อาหารสำหรับนักกีฬา: หลักการของระบบโภชนาการขั้นพื้นฐาน

นักกีฬามีสุขภาพแข็งแรงแข็งแรงแข็งแรงและมีรูปร่างแข็งแรง แต่บางครั้งพวกเขาก็ใช้อาหารเพื่อรักษารูปแบบนี้ไม่เพียง แต่ด้วยความช่วยเหลือของกีฬาเท่านั้น อย่างไรก็ตามอาหารของพวกเขารวมถึงนอกเหนือจากอาหารตามปกติอาหารเสริมต่างๆยาเฉพาะและสารกระตุ้น

ทิศทางกีฬาที่แตกต่างกันมีระบบการปกครองอาหารของตัวเอง แต่หลักการของพวกเขามีความคล้ายคลึงกันมากตัวอย่างเช่นโภชนาการที่เหมาะสมคือคำมั่นสัญญาแห่งชัยชนะไขมันสามารถเป็นประโยชน์หลักการรับประทานหลักคือการตรวจสอบสิ่งที่ได้รับเข้าสู่กระแสเลือด

อาหารของนักกีฬาได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการระดับมืออาชีพเพื่อเติมพลังงานอย่างถูกต้อง มีระบบมากมายที่ช่วยรักษาฟอร์ม โดยทั่วไปการเลือกใช้วิธีการนี้ขึ้นอยู่กับการเล่นกีฬาที่คนมีส่วนร่วมตัวอย่างเช่นอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่ใช้โดย siloviki

อาหารโปรตีนสำหรับนักกีฬา

ผลของระบบโภชนาการนี้ไม่ได้นำไปสู่การสูญเสียน้ำหนัก แต่เป็นชุดของมวลกล้ามเนื้อ แต่เช่นเดียวกับในอาหารอื่น ๆ หนึ่งในหลักการสำคัญคือการกำจัดไขมัน

กฎพื้นฐานของอาหารโปรตีน:

• ลดปริมาณไขมันลดลงเหลือศูนย์
• ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพราะเมื่อเป็นจำนวนมากพวกเขาจะเปลี่ยนเป็นไขมัน
• เพิ่มอัตราการบริโภคโปรตีน
• กีฬาโหลด;
• อำนาจเศษส่วน ระหว่างมื้ออาหารกินน้ำมาก ๆ

เมนูอาหารโปรตีนสำหรับคนธรรมดาและนักกีฬาแตกต่างจากปริมาณอาหารที่กิน อาหารประกอบด้วยผลิตภัณฑ์น่าเบื่อค่อนข้าง: สำหรับอาหารเช้า – คาร์โบไฮเดรตน้อยนั่นคือโจ๊กข้าวโอ๊ตในนมไขมันต่ำ

อาหารกลางวัน – ชีสกระท่อมไขมันต่ำ อาหารกลางวัน – ไก่อบหรือต้มหรือปลา (ไม่ใช้เครื่องปรุงรส) ขนมขบเคี้ยว – เนยแข็งถั่วไข่หรือชีสกระท่อม อาหารค่ำ – ไก่หรือชีสกระท่อมและแก้วนมหรือ kefir ในเวลากลางคืน ตัวอย่างนี้สามารถปรับปรุงได้ตามที่เห็นสมควร แต่จำนวนแคลอรี่ไม่ควรเกิน 1200

ระบบที่เกี่ยวข้องกับการใช้งานของผลิตภัณฑ์บางอย่างที่มีโปรตีนมากและมีเปอร์เซ็นต์ต่ำสุดของเนื้อสัตว์ไขมัน (สัตว์ปีกหรือเนื้อไม่ติดมันนึกคิด – ไก่), ปลา, อาหารทะเล, นม, ไข่ขาว, ชีสกระท่อม, ชีส, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง – ชีสและนมบัควีท , ถั่วและเห็ด

อาหารมังสวิรัติที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬา

พื้นฐานของวิธีการคือความสมดุลของสารอาหาร นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติ normalizes รัฐจิตวิทยาการย่อยอาหารและดีเรียกคืนความพยายามในการฝึกอบรม อย่างไรก็ตามวิธีการนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากนม

มีประโยชน์อย่างยิ่งคือโยเกิร์ตหมักนมอบ kefir และโยเกิร์ต อาหารที่เข้มงวดของมังสวิรัติที่พัฒนาขึ้นสำหรับนักกีฬาไม่รวมถึงการใช้เนื้อสัตว์ไม่เพียง แต่ปลาและไข่

ขั้นแรกต้องทำความสะอาดลำไส้เป็นเวลา 3 วัน ในการทำเช่นนี้ให้ดื่มน้ำแร่อัดลมตลอดวันแรก ในวันที่สองคุณสามารถทานอาหารค่ำกับผักต้มและรับประทานอาหารเย็นกับสลัดผักที่ปรุงด้วยน้ำมันพืช (ไม่รวมเกลือ)

