止血帯で行われる練習では、ダンベル、バーベル、さらには水平バーを補充したり交換したりすることができます。それは2メートルの長さのゴム製ループまたは手の有無にかかわらずゴムチューブであることができます。いずれの場合でも、このシミュレータは牽引力を利用して優れた筋肉トレーニングを提供することができます。
スポーツハーネスを使ったトレーニング – ジムの代わり
タニケットは、家庭用トレーニングやジムで少なくとも以下の機能を果たします：
- 背中の筋肉の牽引トレーナーを置き換えます。
- 手の筋肉を操作するためのダンベルとバーを置き換えます。
- 追加抵抗による運動を複雑にする。
抵抗はゴムを伸ばすために加えなければならない力です。それはキログラム単位で定義され、ダンベルまたはバー付きの等価物として使用できます。あなたは、6,12,20,32,50、さらに100kgまでの抵抗を持つ止血帯を選択することができます。これはマニュアルに記載されているか、ゴムに印刷されています。
ボディビルダーは、筋肉の適応を避けるためにエクスパンダーなどのシミュレーターに切り替えて、さらなる成長を確実にします。
成功したトレーニングの鍵は、筋肉を弛緩させることなく開始位置にゆっくりと戻ることです。
エキスパンダーによる訓練の目的
ゴムで練習すると、手の筋肉、特に肩関節、筋肉のコルセットがよく発達します。シミュレータがゴム製のチューブが取り付けられているハンドルで構成されている場合、最初に1-2トウでそれらを実行し、徐々に負荷を増やす必要があります。
ワークロードのレベルとエクササイズのセットはフィットネスの目標によって異なります。
- 体重を減らし、筋肉を強化するためには、胃、胸、脚、背中、腕または肩のような問題のある領域に集中する必要があります。研修の10分前にウォーミングしてください。地上で走ったり、ロープを飛ばしたりしてください。 30分の訓練のためには、足の最初の大きな筋肉を動かす必要があります。最大のストレスの瞬間につかまえようとする、速いペースで行うエクササイズ。
- 体力と筋肉量を増やすためには、ウォーミングアップ後に各運動の6〜15回の繰り返しを行う必要があり、アプローチ間には数分の時間がかかります。 6回未満の反復を行うと、強さが発達する。それは15回以上繰り返すことが判明 – 持久力に関する研究があります。任意のテンポを維持することができ、毎週繰り返す回数を増やしたり、抵抗の多いタニケットを選びます。
ゴムバンド付き複合体：主な筋肉群の練習
止血帯での手の繁殖。固定支持体にゴムを取り付ける – バッテリーまたはヒーティングパイプが適切です。いくつかのシミュレータでは、出入り口のロックを販売しています。出入口はドアによって固定され、便利なループを形成します。
肩の幅に足で立って、ゴムの端をつかみなさい：ゆっくりと肩と台形の張力を感じ、両手を手に取る。ピークポジションを維持し、ゆっくりと元の位置に戻します。筋肉の疲労 – 失敗のポイントまで運動を繰り返します。
ハーネスを顎に伸ばす
あなたの足でエキスパンダーの中央部分に立って、あなたの手で2つの端を取る。あなたの肘を肩の上に上げようとすると、顎に引き寄せます。同時に、デルタも十分に研究されるでしょう。
上腕上の拡張器の拡張
止血帯は以前の練習と同じ方法で固定されていますが、肘の手が曲がって伸びるだけですが、胴の両側で動かないままです。動きはゆっくり、持ち上げるとき、下げるときに行われます。
背中の中央から作業する
自宅では、身体はしばしば背中に負担をかけることがありません。
止血帯を使った練習はこのギャップを埋める：
- 膝の高さ（重い家具の脚や電池）でゴムを固定する必要があります。まっすぐ立って、膝を少し曲げ、腹筋を緊張させる。肩甲骨の調整のために、肘を曲げて身体に近づけるように、エキスパンダーの両端を手前に引きます。背中をまっすぐにして、肩を引っ張ってください。
- エキスパンダーの垂直推力はバックの幅を広げます。エキスパンダーの中央部分をドアに投げて、両端が垂れ下がるようにする必要があります。あなたの手でそれらをつかみ、あなたの背中を曲げ、あなたの肩の刃を一緒に保つことを試み、あなたの胸に引っ張りなさい;
- エキスパンダーの水平推力は、座っている間に行われ、ループはまた、家具のバッテリーまたは脚のための底点に固定される。座って、ループが固定されている場所の隣に足を置いておく必要があります。エキスパンダーの端を手前に引き、肩甲骨を引っ張って肩を引き戻します。
筋肉を燃やす前に3つのアプローチを10〜20回実行します。負荷が与えやすい場合は、抵抗を大きくする必要があります。
背中上部からの作業（僧帽筋および伏在筋）
立って、足を肩幅で離します。ヘッドハーネスの上に2つ折りに少し伸ばしたストレッチ。呼気時に、ゴムバンドを引っ張って、可能な限りブレードを下げてください。肘をわずかに曲げて動かすことなく、吸息開始位置に戻り、肩を上げてはならない。 3セットの10-15回の繰り返しを行います。
片手での膨張器の傾き
あなたは通常ダンベルで行われる運動のためのゴム製の止血帯を使用することができます。手榴弾の位置に立って、手で自由端をつかむ、止血帯の半分に折りたたまれた足で歩いてください。筋肉を燃やす前に、あなたの腕を曲げ、小さな体を展開して、自分自身にゴムを引っ張りなさい。 3つのアプローチを最大限にする。
ハーネスで臀部と脚のトレーニング
臀部の形状を改善するには、四つ足を立て、脚にゴムループをかけ、もう一方のループは手のひらを床にしっかりと押し付ける必要があります。床の上にまっすぐな脚を上げ、膝を曲げて天井に押し込み動作をさせます。脚を交互に10-15回繰り返します。
コンプレックスは、プレスと腰部を作業することで補完することができ、筋肉を発達させることができなければ、
- 止血帯を一番下の点に固定し、ジョイントの端を一緒に保持します。本体はエキスパンダーに向かって傾いており、最小限の張力がかかっています。体をまっすぐにし、背中を曲げて手を伸ばす。
- ドアのハンドルに2回ループされた束をフックし、膝の上に座って、両手で胸をつかみます。エキスパンダーを伸ばす、体をねじる、腹筋の緊張を感じる。
止血帯およびスポーツレジーム全体の運動の主要な状態は、正しい呼吸である。最大限の努力で弛緩と呼吸を吸うと、筋肉が酸素で飽和し、心臓が強化されます。 楽しく効果的なトレーニング！
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