คาร์โบไฮเดรตคืออะไรและทำไมพวกเขาต้องการโดยร่างกาย?

นี่เป็นสารประกอบอินทรีย์ซึ่งเป็นสารประกอบของคาร์บอเนตและไฮดรอกไซด์ Saccharides ประกอบด้วยโมเลกุลที่เชื่อมต่อกันของคาร์บอนและน้ำ คาร์บอนเป็นสารประกอบที่ไม่ซ้ำกันสารประกอบเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างภายในของร่างกายของสิ่งมีชีวิตทุกชนิดในอินทรียเตอร์ซึ่งเป็นส่วนประกอบของสารอินทรีย์ทั้งหมดของดาวเคราะห์ของเรา

การทำงานของคาร์โบไฮเดรต

แหล่งกำเนิดคาร์โบไฮเดรตเพียงแหล่งเดียวคือการสังเคราะห์แสงกระบวนการทางธรรมชาติที่เกิดขึ้นในเซลล์ที่มีชีวิตของพืช ชั้นของสารเหล่านี้ค่อนข้างกว้างขวางและประกอบด้วยสารประกอบที่เรียบง่าย (monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides) และสารประกอบที่ซับซ้อน (polysaccharide)

หลายฟังก์ชั่นทำโดย saccharides ในร่างกายของเรา: โครงสร้าง – สนับสนุนพลาสติกการจัดเก็บออสโมติกและตัวรับ แต่หน้าที่หลักและที่สำคัญที่สุดคือพลังงาน

พวกเขาสามารถที่จะรักษาโปรตีนในร่างกายทำงานปกติของตับเนื่องจากน้ำตาลกลูโคส พวกเขาทำขึ้นประมาณครึ่งหนึ่งของอาหารของคนโดยเฉลี่ย มีตารางขององค์ประกอบที่ใช้พลังงานมากที่สุดในหมู่พวกเขาแป้งและไกลโคเจน

คาร์โบไฮเดรตง่ายอยู่ในผลไม้สดนมหวาน Complex – ใช้พลังงานมากขึ้น (แป้ง, เซลลูโลส, ไกลโคเจน) และพบได้ในพืชรากเนื้อสัตว์และธัญพืช

อย่างเป็นทางการมีห้ากลุ่มผลิตภัณฑ์ที่มีการจัดแบ่งตามเปอร์เซ็นต์ของกากน้ำตาลในพวกเขา:

• ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตสูง (65 กรัมสารต่อ 100 กรัมและอื่น ๆ );
• ผลิตภัณฑ์ carb สูง (41 – 60 กรัม);
• มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ย (ไม่เกิน 20 กรัม);
• มีเนื้อหาเล็ก ๆ (ตั้งแต่ห้าถึงสิบกรัม);
• ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำ (ไม่เกิน 4 กรัมต่อน้ำหนักสด 100 กรัม)

พวกเขายังถูกแบ่งออกเป็น saccharides ที่มีผลบวกและลบ:

• มีผลในเชิงบวก – สารประกอบทางเคมีที่ซับซ้อนของธรรมชาติที่ไม่ผ่านการคัดสรรเช่นแป้ง สารเหล่านี้มีอยู่ในธัญพืชถั่วถั่วเหลืองถั่วถั่วพาสต้าและผัก อาหารนี้มีพลังงานสูง polysaccharides ของมันแตกเป็นน้ำตาลที่เรียบง่ายเป็นเวลานานและให้พลังงานตลอดทั้งวัน;
• ลบ – มีจำนวนมาก “พิเศษ“แคลอรี่ เหล่านี้คือน้ำตาลกลั่นซึ่งมีอยู่ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ขนมหวานโซดาขนมหวานและไอศกรีม

ตารางที่นิยมมากที่สุดผลิตภัณฑ์คาร์บสูง

กว่า 65 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์:

