水平棒で締める技術

女性はしばしば細身の姿を夢見ていますが、フィットネスセンターやジムを訪れる自由な時間はありません。絶望しないでください！自分のアパートに設置されているバーを引っ張ると、筋肉を締めて体重を減らすことができます。

主なものは、適切な負荷を選択することです。さもなければ、筋肉は過度に浮き彫りになります。これは常に男性のようなものではなく、女性自身もそうです。 

最適な負荷 

まず、負荷の増加が徐々に発生しなければならないことを考慮する必要があります。最初のレッスンから始まって、プルアップのテクニックに厳密に従うことが必要です。それ以外の場合は、目標を達成することは非常に困難です。 

運動する筋肉のグループに応じて、発作が選択されます。幅の広い背筋を装填する必要がある場合は、水平バーの広いグリップを行います。必要であれば、胸部領域の筋肉を動かし、捕獲量は狭くなければならない。身体を急激に下げることなく、スムーズに運動が行われます。胴体が底点に達すると、腕をまっすぐにする必要があります。胴体を引っ張っている間に吸い込み、吸いながら吐き出す。 

迅速な結果を約束するプログラムに没頭しないでください。バーでのプルアップのスキームは、1年半で30回以上の演習を行うことができます。この場合のバー上のプルアッププログラムは、5つのアプローチの実施を提供する。

リストには、各アプローチの週数とプルアップ数が表示されます。

• №1：6-5-5-4-3;
• №2：7-6-5-4-4;
• №3：8-6-5-5-4;
• №4：8-7-5-5-5;
• №5：9-7-6-5-5;
• №6：10-7-6-6-5;
• №7：10-8-7-7-6;
• №8：11-8-7-7-6;
• 9：12-8-7-7-6;
• №10：12-9-7-7-7;
• No.11：13-9-8-7-7;
• 12：14-9-8-8-7;
• №13：14-10-8-8-8;
• №14：15-10-9-8-8;
• 15：16-10-9-9-8;
• №16：16-11-9-9-9;
• №17：17-11-10-9-9;
• №18：18-11-10-10-9;
• №19：18-12-10-10-10;
• №20：19-12-11-10-10;
• №21：20-12-11-11-10;
• №22：20-13-11-11-11;
• №23：21-13-12-11-11;
• №24：22-13-12-12-11;
• №25：22-14-12-12-12;
• №26：23-14-13-12-12;
• №27：24-14-13-13-12;
• №28：24-15-13-13-13;
• №29：25-15-14-13-13;
• №30：26-15-14-14-13。 

練習は毎日行われ、休憩時間は約1.5〜3分です。しかし、週に一度は手配しなければなりません。 

バー上のプルアップシステムには明らかな利点があります。第1に、それぞれの新しいリピートがはるかに複雑になるため、負荷が徐々に減少することが考慮されます。第2に、5つのアプローチの使用は、脂肪燃焼および筋肉成長の最大効果を与える。 

もちろん、バー上のプルアップのこのようなテーブルは、筋肉を発達させたいと望む身体的に発達した人のためだけに適しており、ある程度の救済をもたらす。 

初心者のための練習 

人が1〜2回以上引き上げることができない場合は、最低限の負荷で最初から始めてください。ただし、バー上のさまざまなタイプのプルアップを使用して正しく実行する必要があります。 

女の子にとっては、胸の筋肉を強化するための負荷を含む運動の複合体、プレス、背中、腰、お尻が最適です。

初心者は最初の1週間に1つのアプローチしか実行しません。 

• 従来の引っ張りでは、胸部の筋肉組織を強化することができます。クロスバーの腕は、肩の幅に配置する必要があります。胴の上部に2秒の休止があります。逆グリップの形で手を置くことができます。下からクロスバーに置くことができます。 
• 足を起こして、プレスを強化してください。女の子はバーにぶら下がって、バーを手でしっかりと包み、床に平行になるまでゆっくりと脚を上げてください。 1つのアプローチでは、10回の演習をすることをお勧めします。 
• あなたは、体のできるだけ多くのものを持って、角を持って足を曲げることができます。良い結果は、膝を胃に引っ張ることを示しています。 
• 臀部、腰部、背中を強化するには、背中に吊り下げてバーにぶら下げるだけで十分です。左右に回すと、あなたの手の強さを大幅に上げることができます。 

バーを引っ張ることの利点を疑う必要はありません。それにもかかわらず、突然の動きが脊柱の損傷につながる可能性があることを覚えておく必要があります。したがって、エクササイズの複合体に進む前に、補助体操の助けを借りて筋肉を強化することが望ましい。 

手首の女の子は男性よりはるかに弱いです。そのため、彼らがクロスバーでエクササイズすることはしばしば困難です。あなたは簡単な “ビザ“1分間、手首が強くなるように。肩や脚に1〜2kgの貨物を吊るし、徐々に複雑な運動をする。 

女の子用のバーの理想的なバージョンはスウェーデンの壁です。何時でも足元を見つけることができるからです。しかし、初心者でも壁を持っている人は、体を上に押して腰を抱えることができる助手を持つことが望ましいです。 

また、アームの長さのわずかに上にある低クロスバーでプルアップのテクニックを学ぶこともできます。あなたは背中に横たわって、上に手でクロスバーを留めて、肘に腕を曲げ、顎に近づくように身を引き上げる必要があります。足はしっかりと床に押し付けてください。この場合、レッスンの利点は最小限の負荷で得られます。 

この場合、体はより速く疲れますので、別のプルアップ後にクロスバーを傍受することはできません。 成功したトレーニングと調和の取れたボディ！