เส้นเกลียวแนวตั้ง: พื้นฐานของการยืด

โยคะในแนวตั้งหรือเกลียวที่เรียกว่า urdhva prasarita padasana เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนโดยนักกายกรรมและนักเต้นเพื่อเพิ่มความกว้างของการแกว่งขา ที่จะทำให้ “เทียน” ไม่จำเป็นต้องสามารถที่จะนั่งบนเชือกข้ามจากมุม 180 องศา แต่กล้ามเนื้อจะต้องมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะโค้งกว่าและสัมผัสพื้นทำให้ขาของคุณตรง

ขั้นตอนในการห้อยเกลียวแนวตั้งที่บ้าน

ขั้นตอนที่ 1: การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่น

การเอียงที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานของโยคะอาสนะที่ต้นขาเข้าใกล้ลำตัวใกล้กว่า 90 องศา

ถ้าคนได้รับอนุญาตให้ยกขาตั้งฉากกับพื้นแล้วคุณสามารถเริ่มต้นทำงานบนความลาดชันที่ถูกต้อง:

• นั่งบนพื้นตรงขาของคุณ;
• งอเหนือเอวเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเอนตัวไปข้างหน้า
• รู้สึกว่าอุ้งเชิงกรานกระดูกกับพื้นผิวของพื้น

จากนั้นคุณจะต้องทำให้ลาดไปข้างหน้า แต่ไม่เสียค่าใช้จ่ายของหลังส่วนล่าง – นี่คือเต็มไปด้วยความเจ็บปวดและกล้ามเนื้อกระตุก ความชันจะดำเนินการผ่านการหมุนของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขาผ่านทางข้อต่อสะโพกเพื่อให้ได้หน้าท้องเต็มรูปแบบและด้านหน้าของต้นขา คุณไม่สามารถโค้งงอแรงเพื่อให้เนินเขาเกิดขึ้นรอบเอว หากต้องการโค้งงออย่างถูกต้องโดยไม่ต้องล้นก้นส่วนหลังคุณต้องวางผ้าขนหนูหรือผ้าห่มใต้กระแทกที่ขึงขังจากนั้นกระดูกเชิงกรานจะโค้งงอไปข้างหน้าและน้ำหนักจะเคลื่อนไปที่สะโพก

ขั้นตอนที่ 2: ตรวจสอบความเอียงที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายไม่ได้ที่จะได้รับในมือบนพื้น แต่จะทำมันด้วยเทคนิคที่เหมาะสม

นั่งลงงอเข่างอและวางกระเพาะอาหารบนสะโพกของคุณ จับนิ้วเท้าหรือนิ้วมือของคุณยกขาของคุณไว้บนเข่ารักษาความลาดชันและสัมผัสบริเวณท้องกับสะโพกของคุณ

ความชอบที่ถูกต้องจะกระทำโดยการดัดในข้อต่อสะโพก: ถ้าคุณถือมือของคุณในเอวคุณควรจะรู้สึกสอง tubercles กล้ามเนื้อ ถ้ากระดูกสันหลังโค้งยื่นขึ้นไปข้างหน้าหมายความว่าลาดชันไม่ถูกต้อง – ค่าใช้จ่ายของส่วนล่างหลัง

ขั้นตอนที่ 3: การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการเอียงที่บ้าน

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยในการทดสอบเส้นเกลียวแนวตั้งและทำให้ง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ยืนขึ้นตรงให้เท้าของคุณเข้าด้วยกัน ยันจากสะโพกไม่ได้มาจากเอวในขณะที่รักษาโก่งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง วางมือลงบนพื้นประมาณ 60-90 ซม. จากเท้า เหยียบมือของคุณไปที่ขาซึ่งจะเป็นที่สนับสนุน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณวางแผนที่จะยกขาขวาฝ่ามือควรจะอยู่ตรงข้ามกับด้านซ้าย

ยกขาขวาขึ้นและชี้ไปที่เพดาน โอนน้ำหนักไปที่ขาซ้าย พยายามทำให้สะโพกหันไปทางด้านขวาและหันเข่าขวาเข้าข้าง เป้าหมายคือเพื่อให้ไหล่และลำตัวตรง เดินด้วยมือของคุณไปที่เท้าของคุณขณะที่ยกขาอื่น ๆ ของคุณขึ้นไปที่เพดาน

