 แคลอรี่ในเครื่องจำลองรูปไข่คุณไม่จำเป็นต้องขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่ 200 แคลอรี่ ในกรณีนี้จะเป็นการดีที่จะข้ามขนมขบเคี้ยวถ้ากินได้สามชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 

โหลดแอโรบิกที่มีความเข้มปานกลางมุ่งเป้าไปที่การสูญเสียน้ำหนักยังคงต้องการพลังงาน: 

• ในตอนเช้าร่างกายต้องการเพิ่มขนาดเล็กเนื่องจากเผาผลาญแคลอรีและสารอาหารระหว่างการนอนหลับ ก่อนวิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาทีคุณสามารถทานขนมพร้อมอาหารซึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 75% หรือมากกว่า ถ้าการแข่งขันกินเวลานานกว่า 40 นาทีก็ควรเพิ่มโปรตีนเพียงเล็กน้อยลงในจาน ขนมที่เหมาะคือกล้วยส้มหรือแอปเปิ้ล จากผลิตภัณฑ์โปรตีนนำชิ้นส่วนของชีส, ไข่หรือชีสกระท่อมไขมันต่ำ;
• ในช่วงบ่ายเป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายสองชั่วโมงหลังอาหารกลางวันซึ่งมีโปรตีนประมาณ 60 และแคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 150 คนที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีจะหิวเร็วเพราะสามารถเริ่มเรียนได้ภายในหนึ่งชั่วโมงหรือครึ่ง
• การฝึกภาคค่ำยังไม่มีการดำเนินการในขณะท้องว่าง การให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นโจ๊กผลไม้หรือแซนวิชกับไก่ถ้ามีการวางแผนการบรรทุกระยะยาว จำกัด อย่างใดอย่างหนึ่ง: เพื่อหลีกเลี่ยงไขมัน

โภชนาการก่อนการฝึกความแข็งแรง

การฝึกความแข็งแรงเป็นลักษณะความเข้มสูงเนื่องจากการพร่องของไกลโคเจน

แน่นอนว่าก่อนการฝึกความแข็งแรงคุณจำเป็นต้องกินสิ่งที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อช่วยประหยัดพลังงานได้มาก:

• 2-3 ชั่วโมงก่อนเรียนที่มีความหนาแน่นปานกลางบัควีทหรือข้าวโอ๊ตที่มีเนื้อไก่ไม่ติดมันผักตุ๋นเป็นเวลาในการย่อยอาหารกลางวันที่เต็มเปี่ยมเป็นอาหารว่าง
• 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายคุณสามารถแซนวิชด้วยขนมปังธัญพืชกินไข่หรือชีสกระท่อมกับผลไม้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถย่อยได้ง่ายและโปรตีนจากนมจะให้ความต้องการพลังงานจากกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน โจ๊กข้าวโอ๊ตกับกล้วยยังเหมาะเป็นขนมขบเคี้ยวที่ง่ายและรวดเร็ว 

ที่บ้านคุณสามารถเตรียมโปรตีนได้อย่างง่ายดายด้วยชีสกระท่อมกล้วยนมหรือ kefir ข้าวโอ๊ต หากมีการกันดารอาหารก่อนที่คุณจะออกจากบ้านคุณอย่างน้อยควรดับด้วยแอปเปิ้ล 

ชุดของมวลชนเป็นหัวข้อใหญ่สำหรับการสนทนา นักเพาะกายหลายคน “เติมเชื้อเพลิงแก่“โดย geyners แคลอรี่สูงก่อนการฝึกอบรมหรือดื่มพวกเขาทันทีหลังจากสิ้นสุดของมัน – ทั้งหมดขึ้นอยู่กับคำแนะนำของผู้ฝึกสอนและโปรแกรม เครื่องดื่มเหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพียงเล็กน้อยสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายไม่สูญเสียความแข็งแรงในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนักและเติบโตและเติบโตต่อไป

อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อในความเป็นจริงไม่สนใจว่าจะได้รับโปรตีนจากไข่ไก่ค็อกเทลโปรตีนช็อคโกแลตหรือนมปกติ เมื่อฝึกออกกำลังกายสำหรับน้ำหนักคุณสามารถจ่ายพลังงานได้ แต่เพียงอย่างเดียวหลังจากได้รับความสนใจเป็นรางวัลในรูปแบบของความหวาน 

แบบอเมริกันออกกำลังกายมักจะกินคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของ kinoa, ข้าวกล้องและมันฝรั่งสำหรับวัน แต่เฉพาะหลังจากที่โหลดเมื่อแคลอรี่ทั้งหมดไปเฉพาะกับกล้ามเนื้อ

ในช่วงที่เหลือของวันพวกเขาได้รับพลังงานจากผักและผลไม้สดหรือต้ม ดังนั้นพวกเขาจึงจัดการเพื่อรักษาเปอร์เซ็นต์ต่ำของไขมันในร่างกายตลอดทั้งปี

คุณสมบัติของคาร์ดิโอตอนเช้า

เมื่อผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย Bill Phillips เขียนไว้ในหนังสือว่าถ้าคุณฝึกตอนเช้าก่อนอาหารเช้าจะมีการเผาผลาญไขมันมากขึ้น เขาเป็นธรรมนี้โดยบอกว่าหลังจากคืนร้านค้าไกลโคเจนจะหมดลงเพราะร่างกายจะแบ่งเซลล์ไขมัน

ดังนั้นหนึ่งในตำนานหลักเกิดมาซึ่งบังคับให้คนจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานกับความหิวโหยก่อนที่จะเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้า

อย่างไรก็ตามการเผาผลาญไขมันไม่สามารถพิจารณาแยกและการศึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาอื่นได้แสดงให้เห็นว่า:

1. ใช่ร่างกายจริงๆเผาผลาญไขมันมากกว่าปกติในระหว่างการออกกำลังกายแอโรบิค แต่มีการออกกำลังกายมากกว่า 90 นาที แทบจะทุกคนสามารถที่จะฉุดออกเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแถว;
2. การรับประทานอาหารก่อนการออกกำลังกายสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวันโดยการเพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจนหลังการฝึกซึ่งจำเป็นต่อการออกซิไดซ์ผลิตภัณฑ์การเผาผลาญที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ 

เนื่องจากเลือกสิ่งที่ควรกินตอนเช้าก่อนการฝึกและบรรลุเป้าหมายในการเล่นกีฬาได้อย่างถูกต้อง!