แม้จะมีความจำเป็นที่จะละทิ้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อาหารก็จะออกมาค่อนข้างน่าพอใจ ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถลดอาหารบางส่วนและข้ามมื้ออาหารได้ แต่ส่วนใหญ่สำหรับนักกีฬาของ siloviki ก็ไม่จำเป็นต้องใช้

อาหารมังสวิรัติช่วยในการทำความสะอาดเรือปรับปรุงการย่อยอาหารการสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้น หลักสูตรสามารถใช้งานได้ทุกสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือน ระบบอาหารหลักคือผลเบอร์รี่, ผลไม้, ผัก, ถั่ว, เมล็ด, ถั่ว, ขนมปังที่มีรำและธัญพืช

ในระหว่างการปฏิบัติตามระบอบการปกครองการขาดสารไอโอดีนในร่างกายอาจเกิดขึ้นจึงขอแนะนำให้ใช้วิตามินที่เหมาะสมหรือใช้เกลือเสริมไอโอดีนเป็นอาหาร ในปริมาณมากไอโอดีนสามารถพบได้ในวอลนัทคะน้าทะเลกระเทียมหัวไชเท้าแครอทมันฝรั่งและถั่วเขียว

อาหารสำหรับนักกีฬาคำนวณเป็นรายสัปดาห์:

วันจันทร์: อาหารเช้า – ชิ้นขนมปังรำด้วยนม (ไขมันต่ำ); อาหารกลางวัน – ข้าวโอ๊ต (200 กรัม), แก้วน้ำ, ขนมปังถั่วเหลือง; ซุปผัก (0.5 ลิตร), ซอสถั่วเหลือง (200 กรัม), ถั่วต้มอ่อน (100 กรัม), ชาสมุนไพร; ขนมขบเคี้ยวตอนกลาง – ขนมปังชีสที่มีแก้ว kefir (มีไขมันต่ำ); อาหารค่ำ – ข้าวกล้อง (200 กรัม), กุ้ง (20 ชิ้น), ชาเขียว (75 มล.); ก่อนเข้านอน – ส้ม

วันอังคาร: อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ต (150 กรัม), ส้ม, ชาสมุนไพร; อาหารกลางวัน – ชีสกระท่อม (100 กรัม), ลูกแพร์; อาหารกลางวัน – ซุปนม (0.5 ลิตร), สลัดผลไม้, ขนมปังกับลูกเกด; ขนมขบเคี้ยวช่วงเช้า – ขนมปังขนาดเล็ก (50 กรัม) พร้อมแก้วผลึกหรือน้ำแอปเปิ้ล กระเทียม – ข้าวโอ๊ต (100 กรัม) ผักคะน้าทะเล (100 กรัม), ชาเขียว; 30 นาทีก่อนเข้านอนคุณสามารถดื่มน้ำแอปเปิ้ลทะเลและน้ำผึ้งและกินขนมปังและเนย

วันพุธ: อาหารเช้า – ชีสกระท่อม (100 กรัม), ชาหรือกาแฟ; อาหารกลางวัน – สับปะรด (200 กรัม); อาหารกลางวัน – ซุปปลา (0.5 ลิตร), มันฝรั่งอบ (2 ชิ้น) สลัดผักสดและมะกอกแก้วผลไม้แช่อิ่มหรือน้ำผลไม้ ขนมขบเคี้ยวในตอนบ่าย – น้ำแร่ที่มีน้ำมะนาวหรือน้ำส้มคาวเต็มไปด้วยวอลนัท อาหารค่ำ – โซบะ (100 กรัม), ตุ๋นเห็ด (50 กรัม), ชาเขียว (75 มล.); ก่อนเข้านอน – kefir with a bun

ในวันพฤหัสบดีเมนูประกอบด้วย: อาหารเช้า – พุดดิ้งข้าว (200 กรัม), นมไขมันต่ำ; อาหารกลางวัน – สลัดผลไม้ (100 กรัม) น้ำสับปะรด อาหารกลางวัน – น้ำซุปผัก (0.5 ลิตร), สควอชหรือนึ่งบวบ (200 กรัม) สลัดอาหารทะเล (150 กรัม) คู่ของชิ้นของขนมปังรำน้ำแร่; ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย – แอปเปิ้ล, ขนมปังกับรำ, ชาสมุนไพร; อาหารค่ำ – ข้าวโอ๊ต (100 กรัม) ปลาต้ม; ก่อนนอน – แครกเกอร์ไม่กี่ kefir

วันศุกร์: อาหารเช้า – muesli ชาหรือกาแฟ; อาหารกลางวัน – กล้วยจูบ; อาหารค่ำ – ผัก okroshka ผักสลัดกับปลาชนิดหนึ่งแอปเปิ้ลชิ้นขนมปัง; ขนมขบเคี้ยวตอนบ่าย – ผลไม้ที่มีน้ำผึ้ง (100 กรัม); อาหารเย็น – ข้าวโอ๊ตมะเขือเทศ

