Cardio: วิธีการลดน้ำหนักและการกู้คืน

หัวใจ – นี้เป็นรัฐที่มีความสามัคคีมากที่สุดของร่างกายเมื่อหัวใจปอดและอวัยวะและระบบอื่น ๆ ทำงานทั้งหมดในซิงค์เพื่อให้พลังงานในการทำงานในสวนสาธารณะหรือในการติดตามการเต้นรำที่ใช้งานหรือขั้นตอนแอโรบิก

สาระสำคัญของการฝึกหัวใจ

หัวใจสูบฉีดโลหิตผ่านหลอดเลือดแดงส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและเซลล์ซึ่งเป็นสิ่งที่พวกเขาขับไล่ออกไปจากชีวิต

เพราะคนที่ทำคาร์ดิโอเป็นประจำมีความแข็งแรงขึ้นเตรียมไว้สำหรับการทดสอบหัวใจและรู้สึกว่าประโยชน์อื่น:

• ลดความดันโลหิต
• ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น
• การลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• ความสามัคคีของร่างกาย
• การป้องกันภาวะซึมเศร้าและความเครียด
• การทำงานที่ยอดเยี่ยมของหัวใจ;
• ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจวาย 

Cardio – ความสามารถในการ reprogram ร่างกายของคุณ

ประโยชน์ของการฝึกหัวใจและโภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ในการลดน้ำหนัก แต่ในการเร่งกระบวนการกู้คืนของร่างกายเนื่องจากการเคลื่อนไหวคือชีวิต ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรไปหาหมอตรวจหัวใจความดันโลหิตของคุณ แน่นอนว่ามันคุ้มค่ากับคาร์ดิโอเล็ก ๆ ที่ใช้เวลา 20 นาทีในสัปดาห์แรก 

ความถี่ของหัวใจและหลอดเลือด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดคุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งโดยไม่ต้องพักการพักเกิน 2 วัน 

ระยะเวลาที่เหมาะสมของเซสชั่น cardio คือ 20-90 นาที คนที่มีการฝึกอบรมทางกายภาพไม่เพียงพอสามารถเริ่มเรียนได้สิบนาทีในตอนเช้าและตอนเย็น แน่นอนว่าในเวลานี้ไม่รวมถึงการอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ 

ความเข้มของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

สำหรับหัวใจที่จะเข้าสู่จังหวะของการฝึกอบรมเป็นสิ่งที่จำเป็นในการรักษาความเข้มบางอย่างของภาระหัวใจซึ่งมีการคำนวณอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด:

• 220 – อายุของมนุษย์ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRMSax);
• HRMSax x 55-65% = อัตราการเต้นของหัวใจที่มี cardio ที่มีความเข้มปานกลาง
• อัตราการเต้นของหัวใจ x 90% = อัตราการเต้นของหัวใจที่มี cardio ที่มีความเข้มสูง

ประเภทที่กำหนดไว้ดังนั้นคาร์ดิโอ: คนสัปดาห์ต้องมีการดำเนินการประมาณ 150 นาทีของการออกกำลังกายแอโรบิกของความรุนแรงในระดับปานกลาง (เต้นแอโรบิกไฟวิ่งหรือเดิน) หรือ 75 นาทีของการออกกำลังกายแอโรบิกที่มีความเข้มสูง (ไท bo ขั้นตอนแอโรบิก, การฝึกอบรมช่วง) 

ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มขึ้นเรื่อย ๆ และใช้คาร์ดิโอที่ความเข้มต่ำเป็นเวลาสามสัปดาห์แรกโดยที่ชีพจรจะไม่เกิน HRMax x 40% 

ในการคำนวณชีพจรจะสามารถกำหนดจำนวนจังหวะในเวลา 6 วินาทีโดยการตัดเวลาด้วยมือสองของนาฬิกา แน่นอนว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะได้รับจากจอภาพอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งคุณสามารถซื้อถุงมือเพื่อออกกำลังกายหรือตามเวลาได้ตามที่กำหนดโดยเฉลี่ยต่อนาที 

ร่างกายต้องการอะไรระหว่างและหลังหัวใจ?

ในระหว่างโรคหัวใจการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีของร่างกาย: การผลิตอินซูลินจะถูกยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชายออก นอกจากนี้ร่างกายยังสังเคราะห์สารอะดรีนาลีน serotonin dopamine และ endorphins ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการระดมพลังอันเนื่องมาจากร้านค้าไขมันและเพื่อปรับปรุงอารมณ์ 

หลังจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่างกายต้องการ:

• ทำให้การผลิตอินซูลินอยู่ในระดับต่ำเพราะมีส่วนช่วยในการสะสมไขมัน
• เพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพื่อลดไขมัน
• เพื่อรักษาระดับสารเคมีอื่น ๆ ให้อยู่ในระดับที่ดีซึ่งจะส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน 

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้คุณจำเป็นต้องตรวจสอบอาหาร หลังจากการฝึกหัวใจแล้วความไวต่ออินซูลินอยู่ในระดับที่สูงมาก แต่ถ้าคุณให้คาร์โบไฮเดรตร่างกายแล้วระดับของอินซูลินเติบโตขึ้นทันทีประสิทธิภาพของฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะลดลง 

