自宅で家庭を練習する人は、ジムで利用可能な機器なしで背中を膨らませる方法についての考えに直面しています。筋肉コルセットを強化し、毎日の活動の過程で背骨を保護するために、背中の伸筋筋の発達が必要である。
腰部の筋肉を圧迫する方法の問題に対する伝統的な答えは、2つの強さの練習である：傾斜したベンチ上での過伸展とデッドリフト。
自宅では、ダンベル、フィットボール、普通の椅子を使用して、いくつかの方法でウエストを圧迫することができます。 1つまたは2つの手で持ちやすい簡単な負担があります。例えば、5リットルの水のボトル、砂や穀物の袋で満たされたスポーツバッグ。自分の体重でエクササイズをすることができます。そのためには、ジムマットだけが必要です。
私たちはツールなしで自宅で腰部を研究する
初心者は家の姿勢を改善するのに最適な体操の複合体でかなり始めることができます：
- あなたの胃の上に横たえ、手を真っ直ぐ前に立ててください。同じ時間に床から手と足を引き裂いて、1〜2秒間止まり、戻ってください。エクササイズはスーパーマンと呼ばれ、脊柱後弯症の人におすすめです。慎重に腰痛に使用されます。
- あなたの胃の上に横になって、手を伸ばす。右の腕をはがし、床から左の脚をはがし、次にそれらを下げて、すぐに左の腕と右の脚を上げます。この運動は、スイマー“それはより多くの筋肉の安定剤に従事するクッションで実行することができます。
- あなたの胃の上に横になって、頭の後ろに手を置き、足をバッテリーに固定します。床から胸を引き裂いて、1〜2口座を遅らせ、それを下げます。あなたは、大きな枕を腹と腰、すなわち折り畳まれた毛布の下に置くことによって振幅を増やすことができます。身体を持ち上げるのと同時に手を伸ばすことをやり直すと、背中の筋肉を鍛えることができます。
- あなたの背中に横たわって、耳のレベルで手を休め、指を肩に向け、肘を引き上げます。後ろに押し戻すには、肘で腕を曲げ、まず上を持ち上げ、次に身体の下部を上げます。エクササイズ “橋”は効率の面でデッドリフトと同等であり、複雑な状況下では腰の筋肉を自宅で汲み上げることができます。
家庭で腰をより良く働かせ、筋肉を鎮圧するためには、小さな目録が必要です。
- 2つの椅子をまとめ、骨盤と脚が床に垂れ下がるように、胃の上に横たえます。足に手を伸ばし、足を床から引き裂いて、平行に上に上げるといいです。お尻の代わりに腰の部分に集中するように膝を曲げることができます。
- 手でダンベル（または他の体重）をとり、椅子に座り、足を肩の幅に置き、足を床に置く。斜面を前にして、後ろをまっすぐにして登りますが、体をまっすぐにしないでください。ちょうど斜面を繰り返してください。小さな振幅を使って、背筋をよく使うことができます。
- 直立して、右手にダンベル（重り、袋、水筒）をとります。ストレートバックで前方に傾け、左脚をフロアと平行に戻して、開始位置に戻します。使用される重量に応じて10-20回行います。荷重が大きければ反復回数は少なくなり、もう一方の足で反復します。この運動は、片足のデッドリフト“そして、ダンベルやバーベルの大きな体重を使わずに、ホールや家庭の両方で、背中や特に背中の背中を圧迫するのに役立ちます。
- mnogopovtornyhいわゆるディンプルを形成するトレーニングを効果的にポンピング腰の筋肉、だけでなく、お尻の練習で彼のお腹の上に横たわって足の重みで足アップは丸くなってきて、ロードされました。
私たちはスポーツコーナーを使用しています
多くの人がスウェーデンの壁を水平のバーで購入します。これらの構造はしばしば遊び場に設置され、このアーセナルはトレーニングに使用できます。
あなたがバーとスウェーデンの壁にあなたの背中を訓練する前に、あなたは自宅で他の静的な練習で強さを引き出す必要があります：
- エルボー上の板 – 横たわった位置でのまっすぐな身体の静的な遅れであるが、肘の下降のみである。骨盤は、壁に押し付けられたように、背もたれが平らなままであるように前方に押し込まなければなりません。ポーズを30〜60秒間保持します。
- 反転ロッド。床に座るには、骨盤を上げて、手を床に置いてください。身体をまっすぐに伸ばして、胸部の背中を曲げ、膝の脚を伸ばします。ホールド位置30-60秒;
- 殿骨橋 – フルブリッジへの第一歩、腰にディンプルを作る。床に寝そべって、足は膝に曲げ、足で床に置いてください。骨盤を後ろに持ち上げ、後ろに撓みを作り、車輪で胸を押し出す。 30-60秒間保持する。
- あなたの背中に横たわってください。脚と骨盤を床の上に持ち上げ、肩甲骨に残し、臀部を床に少し落としてから、再び身体をまっすぐにします。 10回繰り返します。
自宅でこれらの演習を習得したら、バーとスウェーデンの壁で練習できます：
- 背中を曲げ、できるだけ多くの落下、下に手を歩く;：、バックバーにしがみついて彼の手をもたれ、階段から離れていくつかの手順をバックスタンド
- スウェーデンの壁のバーまたはクロスバーをつかんで、90度の角度で脚を上げ、身体を “アングル“30-60秒、徐々に時間を増やす。
腰椎の上で最も困難な運動は、水平線です。それは樹皮の筋肉の徹底的な準備を必要とし、もちろん初心者には与えられません。あなたはバーの上に身体をまっすぐに保持しようとする前に、仰臥位でこれを行う必要があります。プッシュアップから始める必要があります。バッタ肘が引っ込められ、手は体に押し付けられて三頭筋の負荷を最大にする。
デルタと胸の筋肉、ので、バーの上のトリックのための筋肉のフレームを開発した腹筋を強化し、腰 – 通常の腕立て伏せを習得している場合、あなたが胃に手を動かすことができ、重量でトレーニング腕立て伏せは前方にシフト。地平線で腕立て伏せの練習、広い彼女の足を広げ – 次のステップは、壁に自分の足で腕立て伏せのバージョン、および徐々につま先だけの支持体上にスライドすることができ、あなたの手の上に自分の体重をシフトする必要がある、と後となります。
徐々に足を減らし、身体のバランスを取り、重いバーなしで背中を強化することができます。最後のステップは、不均一なバーの水平停止と水平バーの動きです。これは、筋肉フレームが装填の準備が整うためです。将来的には、背中を含む全身の筋肉が働くバーで他のトリックを習得することができます。
腰のディンプル：私たちはフィットネスの美しさを行う
人々の熱狂的なスポーツの美学はディンプルや、背中の美しさを強調するために家の筋肉を圧迫する方法の問題によって妨げられています。ディンプルは、体の構成、すなわち、脊柱のたわみである前弯症に依存する。
ウエストとお尻の強い筋肉で、ディンプルがより顕著に目立つように、人はそのようなたわみを作り出すように管理し、ビキニフィットネス“
家庭では、ディンプルは、重み付けを使用して重いバッグや手の重みの形で重量、および、もちろん、腰椎の良い研究とスクワットをバック蹴るスイングと側面を使用することができます。
（自宅でモップ付き）体操スティックの傾きはバックポンプと仙骨の上に表現力豊かなディンプルを作ることもできるように、多数回の繰り返しで後退し、部分的に矯正と骨盤の床と平行にします。
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