การออกกำลังกายทางกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในแต่ละภาคการศึกษา

ภาพที่จิตใจตื่นเต้น – แถบและท้องที่มีครรภ์ Trimester ไม่สำคัญ โหลดนี้จะเหมาะกับเล็กน้อย ผู้หญิงแต่ละคนเป็นปัจเจกบุคคลและแต่ละสิ่งมีชีวิตทำปฏิกิริยาต่างกับการตั้งครรภ์

สตรีมีครรภ์สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่?

การออกกำลังกายมีผลดีต่อพัฒนาการของเด็กซึ่งได้รับการพิสูจน์โดยการวิจัย ลดความเสี่ยงต่อการขาดออกซิเจนปรับปรุงการเต้นของหัวใจของทารกในครรภ์ช่วยลดความเสี่ยงต่อความเครียดและแนวโน้มในการเป็นโรคอ้วน ดังนั้นทำไมไม่อุทิศเก้าเดือนของชีวิตเพื่อสุขภาพชีวิต?

มารดาในอนาคตมีข้อได้เปรียบในทุกขั้นตอน:

1. ให้กำเนิดได้อย่างรวดเร็วและไม่มีภาวะแทรกซ้อนร่างกายได้รับการบูรณะได้ง่าย
2. มีโอกาสน้อยที่จะมีอาการคลื่นไส้และแพ้ท้อง
3. มีรัดตัวกล้ามเนื้อแข็งแรงและรู้สึกมั่นใจบนขาของเขาโดยปราศจากความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (กระดูกหัก) และความวุ่นวายร่วมกัน
4. รักษาท่าทางที่ดีและไม่ต้องเผชิญกับอาการปวดหลัง
5. ได้เตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดส่งอย่างรวดเร็ว;
6. มักไม่ค่อยทนทุกข์ทรมานจากเส้นเลือดโป่งขดความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์หายใจลำบาก
7. นอนหลับได้เร็วขึ้นรู้สึกแข็งแรงและแข็งแรงมากขึ้น

และสิ่งที่สำคัญเป็นอย่างยิ่งสำหรับหลายคน – กลับมาที่รูปแบบเรียวเล็กหลังจากการจัดส่ง

โปรแกรมพลศึกษาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงเทอมแรก

“ฉันจะเรียน!” – ถ้าผู้หญิงคนหนึ่งที่ไม่เคยนั่งคุกไม้ก็ตัดสินใจที่จะกระโดดลงไปออกกำลังกายหลังจากความคิดมันเป็นที่น่ายกย่อง แต่ยังเป็นอันตราย อุปกรณ์เอ็นผ่อนคลายภายใต้การกระทำของฮอร์โมน relaxin ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ในภาคการศึกษาแรก “หลวม ๆ “ และอ่อนโยน คุณสามารถทำร้ายตัวเองด้วยความไม่รู้ของเทคโนโลยี

สิ่งมีชีวิตของหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่วันแรกมีการเปลี่ยนแปลงที่แสดงออกถึงความเมื่อยล้าความรู้สึกอ่อนแอเจ็บปวดอิจฉาริษยาท้องผูกปวดต่อมนม การออกกำลังกายจะให้พลังงานมากขึ้น ในช่วงครึ่งแรกมีการเปลี่ยนแปลงร่างกายเล็กน้อยดังนั้นคุณจำเป็นต้องใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้

คนเริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการเดินและว่ายน้ำและในช่วงที่สองของการตั้งครรภ์สามารถให้ความสำคัญกับการบรรทุกในระดับปานกลาง

สำหรับการเริ่มต้นคุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อหน้าท้องขวางซึ่งอยู่ลึกลงไป “ก้อน” และเป็นผู้รับผิดชอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรัดตัว จะเปิดใช้งานโดยการหายใจลึกเมื่อหน้าอกขยายแรงบันดาลใจและกระเพาะอาหารจะถูกดึงขึ้นเมื่อหายใจออกและจัดขึ้นในสถานะที่รัดกุมเป็นเวลาหลายวินาที

เป็นสิ่งสำคัญที่จะหายใจลึกและช้าเพื่อควบคุมกล้ามเนื้อขวางที่กระชับช่องท้อง ทำซ้ำได้ 50 ครั้งต่อวันไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์ที่มีครรภ์ในช่วงใด

กล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานตั้งอยู่ในขาหนีบยื่นออกมาจากกระดูกสันอกด้านหน้าไปยังฐานของกระดูกสันหลัง พวกเขาช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบการทำงานของกระเพาะปัสสาวะและมักจะอ่อนแอหลังคลอด

กล้ามเนื้อมีความเข้มแข็งขึ้นโดยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ: หนึ่งมือต้องวางไว้บนหน้าท้องส่วนอื่น ๆ บนก้นเพื่อให้หายใจได้ตามปกติเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายทั้งตัว

