女性のための筋力トレーニング：運動プログラムと栄養

女性が脂肪の代わりに筋肉に有利に体組成を変えるためには、筋力トレーニングが必要です。 35％の筋肉量の基準を達成することは、女性の健康にとって重要です。

女性の体重トレーニングはどのように機能しますか？

体重を減らすことは、1日あたりの消費カロリーが食物で消費される量を超える場合に起こります。

パワーロードを実行すると、女性は体重を減らすために二重の利益を得ます：

1. 重い運動中にダンベルでエネルギーを費やします。
2. トレーニング後の筋肉回復中にエネルギーを消費します。

もちろん、体重を減らすために費やされるエネルギーを補うべきではないため、栄養は成功の大きな部分です。

あなたは自宅で筋力トレーニングのために何が必要ですか？

体重減少の女性は巨大な筋肉量を増やす必要はないので、ジムへのチケットを購入しないでください。

まず、次のいずれかが必要です。

1. 4〜5kgの重さのダンベルのペア;
2. 1体重8kg。
3. サンドバッグまたは砂入りの袋 – 重量10 kg。

リストから少なくとも1つのスポーツインベントリを手にして、自宅で体重減少のために練習し、マルチリピート練習を行うことができます。

筋力トレーニングプログラムの作成方法

女性の場合、トレーニングプログラムには全身の運動や筋肉のグループに分けられます。計画が救済を得ることを含む場合は、筋肉量を得る必要があります。正確なアプローチは、体重または筋肉の繰返し回数および運動角度のために、負荷の段階的な増加を伴う失敗への練習を行うことであろう。

自宅で訓練する初心者は、全身の複合体から始めるべきです。このプログラムは、週に3回クラスのために設計されています。

ダンベルのトレーニング – 1日目

初日のプログラムは、脚、胸、三頭筋、上腕二頭筋、腹部および中背の筋肉を負荷する：

1. スクワット – 3×10-15回。ダンベルをまっすぐにして、背中をまっすぐにして、骨盤を戻して座って、膝が靴下の端を越えないようにしてください。
2. 床からのプッシュアップ – 3×10回。あなたの手を床に置き、ひざまずいて（初心者のために）、肘を手で曲げて胸を下に下げ、出発位置に戻ります。
3. 脚の屈曲を伴う板張り – 3×20回。プッシュアップのために残りの部分にとどまり、膝の中で左脚を曲げて胃に引き、脚を変えます – 必要な回数だけ繰り返します。
4. 斜面に立っている手の屈曲 – 3〜10回。起立し、まっすぐな手でダンベルを取り、手のひらを外側に向けます。ダンベルを肩に持ち上げて肘を曲げるには、肘を動かさないでください。
5. 攻撃は3倍20倍です。ダンベルを真っ直ぐな手に保ち、右足で広いステップを踏み、座ってスタート位置に戻り、もう一方の足で繰り返す。
6. 斜面のベルトへの引っ張りは3×10回です。 45度の角度で曲げ、骨盤を引き戻し、膝を少し曲げ、背中をまっすぐにし、ダンベルを下げた腕を下ろします。肘を曲げると、ウエストにウエイトが引かれます。

自宅でのダンベルトレーニング – 2日目

2日目のプログラムには、太もも、背中、三頭筋、プレス、および背中の背中のエクササイズが含まれます：

• デッドリフト3×10。ダンベルは腰に直接手を置いています。後ろをまっすぐにして、骨盤を引き戻して、ダンベルが倒れ、脚に滑り込むようにします。脛の真ん中に行き、元の位置に戻る。
• スーパーマン3×10。あなたの胃の上に横たえ、腕と脚を伸ばす。床から同時に腕と脚を引き裂いて、開始位置に戻ります。
• 立っている手のストレート – 3х10。手を縫い目に曲げ、肘で曲げ、前方に60度傾け、膝を少し曲げ、背中はまっすぐで、腰のたわみは保存されます。彼の肘をまだ残して、彼の手を元に戻す;
• 足の曲がりは3×10です。あなたの足の間に、あなたの胃の上に横たわって、ダンベルを保持する。体重を上げ、ゆっくり下げる、膝を曲げる。
• ツイストバタフライ3×15。背中に横になり、膝を曲げて両足に広げ、足を押します。身体の上部を持ち上げ、背中を丸め、手で足に触れる。
• バーのダンベルを押す – 3х15。プッシュアップのために重視し、ダンベルを目の高さに置きます。あなたの右手でそれを床の上に引っ張って自分のために、おおよそ腹部のレベルまで、左手をその場所に戻してください。次に、もう一方の手から始めて、移動を実行します。

