ああ、この “女性”の自然！時には、女性の代表者の中には、お尻と胸の丸みのある形が剥がれてしまうこともあります。しかし、絶望しないでください、この状況は絶望的ではありません、あなたは簡単に女性のフォームに新しい美しさと欲望を与える物理的な練習の助けを借りてそれを修正することができます。主なものは欲望と力です！
お尻を増やすのに役立つものは何ですか？
1。 重量. お尻を増やす際の主な助手は、体重負荷、つまりスクワットに使用されるバーです。バーなしのスクワットは、お尻をポンプアップしませんが、逆に減少します。大きな臀部筋肉に作用する追加の負荷は、正しく実行されたスクワットでのみ、その体積を増加させる。
2。 スピード. 臀部の容積を減少または増加させる運動の別の重要な要素は、実行の速度である。
筋肉を構築するために、運動は2分間ゆっくりと行われる。アプローチ間で呼吸を行い、一度に6回ずつ行う必要があります。短く、最大で30秒を短縮するか、またはただちに強化するには、すばやく行います。
お尻でエクササイズを始める
あなたがお尻を増やす練習を開始する前に、あなたは間違いなく筋肉を暖かくし、今後のトレーニングのためにそれらを準備するストレッチを行う必要があります。
これを行うには、床に座って、膝の左の脚を曲げ、床に太ももの内側を持って戻します。そして右の脚は膝に曲げられ、大腿の外側が床に置かれます。
右足を左の太ももの前側に押します。私たちは開始位置を受け入れ、ゆっくりと右足で前方に傾けます。このようにして、右の臀部の筋肉を伸ばし、脚が変わると左の筋肉が伸びます。我々は十分な強さを持っている限り、我々は前方に下ろしをしようとする間、繰り返します。
腰と臀部の効果的なエクササイズ
“ダンベルとバーベルの滝”：
彼らは大腿四頭筋と大臀筋を増強して膨張させるように設計されています。
1.まっすぐに立て、脚をわずかに離します。バーは、バーを踏んだときのように首の後ろに置かれます。
2.私たちは息を飲んで前進し、胴をまっすぐに保ちます。このとき、前方に動かされた股関節は、水平に、または少し高く安定しなければならない。フォワードフォワードでは、体の全体重を露出した脚の前方に移します。
“ダンベル”：
この臀部の運動は、太ももと大臀筋の筋肉を強化するように設計されています。
1.まっすぐに立て、脚をわずかに離します。ダンベルは両手の側で下げられます。
2.私たちは、胸をできるだけ真っ直ぐに保ち、息を吹き込み、広い一歩を踏み出します。
3.ヒップが前に置かれ、水平姿勢になると、エネルギッシュな力で元の位置に戻します。
4.私たちが動きを終えると、私たちは呼吸します。
あなたの歩幅が広ければ広いほど、臀筋が強くなり、腰筋と膝が緊張します。あなたは、このような複合体を実行すると、いくつかの点で、足は怪我を避けるために、これらの研究は、光バーベルやダンベルない深刻で開始する必要がある、ので、重量の全体の重さを感じて、追加的な負担を運びます。
“下のブロックからマキの足を戻す”：
これらの効果的なエクササイズは、臀部の筋肉を増強するように設計されています。大きな筋肉と坐骨神経を使用して脚の後部輪郭を改善することができます。
私たちはトレーナーに直面し、手すりを持って身体を前方に傾けます。
私たちは床に1本の脚を置き、もう1本はシミュレータからカフを固定します。
3.我々は吸うと太ももを取り除き、その後出発位置に戻ります。
4.私たちが動きを終えると、私たちは吐き出す。
“マッキーフットバック”：
臀部と太もものこれらのエクササイズは、それらを強化し、ポンピングするのに最適です。
1.私たちは、彼のハンドルを持ってシミュレータに近づきます。
2.片方の脚をスタンドに置き、少し前に傾け、もう片方を膝関節と足首のレベルにある柔らかいローラーの後ろに置きます。
3.息をして腰を動かし始めます。股関節を3秒間保持します。
4.私たちは出発ポジションに着き、呼吸します。
“彼の足を背中に床の上にマキ”：
大きな臀部筋および坐骨 – 膝窩筋を強化する。
1.私たちは膝の上に立って、肘と前腕に傾いています。私たちは脚の膝を胸の下に置きます。
2.ヒップが完全にまっすぐになるように、胸の下の屈曲した脚を吸い込み、取り外します。
“橋が嘘をついている”：
これらのエクササイズは家庭で盛り上がり、臀部を強化します。
1.私たちの背中を床に置く。
2.あなたの手を胴体に沿って置き、まっすぐに伸ばす。
3.膝を曲げる。
4.床の上の臀部を持ち上げて吸い込み、床にしっかりと止まります。
5. 2秒間この位置に留まり、骨盤を下げますが、床の尻に触れて吐き出さないでください。
「マキの足元」
1.我々はシミュレータの横にいる。
2.手すりで手を持って、トランクをまっすぐに伸ばします。
3.一方の脚をシミュレータに近づけ、もう一方の脚にはシミュレータのカフを取り付けます。
4.私たちは息を吸い込んで足元を高くします。
5.我々は出発ポジションに着き、息を吐く。
“レバーシミュレーターで横に振る”：
1.我々はシミュレータに近づきます。
スタンドの上に1フィート、そして膝の下にあるローラーの外側に2番目のフィート。
3.脚を側方に吸い込んで取り除き、ローラーを高くします。
私たちはゆっくりと出発位置に戻り、吐き出す。
“彼の側に横たわっているマッキー”：
1.床に横向きに、頭は曲がった手のひらで寝かせて置く。
2.吸入した場合、膝をまっすぐに保ちながら、脚を床から上に持ち上げます。鉛の角度は70度です。
3.開始位置を受け入れます。
“シミュレータの足”：
それは女性にとって理想的です。なぜなら、太ももの肥えた声は、練習するときに丸みを帯びさせ、腰を外にして視覚的に薄くするからです。足と尻のためのこれらの練習は、それらを強化するように設計されています。
1.私たちはトレーナーに座ります。
2.吸入すると、股関節を最大振幅で希釈します。
3.シミュレータの後部では、臀部の中央の筋肉が緊張しています。背中が垂直の場合、全体の荷重は大臀筋の上部に向けられます。
普遍的な処方箋は理想的な形では達成できず、適切に選択されただけで普通の授業が順番に入れられます。主なものは怠け者ではなく、真剣に自分自身を変えたいと思っています！
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