有酸素運動は体と体重減少の完全な発展のために不可欠です。ステップエアロビクスは、それがまだ好気性または筋肉の発達に重点を置いて行うことができ、グループセッションの形でフィットネスクラブで使用され、1980年代に発明されました。
ステッププラットフォームでの演習のバリエーション
ステップエアロビクスの職業 – 複雑なダンスの動きは、音楽を伴って、ボディの下と上の部分の筋肉だけでなく、心臓血管系を行使することを目的と。
通常のクラスにはいくつかの利点があります：
- 心の働きを改善し、持久力を高めます。
- 脚の筋肉を強化し、それぞれのステップを簡単にします。
- 糖尿病、心臓病および関節痛の予防のための健康的な体重を支えます。
基本的なステップは、ステップエアロビクスの基礎、トレーニングの組み合わせを作るためのスペースです。最初にグループレッスンに登録する前に、そのステップに慣れておくと便利です。初心者のために、第1レベルのステップエアロビクスの別々のクラスがあり、靭帯は記憶と実行のためにできるだけ簡単です。
基本的なステップを学ぶ
Basikステップまたは基本ステップ – 右足でステップに移動し、次に左に、右足で左足で床に移動します。
Vステップ – 右足をプラットフォームの端に移動し、次に左足を他の端に移動し、交互に同じ順序で下降させます。ボードの横にある足の上から足を離し、第2脚を上って背中を回し、足を床の同じ順に下ろします。
Straddlは – 両足とプラットフォーム側のステップを交互にボードが彼女の足の間に維持されるように、ダウン下降zashagivanieを逆にして同じ順序で降ります。オンまたはターンで移動 – 左脚の昇降体が右になり、降下が右足でと草原の短い部分で始まりながら、ボード上の前進ステップ、右足で始まります。
ステップタップ – 2番目の足がボードの端に触れるようにステップバイステップ：右足で足を踏み、表面に触れるだけで床に落ちます。ステッピング中に先頭の脚の変化があります。
膝を上げることは、ボードの角に持ち上げられた右足または左足で始まるステップです。第2脚は、膝のところで持ち上げて曲げなければなりません。ステップは、第2の脚部の動きに応じて変更される。それは圧倒的なスイング（またはキック）になる可能性があります。
これらおよび他の多くのステップに基づいて、トレーニング複合施設が作られ、インストラクターのヒントによって靭帯が学習されます。さらに、強力な練習の複合体が続いたり、プレスの強化に重点が置かれたりします。
ステップスリミングプラットフォームで一連のエクササイズを作成する
エアロビクスに従事している人は、文字通りダンスや飛び跳ねの飛行に似た様々な振り付けに恋しています。マンボ、ピボット、またはシャッセなどのエアロビクスの古典的なステップを追加することで、インストラクターは演奏が楽しいと同時に重量を失うオーサの組み合わせを作成します。
しかし、ステップ・プラットフォームでは、強力な心臓と強度のエクササイズを組み合わせ、迅速な結果を得るための一種の機能的なトレーニングがあります。機能的なステップは、強度と変動性のため初心者には適していません。
ステッププラットフォームでの強さの演習
初心者のために、筋力トレーニングのための複合体は、線形の形式 – 演習
組み合わせることなく1つずつ実行される。ボードの高さが5cm増加するごとに強度が12％増加し、また音楽のリズムにも依存します。毎分120ビートの音楽へのステップは、時速12キロのスピードで動作すると見なされます。これは、パワー部分と組み合わせると、体重を減らすための大きな効果をもたらします。初心者の場合、トレーニングのリズムは毎分80-100ビートから始めることができます。
足のすくい上げと持ち上げ
ボードを横に立て、太ももと平行に1歩足を置きます。脚は肩の幅にあり、身体の重さはかかとにあります。スクワット、骨盤を引き戻し、背中をまっすぐに保ち、足の間の体重を均等に分配しようとする。立ち上がり、足で横に振り、小尻の筋肉を積み重ねて、デイの上に立ってください。各脚に8〜10回掛けます。