自宅でのダンベルトレーニング – 3日目

3日目のプログラムには、臀部、肩、胸、プレス、脛の筋肉が含まれています。

自宅では、ダンベルの練習をボトルで行うことができます：

• 骨盤リフトは3х15です。床に寝そべって、膝を曲げて足を床に置いてください。ダンベルを腰（骨盤の骨）に置き、骨盤を床の上に持ち上げて頂点に保持します。
• 立っている – 3х10。ダンベルを手にして肩の高さを保ち、膝を少し曲げ、背中を低くします（たわみなし）。あなたの腕をまっすぐに伸ばす、あなたの頭の上に体重を上げる。
• 靴下3×20で起き上がります。靴下を持ち上げて体重を手に持たせる。
• ネガティブプッシュアップまたはベンチプレス3×10あなたの胃の上に横たわって、肩のレベルで床に手のひらを置き、肘が完全に曲がりくねらなくなるまで、真っ直ぐな身体を腕で持ち上げて持ち上げてください。あなたの背中に寝そべったり、肩の刃の下に枕をのせたり、胸のレベルでダンベルを取ったりします。肘は床まで下がります。体重を上に絞って肘を曲げます。
• 自転車は3×20です。あなたの背中に横たわって、あなたの頭の後ろに手を置く。代わりに、反対側の手の肘を同時に指しながら、膝を胃に持って行きます。足を床に下ろさないでください。
• 影響 “Curtsey” 3×20。ダンベルを下げた手で握って、少し後ろに乗り、座って座って、出発位置に戻り、足を変える。

プログラムは、徐々に体重を増やす、折り畳み可能なダンベルと同様に、バーベル、サンドバッグを使用して実行することができます。トレーニングを受けた女性の筋力トレーニングは、1日のインターバルトレーニングで補完されます。

自宅でのサーキットトレーニング

円形訓練の形式を使用する場合は、より多くのカロリーを燃やします。これには、指定された回数だけ中断することなく1つずつ5-6練習を行うことが含まれます。

上記のダンベルを持つ女性の筋力トレーニングプログラムは、完全に円形の形式に収まります。提示された5つのエクササイズは、3つのアプローチではなく、3つのサークルで実行し、残りの時間を短縮しようとします。

クラスはカーディオパワーモードで行われます。ダンベル付きの標準的なジョギング演習は、飛び跳ねるロープで補足され、その場で実行されます。

家庭での痩身プログラムには、必然的に1日の心筋梗塞集中型が含まれていなければなりません。あなたは、上記のプログラムの日のいずれかを取ることができますとジャンプのロープや現場で実行の30~60秒の強さの演習の間に置く。

プログラムは簡単に再構築され、各人の能力に合わせて調整されます。

1. スクワットとベンチプレス – 10回。私達は胸のレベルで1つか2つのダンベルを取る、私達はうなずきます、そして持ち上げるとき、私達は体重を上に絞って、肘をまっすぐにします;
2. 障害物を飛び越える – 20回。我々はダンベル、バッグ、障害物の代わりに箱を使用して、左右にまっすぐジャンプする。
3. プッシュアップと脚の屈曲 – 10回。重心を絞って絞ってから、交互に膝を曲げて脚を腹部に引きます。
4. ジャンプアウトで後方にジャンプ – 各脚に10回。通常の後退攻撃をして後退して座ってから足を振り、足を踏み入れた。

練習はできるだけ早く行いますが、技術を犠牲にすることはありません。サークルの数とパフォーマンスのスピードは、体力トレーニングのレベルに完全に依存します。スタミナが増えるほど、一定の時間内に多くの作業が行われ、消費カロリーが増えます。

女性が目標を達成すると、筋力トレーニングの計画が調整されます。

ウェイトトレーニング前後のパワー

女性の場合、体重を減らさないように努力することが重要ですが、筋肉量と正常皮下脂肪を維持することが重要です。通常の運動に加えて、栄養を約80％は事前に決定しています。低脂肪の肉、卵、コテージチーズ、ミルク、ケフィア、豆、チキン、ナッツ、穀物のために体重1kgあたり約1〜1.5gのタンパク質を筋肉に提供します。そば粉、オートミール、パール大麦、全粒小麦パンなど、穀類や粗粒の複雑な炭水化物で十分なエネルギーを維持します。

クラス前の食事には、タンパク質、炭水化物、最低脂肪が含まれていなければなりません。つまり、ナッツは収まりません。コテージチーズのバナナ、レーズンのオートミール、チーズの全粒粉パンは、セッションの1時間半前には完璧な軽食になります。

セッション後の栄養は、タンパク質と健康な脂肪を補充する必要があります：卵、緑の野菜を入れた鶏肉を入れたサラダ、ナッツ、蜂蜜ティースプーンのコテージチーズ。もちろん、脂肪バーナーの筋肉を強化するためにすべてのアミノ酸を集めたタンパク質カクテルを作ることができます。運動後の体重減少のために、果物を食べないでください。

栄養は、体重減少、体重維持または筋肉量増加という目標に応じて変化する基本的な要素です。脂肪を燃やしたり、体重を減らしたりするには、パン、ジャガイモ、お菓子、果物を一日に1〜2人までの単純な炭水化物を減らす必要があります。体重を維持するには、タンパク質（30％）、脂肪（30％）、炭水化物（40％）のバランスをとるだけで十分です。この比率は、体のタイプによって異なります。炭水化物を減らすために満腹になる傾向があります。朝食は炭水化物の組成の中で最も高密度であり、夕食はタンパク質のために容易かつ満足のいくものである、1日3食に切り替えることが重要です。

あなたの体に美しくあなたに形と健康を与える！