なぜ女性はエアロビクスを選ぶのですか？この質問は、ジムのトレーナーと機能トレーニングによって聞かれます。それは、それが多くの女性のために終わりになる最高の脂肪燃焼を提供する筋肉訓練であることは長い間知られています。
女性のための強さ練習 – 小さいから始める
あなたは泳ぐ方法を知らない人に水に飛び込むことはできません。
オフィスの労働者は2つの間違いの1つを約束して、倉庫に突入し、ホールに来る：
- 孤立筋肉訓練のためのシミュレータを使用する：脚の混合と繁殖、ブロック内の脚を持つ脚、胸の蝶。
- 激しく激しく痙攣したり絞ったりして、クロール“脊柱の骨軟骨症 – 隆起とヘルニアの徴候。
長年の動きのない生活の後、筋組織の萎縮は関節を支えることを止める。したがって、鉄と知り合いはできるだけ多くの筋肉を必要とする単純な運動から始めなければならず、最も重要なことに、筋肉コルセットが目を覚ますでしょう。
樹皮の解剖学：なぜ棒を作る必要があるのですか？
皮質または筋肉のコルセットの概念は、プレス、背中、太ももおよび臀部の大きな筋肉を結合する。相乗効果で動作するこれらの筋肉グループは、人体のほとんどあらゆる動き、特に体重を伴う作業（スクワット、プレス、プル）に参加します。
したがって、皮質を強化するための複合体は、女性のスポーツモードで第1位でなければなりません：
- 板は完全に（まっすぐに手で）、残りは横たわっています – 押し上げのために立って立って、背をまっすぐに保ち、胃が30-60秒後退します。
- 横のバー – 通常のバーから横に転がり、右手と右足に重点を置いて、体をまっすぐにし、左手を上に伸ばします – 30秒間ポジションを保持し、反対側にロールオーバーします。
- 登山者 – プッシュアップのための位置に戻って、交互に膝の中で脚を曲げて胃に引っ張る – 交互の脚を30回繰り返します。
- 、文字列に体を引っ張って、骨盤を持ち上げ、少しの後ろに手を置き、床に座ってブレードを保つと肩を希釈 – – ラップを促すための逆ブラケットを交互に胃20倍に曲がった膝を打つ、元の位置を維持します。
- 片足で骨盤を上げる – あなたの背中に嘘、膝曲がった足、体に沿って彼の手を置く – 片足をまっすぐに、あなたの足は第二の脚を停止維持 – 各脚に10回繰り返し、お尻に負担をかけ、床から骨盤を持ち上げます。
筋力トレーニング：すべての機会のための主要な複合体
身体活動の完全な不足の後にホールの最初のハイキングが行われた場合は、バーに傾けないでください。
まず、自分の体重を持つスクワットをマスターし、次にダンベルを4〜6kgでマスターする必要があります。
女性では、筋力トレーニングの解剖学には1つの特徴があります。仕事に臀部を含めることができる必要があります。腹筋の間に筋肉を緊張させ、骨盤を引き戻します。
お尻に筋肉量を増やし、脂肪燃焼のための複合体は、異なる負荷を持っています：
- 筋肉量の増加のためには、10-15回の繰り返しのために3組のスクワットを行う必要があります。
- アプローチの間に脂肪を燃やすには、循環トレーニングのフォーマットが使用されているので、休憩が必要ではありません。例えば、スクワットは攻撃と組み合わされます。
脚の女性の解剖学的構造は男性と異ならないが、小さな複合体を提供する臀部の発達に重点を置くべきである：
- バーベルまたはダンベルでスクワットを行い、骨盤を戻して背中の位置を固定する。
- スミスシミュレータやダンベルの攻撃 – 屈曲したときに膝が床と直角をなす踏み倒しの広いステップ。
- ストレートレッグのデッドリフト – 臀部と大腿部の後ろを完全に動作させます。バーで傾けると、バーは文字通り脚に沿って下がり、骨盤は引き戻され、背中はまっすぐに保たれます。
基本的な練習 – これは、女性のためのエクササイズの複雑な力の筋肉構築と脂肪燃焼の基礎です。成長のために1週間に1回、救済のために2週間に1回、軽度ではないがより集中的なトレーニングと交互に行う必要があります。
女性のための強さの演習には、
- 座ったり引っ張ったりする縦横のブロックの牽引力。
- 腰のスラスト – デッドリフトのアナログですが、後ろに荷重を伝達するための曲がった脚になります。
- 床からの押し上げと上腕三頭用のベンチからの逆さまの押し上げ;
- ベンチプレス（頭を上げる）で胸の筋肉を整えます。胸を締め付けるために10-15回の軽い重さがあります。
