แขนกีฬาเป็นกล้ามเนื้อไขว้ brachialis

การออกกำลังกายบน triceps ช่วยในการใช้ 2/3 ของมวลกล้ามเนื้อของมือจึงทำงานกับมันเป็นสิ่งสำคัญโดยไม่คำนึงถึงเพศสำหรับการสร้างร่างกายที่สวยงามและแข็งแรง:

• สำหรับผู้ชายมันเป็นโอกาสที่จะได้รับที่มีประสิทธิภาพด้วยมือโล่งอก;
• สำหรับผู้หญิง – นี่คือโอกาสที่จะกำจัดความวุ่นวายที่ด้านหลังของมือเงินฝากไขมัน

แขน triceps และ biceps กล้ามเนื้อเป็น antagonists หากลูกหนูมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของแรงดึงในระหว่างการฝึกด้านหลังคอของกลุ่มไหล่หลังมีส่วนร่วมในการฝึกหน้าอก ประกอบด้วยสามกล้ามเนื้อหัว – ด้านข้าง, กลางและยาว

ถ้าลูกหนูมีส่วนรับผิดชอบในการดัดแขนในข้อศอกกล้ามเนื้อไขว้ยื่นออกมา สำหรับการพัฒนาที่ครอบคลุมเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ทั้งสามกลุ่มในการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง competently รวมโหลด และยังใช้การแบ่งกับการฝึกอบรมเกี่ยวกับลูกหนูหรือหน้าอก

ในขณะที่เริ่มต้นส่วนใหญ่ในโรงยิมลูกหนูหินยากที่จะมองสปอร์ตนักกีฬาขั้นสูงทำแบบฝึกหัดสำหรับไขว้และกลับมารู้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีความรับผิดชอบจริงๆสำหรับเงาแข็งแรง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ Triceps

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อไขว้อย่างทั่วถึงคุณต้องฝึกกับ barbell dumbbells และน้ำหนักตัวของคุณเองซึ่งใช้บาร์หรือม้านั่ง

Push-ups บนแถบไม่สม่ำเสมอหรือบนม้านั่ง

push-up บนแถบไม่สม่ำเสมอหรือ push-ups กลับบนบัลลังก์ยังคงออกกำลังกายชั้นนำสำหรับ triceps เนื่องจากทั้งสามหัวพัฒนาพร้อมกัน การผลักดันช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักมาก ๆ ถ้าคุณใช้น้ำหนักที่ยึดติดกับร่างกาย

มีหลายตัวเลือกสำหรับ triceps:

• บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ – ลดทวารหนักให้ช้าลงจนไหล่ขนานกับพื้นให้บีบตัวและพักตัวก่อนที่จะเกิดซ้ำอีกครั้ง
• บนม้านั่งจะดำเนินการเช่นเดียวกับขางอ (สำหรับผู้เริ่มต้น) ที่มีการยืดตัวหรือตั้งอยู่บนเวที นักกีฬาขั้นสูงจะต้องมีน้ำหนักเพิ่ม (แพนเค้กจากบาร์) ซึ่งมักจะวางไว้ที่สะโพก

push-up บนแถบไม่สม่ำเสมอพัฒนากล้ามเนื้อไขว้ในลักษณะเดียวกับ pull-ups กระตุ้นให้ลูกหนูเติบโตดังนั้นพวกเขาจำเป็นต้องเข้าโปรแกรมการฝึกอบรม

แบบดั้งเดิม push-ups ช่วยให้ร่างกายเรียนรู้วิธีการทำงานกับน้ำหนักขนาดใหญ่ซึ่งจะเป็นบวกสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ จะดีกว่าที่จะเริ่มต้นผลักดันออกไปจากพื้นชี้ข้อศอกของคุณไปข้างหลังและกดมือของคุณให้ใกล้ชิดกับร่างกายเพื่อให้โหลดลดลงบนกล้ามเนื้อไขว้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ triceps โดยไม่มีสินค้าคงคลังคือการผลักดันด้วยการตั้งแคบของมือ

กดแท่งสำหรับ Mass

กดบัลลังก์เป็นด้ามแคบ – การออกกำลังกายสำหรับ triceps ซึ่งยังศึกษาทั้งสามคานในเวลาเดียวกัน ส่วนตรงกลางของทรวงอกเชื่อมต่อกับ barbell เนื่องจาก synergism สามารถเลือกขนาดใหญ่และเพิ่มตัวบ่งชี้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว

มือตั้งอยู่ใกล้กันที่ตรงกลางของลำคอที่ระยะ 30 ซม. ข้อศอกควรกดเข้าที่ลำตัวอย่าลุกออกไปในทุกทิศทาง เลื่อนแถบลงช้าๆเพื่อให้ไหล่ขนานกับพื้นและบีบขึ้นหลังจากการหน่วงเวลาที่สอง