หากต้องการหากล้ามเนื้อพยายามจินตนาการว่าคุณจำเป็นต้องหยุดการไหลเวียนของปัสสาวะ กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหดตัวสามารถทำงานได้บนรถหรือนั่งอยู่ที่ทีวีได้ 50 ครั้งต่อวัน

วิธีที่ซับซ้อนมากขึ้น แต่มีประสิทธิภาพคือการฝึกหมอบลึกเพื่อกระชับก้นและยืดเอ็น คุณสามารถหมอบอยู่ใต้ส้นเท้าม้วนรีดเป็นม้วนบาง ๆ เพื่อให้หน้าแข้งยังคงอยู่ในตำแหน่งตรงและกระดูกเชิงกรานไม่บิด

แล้วโหลดจะไปที่ก้นซึ่งจะต้องมีความเข้มแข็ง

การฝึกอบรมในไตรมาสแรก: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

squats กับการเปิด ยืนขึ้นตรงใช้ดัมเบลละ 2-3 กิโลกรัม งอข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ที่ระดับหน้าอก กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องดึงกระดูกเชิงกรานกลับและจมลงไปเช่นถ้าจากด้านหลังมีเก้าอี้ ให้คางของคุณตรงหน้าอกของคุณเปิดและใบไหล่ของคุณลดลง ค่อยๆลุกขึ้นและเลี้ยวราวกับมองข้ามไหล่ของคุณ ทำซ้ำ 15-20 ครั้งทำสองวิธี

ลดความซับซ้อนของการออกกำลังกายในหลายรูปแบบ: หมอบลงบนเก้าอี้และลุกขึ้นจากที่นี้อย่าใช้ดัมเบลล์ในมือคดกับความกว้างเล็กน้อย

ยกมือก้มลงไปข้างๆกับดัมเบลล์ แม่ในอนาคตต้องการแขนและบ่าที่แข็งแรงเพื่อยกและพกทารก เอาดัมเบลล์อยู่ในมืองอที่ข้อศอกและกดไปที่ซี่โครง ยืนตรงให้เท้าของคุณไปที่ความกว้างของไหล่ ยกแขนขึ้นไปข้างหนึ่งชี้ที่ข้อศอกขึ้น ค่อยๆลดลงพยายามที่จะไม่งอหลังของคุณและทำการเคลื่อนไหวในลักษณะที่วัดได้และโดยเจตนาโดยไม่ต้องกระตุก ทำซ้ำ 15-20 ครั้งทำสองวิธี เพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นคุณต้องใช้น้ำหนักน้อยลง ให้ซับซ้อนเพิ่มการเคลื่อนไหวที่สอง – กดขึ้น

ทำงานเกี่ยวกับการกดเกิดขึ้นบนสี่ทั้งหมดเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อขวางและอุ้งเชิงกราน ยืนขึ้นเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ใต้บ่าและหัวเข่าใต้สะโพก ด้านหลังควรตรงโดยไม่ต้องดัด, มงกุฎเหยียดไปข้างหน้าไม่ได้ปลายขึ้น สูดดมและขยายหน้าอกอย่างหนักดึงใบพัดให้หนักขึ้นดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานออกมาในระหว่างการหายใจออก กดค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีโดยไม่ต้องดัดหลัง ทำซ้ำ 15-20 ครั้งทำสองวิธี

น้ำหนักตัวในแต่ละไตรมาสจะมาถึงเฉดสีเนื่องจากมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่จะยกถุงเท้าขึ้นเพื่อฝึกน่องและป้องกันเส้นเลือดโป่งขด

โปรแกรมพลศึกษาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงปลายภาคการศึกษาที่ 2

ช่วงที่สองถือว่าดีที่สุดสำหรับผู้หญิงเนื่องจากภาวะ toxemia ผ่านไปความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและทารกในครรภ์ยังไม่ได้มีขนาดใหญ่พอที่จะแทรกแซงการเคลื่อนไหว

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง?

ว่ายน้ำเดินเหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยโยคะไม่รวมถึงการคลี่คลายและความโน้มเอียงที่แข็งแกร่ง เป็นประโยชน์ในการทำงานออกกล้ามเนื้อด้านหลังและเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ

ซูเปอร์แมนในสี่ส่วนคือการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์พร้อมกับการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกราน ดำเนินการกับหลังที่เป็นกลางเมื่อกระดูกก้นกบหันไปทางสะดือและใบพัดถูกกดลงบนกระดูกสันหลัง

อีกทางเลือกหนึ่งคุณต้องฉีกขาดและดึงขนานไปกับพื้นของแขนขวาและขาซ้ายและในทางกลับกันการรักษาความสมดุลและไม่ทำให้กระดูกเชิงกรานหักเห ทำซ้ำ 15-20 ครั้งสลับกันสองวิธี

กระดูกเชิงกรานยกขึ้นไปยังตำแหน่งของโต๊ะ นั่งบนพื้นงอเข่าและวางเท้าบนพื้น วางฝ่ามือไว้ข้างหลังคุณนิ้วของคุณมองไปที่ด้านข้าง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจนกว่าด้านหลังและหลังของต้นขาจะเป็นเส้นตรง เลี้ยวก้นกบบีบก้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้งสองวิธี