- 立っているか座っているダンベルを押して、肩甲骨の筋肉が調和して発達するようにしてください。
女性の解剖学的構造は、上半身の発達が不良であり、足の筋肉が負荷によく反応します。しかし、背中と肩の筋肉の発達によってのみ、細い腰を持つX字型のシルエットを得ることができます。したがって、女性のための筋力トレーニングは、全身を開発する必要があります。
シミュレーターで脚、骨盤リフト、屈曲および脚を持つ脚が必要ですか？解剖学は、十分な量の筋肉量がある場合にのみ、孤立した負荷が助けるようなものです。スクワットと突発はどのトレーニングの基礎でもあるからです。
女性のための複雑な筋力トレーニング
女の子のためのトレーニングプログラムは、常にお尻を持ち上げ、脂肪を燃やすことはありません。多くの女性は、機能的なトレーニングやクロスフィットのセクションに参加することによって、強さと持久力、柔軟性とモビリティを向上させるように訓練しています。このスポーツは重い体重、好気的な体重、体操の組み合わせに基づいています。
Crossfitは、強度、耐久性を高め、過剰なカロリーを燃焼させて救済を助けるマルチタスク練習を提供します：
- スラスタやスクワットzhimom – ダンベル（バー）、スクワット中に自分の肩の上にあり、それらを絞る必要性を持ち上げる腕をまっすぐにし、体の慣性を支援するときのように。
- アップを押してダンベルを引っ張る – 同時に六角ダンベルを休止するために使用され、実行腕立て伏せ、ダンベル、次にベルトを締め付け、一方の肘屈曲、体重他方のアームに転送されます。
- 1つの運動全体をバック使用できるようにスロープの推力とデッドリフト：deadlifting作るまたは直バック及び量（ポスト）と傾斜手で、次いで60度曲げ、後方骨盤を配置し、肘を曲げることによって胃にロッドを引っ張っ両側のできるだけ近くに位置しています。
列挙された練習の各々は、いくつかの筋肉群を含み、多くのカロリーを燃焼させ、脈を増強し、体を緊張させる。複合施設は、女性が必要とするすべてのものを提供します：トーヌスと脂肪の割合が低い。
初心者にどのように形に来る？
まず、5つのエクササイズで3つのアプローチで十分です。 2〜3ヶ月後には、スムーズスクワット（広い脚の設定）、スロープのロッド（ダンベル）、上腕二頭筋および三頭筋のエクササイズを追加することで、負荷を分散できます。
しかし、フィットネスの経験がゼロの女の子は、最初に床から踵を持ち上げずに、ひざまずいてから、そして寝そべることなく、寝ることを学ぶ必要があります。
したがって、次のコンプレックスは、自宅で大量の荷物を準備するのに役立ちます。
- 下の点でコンボ10のスクワットと5つの脈動するスクワット – わずか5回繰り返します。
- ランゲージカーテシーでは、尻を動かす側にシフトさせて一歩後退する必要があります – 全部で20回、片足で10回。
- 背もたれを座席に立て、手で腰掛け、座って身体を床に下ろし、腕をひじに曲げる – 15回。
- バタフライを押す：あなたの背中に寝そべり、足はお互いに止まり、翼のように両脇に膝を広げる – あなたの頭の後ろに手をかざし、手で足に触れるために全身リフトをする – 10回。
練習が次々に実行され、その後、複合体は、休息のための最小限の蘇生で3〜4回繰り返される。
女性のトレーニングの解剖学：強度と体重
女性と男性の体は、筋肉の発達、ホルモンのレベル、脂肪の蓄積の仕方、そして筋肉繊維の構造さえも重要な違いがあります。
そのため、女の子はマルチリピートトレーニングに適しています：
- 女性の筋肉は炭水化物からのグリコーゲンを蓄積する傾向があります。したがって、成長と強化のためには、マルチリピートで大量のトレーニングが必要です。
- 低レベルのテストステロンは、女性の反復回数を減らして失敗するのを防ぎ、過剰な炭水化物は体重増加につながります。
- 大きな重み（5〜6回の反復）と好気性ストレスを組み合わせて、女性は迅速な救済マッピングを達成することができます。
これは、女性の解剖学的構造が拒絶の時点まで男性の仕事に位置していないことを意味する。選択肢は平均体重の循環訓練であるため、週に1回、体重の多い激しい負荷を加える。
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