ฝรั่งเศสจับกดเป็นกลางคือการทำงานในไขว้ด้านข้างและเมื่อยืน – โหลดคานตรงกลางช่วยให้การสร้างขึ้นภายในส่วนล่างของมือเพิ่มปริมาณของไหล่

โดยปกติการออกกำลังกาย triceps จะดำเนินการกับ barbell บนม้านั่งแนวนอนหรือบนพื้น (ที่บ้าน) จำเป็นต้องยืดแขนออกไปข้างหน้าคุณและทำให้ข้อศอกไม่นิ่งทำให้โค้งงอและลดน้ำหนักลงได้จนกว่าจะมีมุม 90 องศา

ด้วยแรงบีบน้ำหนักกลับและพักเป็นเวลาสองวินาที ขอแนะนำให้เริ่มต้นแถบด้านหลังศีรษะเพื่อเอาน้ำหนักที่มากเกินไปออกจากข้อศอกและเลื่อนไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ข้อศอกงอสำหรับลำแสงยาว

การเหยียดมือเหนือศีรษะทำงานเป็นลำแสงยาวทำให้มันยืดออกและยืดตัวเมื่อน้ำหนักเคลื่อนไปข้างหลัง

การออกกำลังกายสำหรับ triceps จะดำเนินการกับดัมเบลล์ซึ่งตั้งอยู่ในมือที่ยกขึ้นเหนือศีรษะและมีความสำคัญต่อการออกแบบด้านนอกของไหล่ มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการค่อยๆงอข้อศอกและลดดัมเบลโดยหัวไปด้านข้างทำให้ข้อศอกนิ่ง ถือที่ด้านล่างเป็นเวลาสองและยืดแขน

ย้อนกลับส่วนขยายของมือกับสายเคเบิลในการจำลองการป้องกันเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของการจับพัฒนาทั้งสามกล้ามเนื้อหัว:

• จับกลับ (ปาล์มขึ้น) เน้นการพัฒนาหัวยาว;
• จับตรง (ปาล์มลง) ช่วยเพิ่มความหนาของแขนที่อยู่ใกล้ข้อศอกเนื่องจากกล้ามเนื้อและด้านข้างหัวของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำเช่นการออกกำลังกายสำหรับไขว้หนึ่งหรือสองมือ: ยืนอยู่หน้าบล็อกแน่นใช้เชือกหรือย้อนกลับจับในระดับหน้าอกล็อคข้อศอกของคุณใกล้เคียงกับร่างกายของคุณและตรงข้อศอกกล้ามเนื้อตึง ค่อยๆนำสายเคเบิลกลับไปยังตำแหน่งเดิม

Push-up บนแถบไม่สม่ำเสมอและกด barbell กับการจับแคบ – การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ในกรณีนี้ triceps ทำงานร่วมกับเต้านม, กล้ามเนื้อขรุขระ, trapezoid

การออกกำลังกายใน triceps กับ dumbbells สองสามารถที่จะกระจายการฝึกอบรมของหน้าอกหรือด้านหลังในขณะที่ใช้น้ำหนักเฉลี่ย พวกเขาต้องใช้ในห้องโถงหลังจากทำงานกับบาร์ การออกกำลังกายใน triceps กับ dumbbells เรียกว่าโดดเดี่ยวและสามารถรวมถึง: การขยายมือยืนหลังขยายแขนหลังศีรษะ

เพื่อดำเนินการขยายแขนในความลาดชันที่คุณต้องการที่จะใช้ดัมเบลโค้งไปข้างหน้าทำให้หลังตรงใส่มือของคุณขนานไปกับร่างกายและโค้งงอข้อศอกและทำให้พวกเขานิ่งส่วนขยายจะดำเนินการ Push-ups ใน dumbbells เพิ่มความกว้างและภาระในกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสำหรับ triceps สำหรับผู้หญิงสามารถมีตัวเลือกที่มีน้ำหนักเบาได้หลายแบบ:

• ส่วนขยายของข้อศอกบนพื้นจะถูกดำเนินการในสายตำแหน่งคว่ำ (นั่งอยู่บนพื้นเพื่อยกกระดูกเชิงกรานและด้านหลัง) ทั้งตรงและงอเข่าเท้า: มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะโค้งงอข้อศอกลดร่างกายกับพื้นและบีบขึ้น
• นอนคว่ำอยู่ข้างขวาด้วยมือขวาจับไหล่ซ้ายและวางมือซ้ายไว้บนพื้นที่ระดับไหล่และคลายแขนไว้ที่ข้อศอกยกส่วนบนของลำตัว

คุณสามารถเชื่อมต่อการฝึกอบรมกับลูกหนูและ triceps ในการออกกำลังกาย: งอแขนกับแถบและกดบัลลังก์ ชุดนี้เหมาะสำหรับระยะเวลาการอบแห้งเมื่อทำงานเริ่มต้นจากการบรรเทา สำหรับการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อใน triceps ควรทำด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 12 ครั้งและเมื่อลดน้ำหนัก – ซ้ำ 15-20 ครั้ง