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่เหมาะสมทันทีที่คาร์ดิโอจะให้คาร์โบไฮเดรตหรือรับประทานในปริมาณที่น้อยที่สุด ตัวเลือกอาหารยอดเยี่ยม: สลัดกับไก่และผักหรือค็อกเทลโปรตีนหลังจากการออกกำลังกาย สิ่งที่อยู่ในผลิตภัณฑ์จะนำไปสู่การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ 

โภชนาการคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์เนื่องจาก:

• สงวนของไกลโคเจนจะไม่ถูกเติมเต็มซึ่งหมายความว่าระดับของน้ำตาลไม่เพิ่มขึ้นความรู้สึกของความหิวจะกลายเป็นหมองคล้ำ;
• ในส่วนของโปรตีนจะถูกแปลงเป็นน้ำตาลกลูโคส แต่ไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มอินซูลินเพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันต่อไป 

โปรแกรมการลดน้ำหนักในโหมดคาร์ดิโอจำเป็นต้องใช้กับอาหารประจำวัน มันควรจะถูกครอบงำด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในรูปแบบของธัญพืชความหลากหลายของผักเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณไขมันต่ำ เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วจากขนมขนมปังและการอบอื่น ๆ จะดีกว่าที่จะให้ขึ้น แต่เกี่ยวกับอาหารจานด่วนชิปและโซดา – ลืมได้อย่างสมบูรณ์ 

Cardio: โปรแกรมลดน้ำหนัก

ข้อเสียเปรียบหลักของคาร์ดิโออยู่ที่ความจริงที่ว่าในแต่ละบทเรียนมีประสิทธิผลลดลง การวิ่งวันนี้เป็นเวลา 20 นาทีคุณไม่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันได้หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ

ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเริ่มต้นด้วยการใช้ยาขนาดเล็กเช่นออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งซึ่งจะทำให้มีความคืบหน้าในเวลาและความรุนแรง เมื่อ 20 นาทีจะสั้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนวันที่โหลดพระคาร์ดินัลได้สูงสุด 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้ายังไม่พอแล้วการเปลี่ยนความเข้มที่เพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้น 

การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น พวกเขาจะขึ้นอยู่กับการสลับของความเข้มสูงและปานกลางตลอดการออกกำลังกาย ความเข้มสูงหากไม่คำนึงถึงการคำนวณอัตราที่ถือว่าการทำงานที่ร่างกายจะออกมาวางบนคะแนน 8-9 10 ขณะที่ค่าเฉลี่ย – เมื่อทำงานบน 6-7 จุด มันสามารถทำงานได้อย่างรวดเร็วและช้าเชือกกระโดดหรือผ่านรั้ว squats น้ำหนักหรือ climbers (วิ่งที่ด้านหลัง) 

โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้:

• รอบโหลดสลับกัน 1 นาทีที่ 9 จุดที่ 2 และนาทีโหลด 6-7 เริ่มต้นด้วย 5 รอบและทำซ้ำการออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งค่อยแต่งตัวหนึ่งรอบ;
• รอบของการโหลดสลับ 20 วินาทีตุลาคม 6-7 วินาทีในการโหลด 8-9 เริ่มต้นด้วย 8 รอบและทำซ้ำการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นความคืบหน้าจะทำโดยการเพิ่มรอบสอง 

ตัวอย่างการฝึกอบรมประเภทแรก:

• 20 วินาทีของ squats;
• กระโดด 10 วินาทีด้วยเข่าสูง
• 20 push-ups;
• 10 วินาทีของการกระโดดในมือผ่านดัมเบลล์ (หรือกระเป๋า);
• 20 วินาทีย้อนกลับไปข้างหน้าพร้อมกับเตะเท้าซ้ายไปข้างหน้า
• 10 วินาทีของการกระโดดในแถบไปที่มือและด้านหลัง;
• ย้อนกลับ 20 วินาทีด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า
• 10 วินาทีของการกระโดดในแถบไปที่มือและด้านหลังของคุณ

ทั้งชุดของการออกกำลังกายซ้ำสองครั้ง 

การทดสอบความทนทาน

ก่อนที่จะเริ่มฝึกหัวใจเป็นประโยชน์ที่จะทำการทดสอบเล็ก ๆ :

• การวัดชีพจรที่เหลือ;
• ทำ 20 นั่ง -ups และทันทีวัดชีพจร;
• รอสักครู่และวัดชีพจรอีกครั้ง;
• เพิ่มสามค่าที่ได้หัก 200 (สำหรับผู้ชาย) และ 202 (สำหรับผู้หญิง) และหารด้วย 10 

ผลที่ได้จากการเตรียมการทางกายภาพที่ดี 1-3 ข้อกล่าวได้ว่า 4 ถึง 6 เป็นบรรทัดฐานและเหนือ 7 – เกี่ยวกับความต้องการที่จะเสริมสร้างหัวใจ หลังจากสองสัปดาห์ของการโหลดคาร์ดิโอปกติการทดสอบสามารถทำซ้ำเพื่อดูว่าปาฏิหาริย์กีฬาสามารถทำได้ ในการทำเช่นนี้อย่าลืมกินอาหารที่ถูกต้อง การฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จและการสูญเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว!