遅かれ早かれ、フィットネスに関心を持つすべての女の子は、筋肉量が男の子だけでなく、筋肉量にも役立つことを理解しています。発達した筋肉は体の右屈曲を形成し、より多くのカロリーを燃焼させ、脂肪沈着および疾患から保護する。
基本原則
女の子に筋肉を適切に圧送する方法については、ジムでコーチに相談することができますが、必ず以下の原則に従ってください：
- 自由な体重を持つ基本的なエクササイズ（ダンベルとバーベル）を使用する。
- そのような体重を選択するには、10-12回を超えて繰り返すことはできませんでした。
- 筋障害を達成するための3〜5回のアプローチ – 筋肉が従わない状態;
- 60-120分のアプローチの間にリラックスし、60-90分のトレーニングのために水を1-2リットル飲む;
- 運動後に何らかのタンパク質（カード、プロテインバー、プロテインカクテル）を40分間食べてください。飢えないでください。
筋肉を構築する直前に、少女は精神的に甘いと脂っこいを放棄する、ハードと定期的に動作し、適切に一日三回を食べて、タンパク質のスナックを手配しなければならないであろうものに準備しなければならないので、代わりに半製品の自然食品を選択してください。
発達した筋肉 – フィギュアの調和
女の子を汲み上げ、体の部分を修正する前に、りんご、逆三角形、四角形、梨の図形の特徴を考慮する必要があります。
トレーニングは常に体格のタイプに応じて形成されます：
- 週に2〜3回、1週間に2回、固定式自転車で60分、集中トレーニングで20分を実行する必要があります。
- 倍率を調整するために、洋梨は上半身の筋肉を発達させることになっています。スクワットで大きな体重の仕事からは、拒否する必要がありますが、脂肪のある休憩は減少しません。トレーニングはスプリットに分けることができます：背中と胸、足と尻、プレス、肩と手;
- 長方形やフラットな女性は体の上部と下部の筋肉を発達させるので、最大の体重でうまくやってみましょう。
- 倒立三角形は、脚を太いスクワットで押し上げるのが良いですし、上半身の脂肪を燃やすために週に2回の好気性訓練も行います。
胸の筋肉 – 人生の美しさ
その少女は、脂肪組織の蓄積が始まり、ブラジャーのストラップを高くしたり高くしたりしなければならない20年後に、乳房の美しさについて考える必要があります。残念なことに、フィットネスは、腺および脂肪組織からなる乳腺の体積を増加させない。長期の心臓および急激な体重減少の後、胸はしばしばぶら下がります。
バストを形成し脂肪を減らす
この目的のために、以下の複雑な作業が行われます。
- 床から10-20プッシュアップ（膝で始まる）。プッシュアップの基本的なルールはまっすぐな背中であり、床の手のひら全体を強調し、肘は後ろ向きになる傾向があります。
- 胸からダンベルを10〜15回押す。あなたの手をゆっくりと下げ、植えようとして体に押し付けないようにすることは非常に重要です。最下点に留まらないでください。
- 10-20対角の針の情報。 2〜3kgのダンベルを真っ直ぐな手で持ち、斜めに広げます：右 – 上、右、左 – 下、左。ゆっくりと、胸のレベルにあるポイントに直接手を減らし、筋肉の働きを感じます。手の位置を変えて動きを繰り返します。
乳房の筋肉を増やす
20kgの重さと6kgのダンベルの有用な棒：
- ベンチロッドの横臥は、ダンベルのベンチプレスとの類推によって行われる。肩甲骨がベンチにあることを正しく嘘をつくことが重要です。首は乳首の高さ程度まで下がります。最大3つのアプローチを繰り返します。
- ダンベルの配線。ベンチに横になって、あなたの前に広げられた腕に体重をかけ、それらを薄めて、肘を下に動かします。手をゆっくりと減らし、10-15回繰り返す。
乳房の筋肉を適切にポンプアップするには、適切にバーの重量を増やす必要があります。パンケーキを追加します。簡単に3回のアプローチを12回行うことができます。
背中の強さ – 姿勢の美しさ
バックトレーニングは男女ともに必須です。背骨に発達した筋肉がなければ、背骨が主に苦しむことになるので、ジムでの職業は危険になります。
背中の筋肉を強化する5つの能動的な練習があります：
- 特別なヤギの過伸展。これは、深い勾配と固定された足での身体のまっすぐ化が行われます。この場合、腰部ポンピングが行われ、仰臥位前に背中を加熱する。自宅の過伸展に代わる方法は、腕と脚が同時に胃の上に横たわる姿勢で床から引き離されるスーパーマン運動である。
- 垂直ブロックを引っ張って背中の筋肉を圧迫して、女の子の腰を視覚的に狭くすることができます。正しく引っ張るには、背中をまっすぐにし、身体を少し撓ませ、顎の下のブロックを下げる必要があります。体重が逆転するのをコントロールすることが重要です。
- 引っ張り上げることは、牽引よりも背を上げるためのより高度な運動です。同時に、手の上腕二頭筋と三頭筋、最も幅広い、菱形と背中の大きな丸い筋が働きます。家は困難であるプル置き換えていますが、テーブルの表面に引き上げ、水平を実行したり、椅子2脚の間綿棒を入れて胸を触っしようと、体を持ち上げることができます。
- 静的な牽引は、背中、ハムストリング、お尻の基本的な運動です。実際には、これらは軽度に曲がった脚の上に体重がある勾配です。牽引を適切に行うためには、背中に撓みを保持し、肩甲骨を一緒に保持し、傾けたときに骨盤を後方に引っ張らなければならない。バーは脚に平行に下げられます。良い体重のスタノバヤの牽引は、シックな姿勢のために必要なものすべてを女の子に送るのに役立ちます。
女の子が広い背中をポンプし、フィットネスモデルのように筋肉を救済したい場合は、引き上げずにバーが動かない。
細身の足としっかりしたお尻
女性がジムに入れた主な目的は、お尻をポンプしてセルライトを取り除くことです。同時に、残念ながら、セルライトを取り除き筋肉を増やすことは不可能です。
脂肪を燃やすためには、カロリー欠損が必要であり、大量になるためには、少なくとも200-300カロリー以上が必要で、これは栄養によってのみ達成されます。したがって、目標を正しく設定し、力と好気性負荷の最適な組み合わせを選択することが重要です。
下肢の筋肉を汲み上げるために、少女は3つのエクササイズの最初の段階で十分です：
- バベルまたはダンベル付きのスクワット。腰と臀部を適切に圧迫するためには、背筋をまっすぐに保ち、肩甲骨を減らし、骨盤を戻し、膝を靴下の端から越えさせないようにしてください。
- お尻を動かすにはダンベルが必要です。ダンベルが手元にある場合は、前進（または後退）し、スクワットして開始位置に戻ります。膝を曲げるときに形成される角度は90度でなければなりません。
- ストレートレッグのルーマニアの牽引は、大腿の後ろに働いています – 最も問題のある場所は、女の子に休息を与えません。これは通常のデッドリフトに似ていますが、膝をハムストリングやお尻に運ぶためには膝をまっすぐに保つ必要があります。
体重を減らす場合、トレーニングは平均的なペースで行い、アプローチ当たり平均20回、体重の積み重ねを1回のアプローチにつき10〜12回ゆっくりと実行します。あなたが右に（体を前に傾けることなく）うずまきをしているなら、それを押し上げて腹を引くのが良いでしょう。
スポーツ・ガールズの主な違いは、武器と武器の救済です
どのように手の筋肉をポンプアップするには？正確に体を強化し、チェスト、トラクションブロックまたはプルアップからベンチプレスの重量を徐々に増やします。リストされた練習のそれぞれに、三頭筋、上腕二頭筋、前腕が関与しています。ブロックシミュレータ上のバーやパンケーキの重量が大きくなると、必然的にレリーフが必然的に手に現れます。
その後、手の筋肉の動きが起こります。上腕二頭筋に持ち上げられ、三頭筋のベンチに背を押します。それが筋群をロードし、スポーツ体の形成を伴っているので、バーやダンベル立っての唯一のプレスは、肩や台形のための基本的な演習を指します。皮膚のたるみを避けるためには、手の筋肉を振ってください。
良く筋肉のポンプの前に、体は、低脂肪の肉重量の1キロあたり1〜1.5グラム、無脂肪の乳製品、卵の白身に基づくタンパク質ストックをロードする必要があります。炭水化物は、油、煮込みまたは生野菜のない穀物の形態で2倍の量を消費しなければならない。食事を守らなければ、運動はうまくいかない。
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