ニードロップとリフティング
あなたの顔で黒板に立って、あなたの足の肩の幅を離して置く。ステップで右足で足を踏み、床から支持脚のかかとを引き裂いて座って、膝を持つ膝が90度の角度を作るように座ってください。
身体の重さは、足のかかとにあり、ダイスに立っています。倒れた後、脚をまっすぐにして、左の膝を胸に上げ、プレスの筋肉を緊張させる。 8-10回繰り返し、両側を変えます。
ダイナミックバー
プラットホームに前腕を立てて、肘が肩関節の下にくるようにし、足を伸ばして指を床に置いてください。後ろをまっすぐにし、腰の過剰な谷を許さないで、腹部をひずませます。片方のアームをまっすぐにしてから、もう一方を押し上げ位置に動かして前腕に落とします。体を真っ直ぐに保ち、サスペンスで10回繰り返します。
バックプッシュアップとタッチソックス
プラットフォームに座って、手のひらを縁に乗せてください。骨盤が首の中央にくるように足を前方に前に進める。あなたの腕を曲げ、肘に曲げ、床に下ろして、腕を曲げる。
同時に、サポートから左手を引き裂き、あなたの右の曲がった脚を上げて、つま先（または脛）にあなたの手のひらを伸ばす。足を変えて10回繰り返します。
初心者は踏み台式の複合練習をするのが難しいように見えるので、機器や合併症のないスクワット、プッシュアップ、ボディリフト（ねじれ）をマスターすることが重要です。体重減少のためには、プラットフォームのエクササイズは非常に強く、中断することなく実行し、より良いカーディオと強さを発揮しなければなりません。
お尻を引っ張る
ステッププラットフォーム上のお尻の運動は、女の子を興奮させ、心臓とパワーという2つのグループに分かれているので、特別な注意を払う必要があります。カーディオは問題の領域で脂肪を燃焼させ、強制的に臀部を丸める。
腰の体重減少のための複雑な練習
彼らは代謝を加速し、多くのエネルギーを費やし、筋肉を徹底的に負荷するので、必然的にジャンプを含む。
Zaprygivaniyaと半円でプラットフォームから飛び降りるにはいくつかの選択肢があります：
- あなたの足の間にプラットフォームがあるように立って、骨盤の収縮と座って、ジャンプ
半円の上に着陸している2つの脚は、同じ方法で後退します。 - 、バック腰を押してpoluprisedeに上陸、座って両足でそれにジャンプ、プラットフォームに直面して立ってまっすぐとバックジャンプ。
- ボードの右側に立って、彼女の足の上に置き、ラインに構築するための太もも、支持脚の変更、ボードの表面に触れると、他の側にジャンプし、戻って彼の左手をお尻を押してリードの足であなたの体重を移動します。
臀部を締め付けて同時に脂肪を燃やすにはジャンプが必要です。
お尻を丸めるためのエクササイズの複合体
スクワットがお尻の成長を刺激する場合、それはリンゴの完璧な形を作り出す攻撃です：
- ブルガリアのスクワット – あなたの背中を舞台に立たせ、前に踏み、あなたの右足を投げる
ボード、あなたのつま先を休んで、左の膝が下肢と90度の角度を形成するように座って、各脚のために10回繰り返す; - zashagivaniya固定脚は – フェイス・ツー・ボードスタンド、右足は、それを踏むために表彰台まで、右足を押してお尻を犠牲にし、膝左足で曲がる、そっと左フロアの足のつま先に触れて、ドロップダウン停止することなく、10回以上繰り返し、戻る足へ。
- ボードの前に横たわって、足の上に座って、骨盤を床の上に上げて、一番上に1〜2つの口座を残してください。合併症のために、1本の支持脚でリフトを行うことが可能である。
練習は家庭やプラットフォームを備えたジムで行われます。減量のためには、集中型の3時間のステップエアロビクスで十分です。
家庭のための踏み台プラットフォーム上での練習の複雑さは任意ですが、力のためにトレーニングの効果を失わないように、筋肉のグループにパワー部分を分割する方が良いです。
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