• ขนมปังข้าวไรย์ (40-50 กรัม);
• ขนมปังจากข้าวสาลี (ไม่เกิน 50 กรัม);
• โจ๊กโซบะ (ประมาณ 70 กรัม);
• ข้าวปอกเปลือก 72;
• น้ำตาลทราย (สูงถึง 100 กรัม);
• มันฝรั่งสีชมพู (ไม่เกิน 20 กรัม);
• groats เป็น semolina 70;
• ถั่ว;
• ช็อกโกแลตและขนม;
• การอบแห้งการอบและโจ๊ก
• น้ำผึ้งแยมกากน้ำตาล pastilles และ syrups;
• ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งที่มีคุณภาพสูงสุด
• ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่าง);
• ทุกชนิดของชิป, ขนม, ข้าวโพดแท่งและขนมปัง;
• แยม, พุทรา, ผลไม้ในน้ำตาล;
• ค็อกเทลผลไม้, mousses ผลไม้เล็ก ๆ และมันฝรั่งบด 

สารที่จำเป็นที่สุดในการสะสมของมวลกล้ามเนื้อ

มันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาและนักกีฬาเพื่อรักษากล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ

ในเรื่องนี้พวกเขาได้รับความช่วยเหลือจากแคลอรี่ที่ได้จากอาหารที่มีส่วนประกอบของอาหารเนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงมีพลังงานเพียงพอสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตสูงเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก อาหารในรูปแบบนี้จะช่วยฟื้นฟูปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและสร้างใหม่ นักกีฬาจาก siloviki ต้องการอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อรักษารูปร่างและเสียงของกล้ามเนื้อ

การเติมเต็มปริมาณสำรองคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่องมาพร้อมกับการสะสมของกล้ามเนื้อเป็นประวัติการณ์ ร่างกายต้องการรับอย่างน้อย 250 แคลอรี่ต่อวันเพื่อที่จะได้รับครึ่งกิโลของมวลกล้ามเนื้อ

เพื่อค่อยๆสร้างกล้ามเนื้อผู้หญิงต้องการประมาณ 30 แคลอรี่ต่อวันและผู้ชาย – 40 การศึกษาพิสูจน์ว่านี่เป็นพารามิเตอร์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเริ่มต้นการก่อสร้างรูป ควรจำไว้ว่าข้อมูลเหล่านี้ถูกต้องในกรณีที่ไม่มีเงินฝากไขมัน

เพิ่มการบริโภคอาหารแคลอรี่สูง ๆ ค่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงการรับสมัครไขมัน เริ่มต้นด้วยการเพิ่มขึ้น 30 แคลอรี่ต่อวันจากนั้นค่อยๆเพิ่มตัวเลขนี้สองครั้งภายในสองสัปดาห์ ถ้าคุณเริ่มที่จะแก้ปัญหาไขมันลดจำนวนแคลอรี่ในการสร้างขึ้นเป็นจำนวนเดิม

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถบริโภคได้ในรูปของอาหารแข็งและเครื่องดื่มค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณจะได้รับแคลอรี่สูงถึงสี่ร้อยแคลอรี่จากถ้วยพาสต้าขนมปังและกล้วยพิเศษ

มีความเข้าใจผิดว่าเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินมาก นี้ไม่ได้! สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสลับคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องระยะเวลาของการรับประทานอาหารร่วมกับอาหารบางประเภท

อาหารดังกล่าวจะช่วยให้คุณเร่งกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงของร่างกายถ้าคุณเผาผลาญแคลอรี่แล้วคุณจะลดน้ำหนัก

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรรวมกับโปรตีนและไขมันในส่วนที่สม่ำเสมอ ยกเว้นกฎคือเครื่องดื่มกีฬาที่ไม่อนุญาตให้คุณกินอาหารที่เป็นของแข็ง เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะดื่มในระหว่างการฝึกอบรมหลังจากที่ผลกระทบของพวกเขาจะไม่สำคัญ

วันคาร์โบไฮเดรตสูงในชีวิตของนักกีฬา

จำเป็นต้องได้รับการแจกจ่ายปริมาณเอนไซม์ที่สร้างกล้ามเนื้อและวิตามินอย่างถูกต้องตามพารามิเตอร์ของตัวเอง นี้จะช่วยให้คุณมีตารางของผักและผลไม้เพื่อเพิ่มมวลอย่างรวดเร็ว