ลำตัวควรจะถูกกดลงกับขายึดเพื่อให้การยืดส่วนด้านหน้าของขาด้านขวาและด้านหลังของขาซ้ายเสร็จสมบูรณ์ ถือสายหมุดไว้สักครู่ให้เปลี่ยนขา ระหว่างการออกกำลังกายพยายามหายใจให้เท่ากันยกเท้าขึ้นสูงขึ้นเล็กน้อยสำหรับแต่ละลมหายใจ การยืดกล้ามเนื้อสำหรับเกลียวแนวตั้งควรทำอย่างสม่ำเสมอ ความพยายามครั้งแรกส่วนใหญ่จะเป็นความล้มเหลวเช่นแม้แต่คนที่ทำขวางขวางก็ไม่สามารถยกขาขึ้นได้อย่างเข้มงวด

เส้นเกลียวแนวตั้งต้องใช้ความยืดหยุ่นและความแข็งแรงเนื่องจากไม่เหมาะกับผู้เริ่มต้นใช้งาน

ในการเริ่มต้นคุณต้องมี

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อของเอวหลังและสะโพกจะยกเท้าของเขากับแผ่ยางหนึ่งห่วงโยนบนข้อเท้ายกขาที่อื่น ๆ – มาขาสนับสนุนและดำเนินการอัพเกรดที่มีความต้านทาน;
2. ทำแบบฝึกหัดสำหรับขวางขวางเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายช่วยเสริมความก้าวหน้า สำหรับเส้นผมแนวตั้งคุณจำเป็นต้องฝึกทั้งตัว เริ่มเรียนกับ 10 นาทีของหัวใจ – กระโดดเชือกทำงานในสถานที่ sit-ups, lunges จากนั้นจึงยืดส่วนที่สะโพกและเส้นเอ็น

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว

เพื่อให้เป็นเกลียวแนวตั้งคุณต้องมีร่างกายที่แข็งแรง ท่าทางที่มีการสนับสนุนที่ขาข้างหนึ่งจะนำไปสู่ความเมื่อยล้าอย่างรวดเร็วของส่วนล่างของร่างกาย การฝึกอบรมเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อคุณสามารถสร้างความก้าวหน้าที่สำคัญในการเรียนรู้เกี่ยวกับเกลียวชนิดใดก็ได้

กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานควรทำงานร่วมกันดังนั้นการออกกำลังกายเสริมคือแถบข้อศอกแถบด้านข้างและสะพานที่มีการสนับสนุนบนไหล่หรือบนฝ่ามือ

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่น

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญในการฝึกอบรมครั้งที่สอง การออกกำลังกายในรูปแบบของหนุมานหรือตามยาวเป็นเวลานานจะทำให้สะโพกตึงและขาหนีบ การฝึกอบรมสามารถเปลี่ยนเป็นระดับของคุณเองมีความยืดหยุ่น ยกตัวอย่างเช่นโค้งขาข้างหนึ่งเข่าวางหมอนใต้หลังของต้นขา สำหรับภาวะแทรกซ้อนให้เอียงไปข้างหน้าและวางช่องท้องที่ต้นขา เก็บหลังของคุณตรงระหว่างเกลียวและถือท่าสำหรับ 30-60 วินาทีทำซ้ำสำหรับด้านอื่น ๆ

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในขากรรไกรและขาหนีบผ่านด้วยความช่วยเหลือของเนินเขา
ไปข้างหน้านั่งกับขาหย่าร้างกันอย่างแพร่หลาย นั่งบนพื้นดึงออกและกางขาของคุณ ลดหน้าท้องลงสู่พื้นโดยให้ด้านหลังกลับตรงบริเวณเอว วางมือลงบนพื้นหรือใช้หมอนถ้ามือของคุณไม่ถึงพื้น ผ่อนคลายศีรษะและคอถือเป็นเวลา 30-60 วินาที

ใช้กำแพงเป็นตัวช่วยในการสอนให้ร่างกายยืนตรงเกลียวแนวตั้ง ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่ผนังเกี่ยวกับเท้าห่างจากเธอ โค้งงอให้วางมือลงบนพื้นหรือในที่มั่นคงและมั่นคง

เพื่อถ่ายเทน้ำหนักบนขาข้างหนึ่งและยกอีกข้างหนึ่งไปตามกำแพง ดันส่วนบนของเท้าขึ้นไปบนผนังและกดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที

จัดการการหมุนภายในและภายนอกของสะโพกให้คงที่ตำแหน่งของขารองรับและท่าทาง

หมุนขารองรับให้เข่าตรงเหนือตีนและขยายขายาวให้กระดูกเชิงกรานขนานกับพื้น ฝึกท่าทางกลืนสร้างความสมดุล

คุณสามารถเริ่มเรียนได้ทุกช่วงเวลา แต่ควรจดจำว่าควรจะได้รับการฝึกอบรมอย่างน้อยยี่สิบครั้งต่อวันที่บ้าน

การยืดกล้ามเนื้อที่หดตัวของบุคคลที่นำไลฟ์สไตล์แบบนั่งนิ่งอาจใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปี