筋肉は体が一定の位置をとるのを助ける器官である。筋肉の状態は、人の外観、強さ、運動競技の形成を決定する。肌の伸縮性を高めるには、ヒップの幅とX字型の女性のシルエットをモデル化するには、適切な場所に筋肉繊維を作り上げる必要があります。
筋肉量を得る方法？
筋肉を正常に構築するには、次の3つのモードを観察する必要があります。
- トレーニング;
- 回復;
- 電源。
3つのルールを遵守しなければ、結果は得られません。トレーニング – これは平らな胃のためのプレスと足のある脚を圧迫するものではありません。筋肉は、成長ホルモンを高めるために相乗効果で働くべきである。
ホールや自宅で筋肉量を得るには、3つのグループから基本的な練習が必要です。
それぞれは家庭で簡単に学ぶことができます。
フィットネスエクササイズ
バーベルまたはダンベルのベンチプレスは、胸の筋肉を発達させます。これは、胸の色調の少女にとって有益です。あなたはベンチ、フィットボール、そして自宅の床にさえもパフォーマンスを発揮することができます。胸の中点までは下に、目の高さまでは上に重なるようにしてください。ダンベルを床に正しく練習するには、肘を両側に持ち上げ、少し下に上げます。
三脚のプレスは、三角筋に負荷をかけています。肩はスポーツの姿を形作り、視覚的には腰を薄くします。あなたの頭の上に重りを持ち上げると、腰のいずれかの急な動きをするわけではありませんが – 中立たわみ、のんびりと彼のお尻の尾骨をすぼめ間の中間位置を維持します。
プッシュアップは、胸、デルタ、三頭筋の基本的な練習です。強さと持久力を発達させる。あなたが手、手首の力を開発する必要があるときに自宅で初心者に最適です。突き上げを正しく行うためには、胸のラインに沿って手を厳密に置く必要があります。あまりにも広いとは限らず、肩を見る必要があります。
トラクションエクササイズ
坂道のロッドロッドとダンベルは、ベンチに重点を置いて2本の手または片手で行います。運動は、ブロックの水平牽引のように、背中の強さを発達させるが、自宅で行われる。
デッドリフトや体重による傾きは、体全体の体力の指標になる運動です。ここでは腰部の筋肉は静的に働き、主な負荷は膝の筋肉にあります。屈曲は股関節で起こるが、腰部では起こらない。右の傾きを作る方法を学ぶためには、壁から歩き始め、彼女の尻に触れて体を元に戻してください。
バーを引き上げると上半身の強さが反映され、初心者は難しくなります。クロスバーを征服せずに一連の筋肉量に移動するには、垂直ブロックの引っ張りをホール内で行うか、または家に引っ込めることができます。 1kgの重さのダンベルが2つ必要です。あなたの胃の上に横たわって、上半身を持ち上げてください。あなたの手でダンベルを持って前方に引っ張ってから、あなたの肘を曲げて下に向け、牽引をしてください。
膝を支配する練習
バーベルやダンベルが付いたスクワットは、臀部のために特別に設計されており、身体を下方の位置から押し上げています。自宅での基礎と演習を開発 – バック骨盤を取ることを学ぶ、ステップ離れて椅子からなりつつおよび下肢が床と背中をまっすぐに垂直のままであるように、その上に座りました。
はさみを落とすか、またははたきつぶすと、筋肉安定剤が接続されて機能します。それを開始するには、各反復で前進または後退することなく、静的に攻撃する必要があります。背中はストレートで、背中には余分な谷がありません。
臀部に横たわっているか、肩甲骨に重点を置いて臀部を隔離し、それらの基本的な練習を参照してください。パフォーマンスの主な条件は、尾骨を屈曲させて腰部に主荷重を伝達させないように、尾骨を押し込むことです。
どのくらい速く筋肉量を得ることができますか？
3つのグループからそれぞれ3〜4回のエクササイズを含む全身のトレーニングを行います。ダンベルやバーベルの重量を増やそうとしますが、繰り返し回数を15回以上増やしてはいけません。週に3つのクラスで十分であり、4つは初心者には多すぎるでしょう。
筋肉を入力するときにはどうしたらいいですか？
- 毎日練習する。
- 長期の心臓を行う;
- 複数の反復的かつ循環的な訓練を行う。
- 単調に食べる。
筋肉は週に3回強く、複雑な方法でロードする必要があります。さもなければ、トレーニングは持久力を発達させます。残念ながら、自宅では、成長のための十分な在庫がない場合があります。
どのように筋肉量の栄養を得るには？
金色の平均を検索します。炭水化物、脂肪、タンパク質の必要性をカバーするためだけに高カロリー食べ物を食べることはできません。微量元素の植物性食品を豊富に食べることはできず、質量の増加を待つ。
覚えておいてください – すべての栄養成分は重要ですが、それらのうちの1つだけでは結果が得られません。
- タンパク質は筋肉量の基礎です
正しい食べ方は、トレーニング後の回復のために体にすべてを与えることです。タンパク質の量を増やすだけで筋肉を得ることはできません。新しい筋肉繊維の修復および合成に必要である。
- 脂肪 – バランスと健康の要素
食生活の脂肪は、ホルモンバランス、皮膚の健康、毛髪、月経周期、ビタミンやミネラルの細胞への輸送、そして長期のエネルギー源として必要です。特定の状況では、身体は、エネルギー需要のために、脂肪およびタンパク質をグルコースに変換することができる。
- 炭水化物 – 代謝のサポート
炭水化物は栄養上の規制されたパラメータとして機能しますが、その制限により、体はタンパク質や脂肪から筋肉を作り、さらに多くの資源を消費します。炭水化物を1日100グラム以下にカットすることは、訓練の初めにほとんどすべての女の子を気にすることです。しかし、積極的な負荷の下では、このプロセスは代謝を破壊し、禁止食の渇望を増加させる。
筋肉量を得るためにフィード適切に基本的な代謝のレベルを計算する際の減量や筋肉の建物の必要性を考えると、撃退され、必要があります。
ある生物に必要なカロリーの最小値を毎日調べるには、いくつかの公式によって可能です：
- 体重に指標24を乗じる。
- 9.6 x体重+ 1.8 x身長 – 4.7 x年齢+ 655;
- 21.6×筋肉重量（総重量 – 脂肪重量）+ 370。
3番目の公式については、Ketch-McArdleは脂肪の質量を計算する必要があります。
通常の体重と1.5倍を超えない脂肪の倍数の女性のノルムは20％です。体重の20％を見つけて、脂肪を使わずに体重を計算し、体重を利用する必要があります。
次に、身体活動指数を考慮し、1週間に3回、1日に1-1.5歩の場合は1.375になります。
大量採用を正しく開始するには、タンパク質、脂肪、炭水化物で正確にカロリーを分配する必要があります。
- タンパク質の量を計算する：1.1-1.3×体重;
- 脂肪の量を決定する：0.3（30％）×総カロリー値;
- タンパク質や脂肪のカロリーの量から減算すると、私たちは炭水化物を分泌します。
毎日のカロリー値とBJUを決定したら、基本的な食事と軽食のために食事を分配することができます。炭水化物の量は午前中に最大で、2番目には血糖指数の低いタンパク質と炭水化物を食べます。昼食時やスナック（チーズやナッツ）で脂肪を消費する必要があります。
筋肉量を増やす方法を考えると、多くは1日2〜3グラムのタンパク質を消費し始めます。これには何も問題はありませんが、筋肉の急速な成長はそれを提供しません。体は訓練繊維の間に損傷を回復するために必要な分だけ取るでしょう。タンパク質摂取量の増加は、運動後の日数であり、運動の日数である可能性があります – 炭水化物がさらにあります。
女性の訓練 – 何をし、どのように？
少女は筋肉量を増やすのが難しく、低レベルのテストステロンと関連しています。成功するために、あなたは多くの場合、患者である必要があり、目標と筋肉の緊張を感じ、正しく演習を行う、スクワットとfilonitない – 相を下げ、上げ電圧を制御します。
筋肉の成長の基本的な規則は、トレーニングと栄養の規則性に関係します。
- 朝食を食べ、大きな休憩（4時間以上）をしないで食べ、1.5リットルの清潔な水を飲むようにしてください。
- 週に三回を訓練するために、重みを追いかける目標を設定し、効果を評価していない：、一度追いつか10腕立て伏せを行い、バーの上に自分の体の重みで座って、それ自身を超える量を持つデッドリフトでは、1.5倍で、バー60を保持しないために秒以上。
- ダイエットのマクロとカロリーをコントロールし、スイーツでの単純炭水化物の量を制限しますが、1週間に1回、クエン酸の1日分を許可します – カロリー摂取を増加させます。
- 同時に筋肉と脂肪燃焼を追いかけてはいけません：あなたは栄養不足です – 筋肉が成長せず、過体重が減ることはありません。
- 良いストレスを避けるため、午後11時前にベッドに行くための睡眠（6-7時間）、そしてあまりにも緊張があった – コルチゾールを使用し、階段を歩くには、心臓や筋肉を犠牲にしません。
スリムで元気！
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