三頭筋の練習は手の筋肉量の2/3を使用するのに役立ちます。したがって、美しくて強い体を作るためにセックスに関係なく重要です。
- 男性のためには、救援で強力な手を得るチャンスです。
- 女性のために – これは、手の後ろのほつれ、脂肪沈着を取り除く機会です。
三頭筋腕と上腕二頭筋は拮抗物質である。背中の訓練中に上腕二頭筋が牽引運動に関与する場合、後肩の伸筋は胸の訓練に関与する。これは、3つの筋肉頭部 – 外側、内側および長い – からなる。
上腕二頭筋が肘の中で腕を曲げることに関与する場合、三頭筋が伸びる。包括的な開発のためには、1つのワークアウトで3つのバンドルをすべて使用し、負荷を合理的に組み合わせることが重要です。また、上腕二頭筋や胸のトレーニングで分割を使用します。
ジムハードロック上腕二頭筋の中で最も初心者がスポーティに見えるしながら、高度な選手はこれらの筋肉は、アスレチックシルエットのために本当に責任があることを知って、バック上腕三頭筋とのための演習を行います。
三頭筋のためのベストエクササイズ
上腕三頭筋を徹底的に調べるには、バーベル、ダンベル、さらにはバーやベンチを使った自分の体重を使ったトレーニングが必要です。
不均一な棒やベンチ上のプッシュアップ
3つの頭部が同時に発達するので、ベンチ上の不均一な棒または後ろの押し上げのプッシュアップは、三頭筋のための主な運動のままです。体に取り付けられた体重を使用すると、プッシュアップを使用して体重をたくさん増やすことができます。
三頭筋にはいくつかの選択肢があります：
- 不均等な棒の上で – 肩が床に平行になるまで体をゆっくりと下げ、体を絞って次の繰り返しの前に1秒間滞在する。
- （初心者のための）屈曲した脚のように、まっすぐに置かれているか、またはデイ上に配置されています。高度な選手は通常、腰に置かれた余分な体重（バーからのパンケーキ）が必要になります。
不均一な棒のプッシュアップは、プルアップが上腕二頭筋を刺激するのと同じように三頭筋を発達させるため、必ずトレーニングプログラムに入る必要があります。
伝統的なプッシュアップは体が筋肉量を増やすためのプラスとなる、大きな体重で作業する方法を学ぶのに役立ちます。床から離れ、肘を後方に向けて手を身体に近づけて、三頭筋にかかるようにしておく方がよいでしょう。在庫がない三頭筋のための最良の運動は、狭い手の設定で押し上げることです。
質量用プレスロッド
ベンチプレスは狭いグリップです。三頭筋の運動で、同時に3つのビームをすべて調べます。胸郭の中央部分は、バーベルに接続されているので、相乗効果により大きな体重を選択してすぐに動力指標を上げることができます。
手は首の中央に30センチの距離でお互いに近接して位置しています。エルボーは身体に押し付けられ、すべての方向に突き出てはいけません。ゆっくりと肩を地面に平行にして、2度目の遅れで握り締めます。
フランスのベンチはニュートラルなグリップで横に三頭筋を押し、立っているときには内側の束を積み、肩のボリュームを加えて腕の内側の下部を成長させる。
通常、三頭筋の運動は、水平ベンチ上または床（自宅）でバーベルで行われます。あなたの前に腕を伸ばし、肘を動かずに曲げ、90度の角度になるまで体重を下げる必要があります。
力で、体重を絞って1秒間滞在してください。肘関節からの過剰な負荷を取り除き、目標の筋肉に移動するには、頭のすぐ後ろでバーを始めることが推奨されます。
長い梁のための肘曲げ
頭の上に手を伸ばすと長い梁が伸び、体重が後退すると伸びて伸びます。
三頭筋のためのエクササイズは、頭の上に手を置いたダンベルで行われ、肩の外側のデザインには重要です。ゆっくりと肘を曲げ、頭を横にしてダンベルを下げ、肘を動かないようにする必要があります。底を1秒間保持し、アームをまっすぐにします。
グリップの変化によるブロックシミュレータ上のケーブルによる手の逆方向の伸長は、3つの筋肉頭部全てを発達させる：
- 逆グリップ（パームアップ）は長い頭の発達を強調します。
- ストレートグリップは（ダウン手のひら）による筋肉の内側と外側頭に肘程度の腕の太さを高めるのに役立ちます。 、しっかりとロープを取るか、胸のレベルでのグリップハンドルを逆に、ブロックの前に立って、あなたの体に近いひじをロックし、肘をまっすぐに、歪んだ筋肉：あなたは上腕三頭筋、片手または両手のために運動を行うことができます。ゆっくりとケーブルを元の位置に戻してください。
不均一なバーとバーベルのプッシュアップは狭い握りで行います – 基本的な練習。この場合、三頭筋は乳房、ギザギザの筋肉、台形と一緒に働く。
2つのダンベルを備えた三頭筋の練習は、平均体重を使用しながら、胸または背中の訓練を多様化することができる。彼らはバーで作業した後、ホールで使用する必要があります。ダンベルを備えた三頭筋の練習は、孤立と呼ばれ、以下のものを含むことができます：背後に立っている手の伸展、頭の後ろの腕の伸展。
斜面に延長アームを実行するには、身体に平行に手を入れて、肘を曲げ、および静止それらを維持、拡張が行われ、あなたのバックストレートを保ち、ダンベル、曲げ前方を取る必要があります。ダンベルでアップをプッシュし、筋肉への負荷の振幅を増加させます。
女性の三頭筋の練習には、軽量のオプションをいくつか含めることができます：
- 床に肘の延長はストレートと足を曲げ膝の両方（骨盤と背中を高めるために床に座って）逆位置のストラップで実行されている：床に体を下げ、肘を曲げることが必要である、とまで絞ります。
- 彼の右手に横たわって、彼の右手は彼の左肩をつかんで、そして彼の左手の残りは肩のレベルで床に置いて、そしてそれを肘で曲げないで、身体の上を持ち上げる。
バーベルカールやベンチプレスに立って：あなたは、運動中に上腕二頭筋と上腕三頭筋を行使組み合わせることができます。このコンビネーションは、作業がレリーフで始まる乾燥期間に適しています。 15-20繰り返し – あなたはせいぜい12回の繰り返しをしないことを可能にする軽量、および減量のために行うには三頭筋のための筋肉の成長のための演習。
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