หมอบด้วยการสนับสนุน เพื่อให้ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยถุงเท้าจะกางออกไปด้านข้างเล็กน้อย นั่งลงทำให้ตำแหน่งของลำตัวตรงและกางเข่าไปทางด้านข้าง ช้าและลึกที่สุดเท่าที่ยืดช่วยให้ กลับไปที่ตำแหน่งยืนทำซ้ำ 15-20 ครั้งทำสองวิธี

ดันกลับขึ้นบนพื้น นั่งบนพื้นงอเข่าและวางเท้าบนพื้น วางฝ่ามือไว้ข้างหลังคุณแล้วนิ้วมือของคุณจะมองไปข้างหน้า การโค้งงอข้อศอกเบี่ยงกลับไปที่พื้นด้วยการยืดมือเพื่อกลับไปยังตำแหน่งที่นั่ง ทำซ้ำ 15-20 ครั้งสองวิธีเพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับภาระของมารดา

กฎการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 3

ช่วงที่สามเป็นช่วงเวลาที่จะลดภาระเนื่องจากร่างกายจะหนักขึ้นและซบเซามากขึ้นเนื่องจากการเจริญเติบโตของช่องท้อง คุณสามารถทำโยคะที่เรียบง่ายโดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบซับซ้อนซึ่งต้องมีความยืดหยุ่นในส่วนล่าง

ท่าทางของภูเขา – ยืนขึ้นตรงก้มเล็กน้อยหัวเข่าบิดก้นกบสำหรับความตึงเครียดในช่องท้อง ที่แรงบันดาลใจยืดแขนขึ้นบนหายใจออกให้วางไว้บนหน้าอกของคุณในคำทักทาย namaste

ท่าทางของรูปสามเหลี่ยม ยืนตรงให้เท้าของคุณมากกว่าความกว้างของไหล่ นิ้วเท้าขวาดูตรงตีนเท้าซ้ายหันไปทางซ้าย เพื่องอขาซ้ายแทนมือบนกระดูกขากรรไกรเพื่อรองรับการโจมตีเพื่อยืดมือขวาขึ้นข้างบน ถือท่าทางห้าแรงบันดาลใจจากการหายใจออก

ยืนบนสี่ทั้งหมดในลมหายใจค่อย ๆ งอหลังของคุณยกขึ้นก้นกบขึ้น หายใจออกรอบด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการกดคางตรงหน้าอกและก้นกบไปที่สะดือ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ตั้งครรภ์สามารถและควรจะมีส่วนร่วมในท่าทางขณะที่เธอทนทุกข์ทรมานจากการเปลี่ยนแปลงในศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วง นั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังตรงเพื่อใช้ใบไหล่ร่วมกัน 10 ครั้งในสามชุด จากนั้นใส่มือของคุณในล็อคและดึงออกมาข้างหน้าของคุณยกขึ้นงอเล็กน้อยด้านบนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำได้ 10 ครั้ง ยืนที่ผนังงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้เอวและไหล่ถูกกดลงบนพื้นผิว งอแขนของคุณในข้อศอกเลื่อนบนผนังตรงเหนือศีรษะ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

ในระหว่างตั้งครรภ์ถึงเวลาสำหรับรายละเอียดแล้ว หญิงตั้งครรภ์ที่ไม่สามารถนอนหลับบนหลังของคุณเพื่อให้การไหลของเลือดในหลอดเลือดแดงจัดหารกและไม่สามารถนั่งข้ามขาของเขาเพื่อให้การไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน

อาการปวดหลังในครรภ์

กายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นสิ่งจำเป็นในกรณีที่อาการปวดหลัง ส่วนใหญ่สาเหตุอยู่ในความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป LFK จะถือว่าการรวมกล้ามเนื้อที่ถูกต้องเข้าด้วยกัน

นอนหงายเข่า ดำเนินการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าหลังการเคลื่อนไหวของกระดูกก้นกบ ทำซ้ำ 1-2 นาที

นั่งบน fitball และทำการเดินขบวนสลับกันฉีกขาออกจากพื้นเพื่อความสมดุลกล้ามเนื้อของเอวให้หลังของคุณตรง

เสริมความแข็งแรงให้กับด้านหลังด้วยการดึงตัวขยายสายพาน ยกแขนขึ้นวางไว้ที่ด้านข้างหรือดึงปลายเทปที่ติดกับประตูเข้าไปในท่านั่ง

แต่ละภาคการศึกษาที่หญิงตั้งครรภ์ที่นำความรู้สึกใหม่ แต่กิจกรรมที่ควรจะอยู่ในกราฟรายวันอย่างน้อยในรูปแบบของการเดินทางเพื่อเพิ่มเลือดที่มีออกซิเจนในประโยชน์ของมนุษย์