วันเสาร์: อาหารเช้า – ขนมปังกับน้ำผึ้งและเมล็ดงาดำ, ผลไม้แช่อิ่มของลูกพรุน อาหารกลางวัน – ช็อกโกแลตบาร์ 2 ช้อนโต๊ะของเมล็ดทานตะวันชาเขียว อาหารเย็น – ซุปกับกุ้ง, มันฝรั่งบด, สลัดกับมะกอกสีเขียวและสีเขียว, น้ำองุ่นและขนมปัง; ชายามบ่าย – ชีสกระท่อม (100 กรัม) พร้อมลูกเกด; อาหารเย็น – ปลาตุ๋นกับถั่วและผักชาเขียว

วันอาทิตย์: อาหารเช้า – ขนมปังที่มี kefir; อาหารกลางวัน – แอปเปิ้ล, กล้วย, เฮเซลนัท (50 กรัม); อาหารกลางวัน – บัควีท, ตุ๋นเห็ด, สลัดจากผัก, น้ำแอปเปิ้ล; ชายามบ่าย – ขนมปังข้าวสาลีพร้อมโยเกิร์ต อาหารเย็น – แพนเค้กแยม (3 ชิ้น), แอปเปิ้ล, ชาเขียว

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬา

ตอนแรกจำเป็นต้องระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งแม้ว่านักกีฬาจะเป็นคนที่เข้มแข็งและเข้มแข็ง จะใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับร่างกาย

ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลเป็นจำนวนมาก นอกจากนี้จำเป็นต้องแยกออกจากผลิตภัณฑ์อาหารที่ผ่านการประมวลผลทางเทคโนโลยี นี้ใช้กับขนมปังจากแป้งขาว

ห้ามซ้อนทับและเดกซ์โทรส (กลูโคสชนิดที่มีอยู่ในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของพืชและสัตว์ที่สกัดเทียมจากแป้ง), น้ำตาลซูโครส (น้ำตาลทราย) และฟรุกโตส (น้ำตาลธรรมชาติในผลไม้)

โดยทั่วไปแล้วอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะถูกนำมาใช้ก่อนการแข่งขัน ในกรณีนี้เมนูจำเป็นต้องยกเว้นผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: น้ำผึ้ง, น้ำตาลทรายดิบน้ำตาลกลูโคสฟรุกโตส, เดกซ์โทรสซูโครสน้ำเชื่อมข้าวโพด, แลคโตส, กากน้ำตาลน้ำผลไม้เข้มข้น, น้ำตาลมอลต์และน้ำเชื่อม

อาหารที่มีพื้นฐานมาจากการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสามารถบริโภคไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้

อาหารของนักกีฬาที่ออกแบบมาสำหรับการลดน้ำหนักควรรวมถึง:

• เนื้อไก่งวงห่าน, เป็ด, นกกระทา, นกกระจอกเทศ, สัตว์ปีก, เนื้อติดมันและตับแฮม, เนื้อลูกวัว, เนื้อแกะและควายกระต่ายกวาง;
• ปลาฉลามปลาทูน่าปลาเทราท์ปลาแซลมอนปลาเฮอร์ริ่งปลาทูปลาทูนปลาดิบปลาซาร์ดีนปลาดุก
• หอยและกุ้ง: กุ้งปลาหมึกปูหอยนางรมหอยแมลงภู่
• นม: เนยแข็งไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ
• ผัก / สมุนไพรเช่นผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ยี่หร่า, ผักกาดหอม, arugula, ถั่วงอกหญ้าชนิตพืชชนิดหนึ่ง, มิ้นท์, ยี่หร่า, escarole, สีน้ำตาล, กระเทียม, หัวไชเท้า, ผักขม, หน่อไม้ฝรั่งกระเจี๊ยบเขียว, สีเขียวและกระเทียมแตงกวามะเขือเทศพริก, เห็ด , มะกอก, ถั่วเขียว, หน่อไม้, กะหล่ำปลีดอง, พืชชนิดหนึ่งที่กินได้, กะหล่ำปลีและกะหล่ำ, ผักชนิดหนึ่ง, บีทรูทต้มมะเขือถั่วหิมะผักกาดบวบแห้ว (แห้ว) ฟักทอง

โดยไม่จำเป็นต้องจัดหาน้ำให้กับร่างกาย ของเหลวควรล้างไตจากคีโตน – สารออกจากเซลล์ไขมันในกระบวนการเผาไหม้ ไขมันในกระบวนการเผาได้อย่างมีประสิทธิภาพสนับสนุนความหลากหลายของอาหารเสริมเช่นซีลีเนียมบริโภค carnitine, วิตามินของกลุ่มบีแนะนำนอกจากนี้ยังมีของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งโพแทสเซียม

หลักสูตรสามารถใช้งานได้นานกว่าหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้นขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ เพลิดเพลินไปกับการลดน้ำหนักของคุณและผลลัพธ์ที่ดี!