脚の筋肉 – 身体の最大の筋肉量で、活動的なライフスタイルで歩行に関与します。筋肉を緊張状態に維持するためには、座り癖のある生活様式を導く人々が運動を行う必要性に直面しています。
腰と臀部を形成する
年齢とともに筋肉量の自然減少に対処するためには、ほとんどの人にとって筋力トレーニングが必要です。お尻を増やすには、脚の内面のしなやかさを和らげるために、負荷は強くなければなりません。
太ももと臀部の筋肉を鍛えて成長させるためには、バーベルやダンベルで作業する必要があります。
週に少なくとも1回、3つの基本的な練習を行う必要があります。
- バーベルまたはダンベルのスクワット – 初心者の最小体重（5kgからのダンベル）から始め、
あなた自身の体重にフレットボードの重量を増やす; - バーベルやダンベルで突進 – とお尻の丸めのために最も効果的であるステップでは、前方または後方、足の変化に、staticとして実行します。
- デッドリフトまたはストレートレッグのスロープは、腰の関節のために腰に垂れ下がることなく、まっすぐ背中で行われます。
これらの3つのエクササイズを定期的に（毎日ではなく、毎週）行うと、ヒップの一部が注意を払わずに残ってしまうことを心配する必要はありません。
外側の部分は、その外観が股関節の大腿四頭筋（前側部分）に依存するため、単独で作業する必要はありません。大腿部の外側部分の筋肉、すなわち広い筋膜の筋肉を圧送するためには、ブロックシミュレータ内の脚を側方に持っていくことが可能である。しかし、これはセルライトを取り除くことはありません。内側の太ももは、3つの基本的な練習を行った後にのみ、別々に汲み上げることができます。
私たちは、セルライトを追い払います – 私たちは太ももと尻の後ろを振ります
スクイーズと突っ張りは脚の前側にもっと集中しているので、上腕二頭筋はより負荷が少ないことが分かります。しかし、後ろから脚の形を決めるのは上腕二頭筋と殿筋です。輪郭の丸み、ぎらつき、不運の欠如 “耳”.
太ももの筋肉の背中をポンプアップすることは、チルト、よくストレッチ上腕二頭筋の度合いを向上させること、その技術を実施、死ん棒だけですることができます – はい、このために腰の谷するための適切なスロープを習得する必要があります。あなたが重い重みで仕事をしたくない場合は、ダンベルに近づくだろう、とデッドリフトは片足上の支援を受けて実施しています。シミュレータ内の脚を曲げることは、上腕二頭筋を意図的に鍛えます。臀部と上腕二頭筋を圧迫するために、臀部ブリッジを追加することができます。
骨盤を腹臥位から持ち上げる際の運動の意味。
負荷を増減するには、さまざまな方法があります。
- 重いもので骨盤のダンベルや袋を履く;
- ベッドの上に足を置くか、肩甲骨の上に寝て、動きの振幅を増やします。
- 一方の脚に体重を移し、大腿骨の臀部および上腕二頭筋を持ち上げるために持ち上げを行う。
太ももと臀部の後ろにかかる負荷が大きいと、過伸展が起こり、筋肉が引き伸ばされて収縮します。彼らはソファの上で自分の胸に横たわることができ、その端に手を持ち、真っ直ぐにぶら下がっている脚を床から平行に上に持ち上げます。または足は、ソファの下縁に足掛かりを得るために、二頭筋のトレーニングを、腕立て伏せの位置まで移動オフプッシュ及びバック登ります。
片方の脚に銃で尻を盛り上げるのに役立ちます。サポートをつかんだり、サポートをつかんだり、片足の椅子から立ち上がったりして、負荷を増やすことができます。上向きの間にダンベルを取ると、お尻の作業が強化されます。
内側の太ももを運動させる
マハを忘れてください – 彼らはお尻のためであり、太もものためのものではありません。プルアップする最善の方法
脚の内側は広い設定で腹筋をすることです。ダンベルは両手で保持し、背もたれを真っ直ぐに保つようにしてください。スクワットが深くなればなるほど、内面の荷重は良くなります。
横推力はまた、足と臀部後方骨盤を流用と支持膝にハウジングを傾ける方向に広いピッチで行われるの内側部分にロードされます。
ダンベルは、傾きの間、grfudyに保持されるか、足に降ろされて、臀筋をさらに盛り上げることができます。
筋肉の内側の部分に良い効果対角線の攻撃は、各ステップは、足の設定を少し横に行われます。そうすることで、ダンベルを使用することは良いことです。そして、足を途切れずに完全に整列させることができます。そのように注意してください “歩いた” 側面から側面へ、膝と 「見えた」 靴下の方向に。
太ももの内側を研削する作業は何ですか？ポンプ筋肉とそれらを介して脂肪を燃やすことは動作しません、週に2~3回心臓のトレーニングを行う必要があります：実行中、ダンス、エアロビクス。
どのような運動は、お尻と太ももをポンピングするために動作しません？
マヒマヒは、重み付き四つんばいに脚のリフトは、あなたの上腕二頭筋が助けていない、足の裏を持つものの、ロードされますが、アップポンプへの補助演習、です。股関節と臀部を圧迫するためには、練習は、息切れやスクワットなどの多関節でなければなりません。
生産的なあなたの体形と美しい図形！
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