โดยเฉลี่ยแล้วนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวควรกินอาหารได้ถึง 7-8 แคลอรี่ต่อวันสำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ในขณะที่เจ้าหน้าที่รักษาความปลอดภัยที่รวมการฝึกความแข็งแรงเพื่อความอดทนกับการฝึกอบรมชนิดอื่น ๆ ควรทำคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว

สิ่งที่รวมอยู่ในรายการของผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตที่แนะนำ

ในกีฬาเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานช้า (ใช้พลังงานมากขึ้น) และรวดเร็ว ตามกฎเมื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตช้า 2 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายและหนึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายเป็นอย่างรวดเร็ว หลังจากการฝึกอบรมเมื่อถึงเวลาแล้ว “หน้าต่าง“ก็ขอแนะนำให้กินและดื่มคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วพวกเขาจะเรียกคืนแคลอรี่ที่บริโภค

การ์เด้นช้าในหมู่พวกเขาข้าวธัญพืช, โจ๊กบัควีท, ข้าวโอ๊ตและ muesli โจ๊กข้าวโพด polysaccharides อย่างรวดเร็วประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลซูโครสมันอบขนมและช็อกโกแลต อย่าลืมเกี่ยวกับผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อรักษาความสมดุลของน้ำหนักตัวเมื่อทำการสรรหากล้ามเนื้อ

ถ้าอยู่ในมือคุณมีเพียงขนมปังคุณสามารถกินมันเป็นข้อยกเว้น แน่นอนว่ามันมีแคลอรีมากพอที่จะช่วยขจัดความหิวกระหาย แต่จะไม่กินพลังงานนาน

นักกีฬารู้ดีอย่างสมบูรณ์: เหตุผลที่การบริโภคไขมันส่วนเกินเป็นแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้ จำเป็นต้องละทิ้งอาหารที่มีน้ำตาล ได้แก่ น้ำอัดลมโซดาน้ำผลไม้ของโรงงานและไอศกรีม หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากพาสต้าให้ทิ้งซอสไขมันและมายองเนส

อย่าละเลยคาร์โบไฮเดรตที่ช้าพวกเขาจะมีประโยชน์มากขึ้นเมื่อพิมพ์มวลและช่วยให้คุณสามารถเรียกคืนความสมดุลพลังงาน กินบัควีทพืชตระกูลถั่วมันฝรั่ง แต่เฉพาะในสุกหรือตุ๋น ให้ขึ้นทอด, จำ, ช้อนโต๊ะของน้ำมันพืชมีประมาณ 100 แคลอรี่

ความสำเร็จของการสรรหามวลชนคืออะไร?

อย่าเชื่อว่าผู้ที่กล่าวว่าโปรตีนมีความสำคัญมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวพวกเขาสามารถช่วยคุณในการสรรหามวลชนและสร้างร่างกายในอุดมคติ ป้อนลงในตารางอาหารของคุณยังโปรตีน การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปโดยไม่มีตัวเร่งปฏิกิริยาจะนำไปสู่ภาวะอ้วนทั้งหมด

หากคุณไม่สามารถรับแคลอรีได้ด้วยตัวคุณเองซื้อ geyner เขาจะช่วยคุณ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสัดส่วนคุณต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเนื่องจากไม่มีโปรตีน saccharides จะกลายเป็นไขมัน

เติมโซเดียมลงในคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วหลังการฝึก มันจะเรียกคืนความสมดุลของเกลือในร่างกายการรักษาน้ำและป้องกันไม่ให้การอบแห้งของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่จะกินหลังจากการออกกำลังกายที่กล่าวมาแล้วอาหาร – ในช่วง “หน้าต่าง“

คุณจึงสามารถลดอินซูลิน, ยับยั้งกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวกับสารอาหารและสารอาหาร อาหารนี้สามารถเป็นขนมปังหรือครัวซองต์ที่มีแยมหลังจากการออกกำลังกายและหลังจาก 4 ชั่วโมงให้บริการของพาสต้าหรือข้าวขาว ในรายการนี้คุณยังสามารถเพิ่มเนื้อรมควันและข้าวโพด

วิธีการที่มีเหตุผลสัดส่วนที่คำนวณได้อย่างถูกต้องและอาหารคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณได้ภาพในฝันของคุณในอีกไม่กี่เดือน