誰の意見がどこから来たのかは分かりません。その強さの訓練は確かに女の子を次のシュワルツェネッガーにするでしょう。これは神話です。クラスはジムと自宅の両方で行うことができますが、この場合にのみ、負担をかけるためのオブジェクトが必要になります。
一般情報
筋力トレーニングは、筋繊維の破裂に基づいており、その結果、筋肉の繊維が復元され、サイズが増大する。結果として、これはより永続的になり、長期的な負荷に苦しむという事実につながる。
ここからもうひとつプラス – 自分自身をこの方向に選んだ人々は、階段を登るなど、通常の日常的な負荷にはるかに簡単です。女の子の場合、体重を減らすプロセスは、筋肉繊維ではなく脂肪の損失によってのみ行われるという利点があります。
スポーツのあらゆる方向には禁忌があることを忘れないでください。強度トレーニングも例外ではありません。あなたが頑張る前に、脊椎の状態を確認し、内分泌専門医とセラピストに行ってください。
脊椎、慢性疾患、婦人科疾患の女性に問題がある場合、筋力トレーニングは禁止されています。医師は、高血圧、不整脈、喘息のある人にはこのスポーツをおすすめしません。
女の子の筋力トレーニングには次のような特徴があります。
- あなたがジムにいる場合は、適切なトレーニング機器を選択する必要があります。あなた自身で設定した目標に基づいてください。個々のパラメータ、すなわち、高さ、腕と脚の長さ、関節の可動性を考慮してください。
- あなたが減量練習に参加することを決めた場合、使用される体重は1kg以下でなければなりません。 15〜25回繰り返す。救済機関を達成したい少女にとって、体重は2〜3kgに増やすべきであり、反復回数は逆に8〜10倍に減少する。
- 練習を正しく行うことは重要です。効果がないため、怪我をする可能性があります。ラッシュしないで、速度と負荷を増やし、徐々にすべてをやります。トレーニングの必要な要素 – ヒッチやウォームアップ。
- 時間と周期性については、女の子にとって最良の選択肢は週に2〜3回、45分です。科学的に、最良の時間は15：00〜16：00であることが分かった。生物は回復するためには少なくとも1日必要です。
通常のレッスンでは、数ヶ月後に最初の結果が表示されます。
余分な体重を取り除く
いくつかのタイプの方向を結ぶことについて話しましょう。短期間に体重を取り除き、美しくて弾力的な形をしたいと思っている女の子には、心臓トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせる必要があります。いくつかのオプションがあります。たとえば、最初に実行してから電力を投入するか、別々に実行できます。最善の選択肢は筋力トレーニング後のカーディオです。
専門家は、既に長い時間訓練を受けている人々、つまりそのようなプログラムは初心者のためではない人々のためのそのような活動に切り替えることをお勧めします。加えて、この組み合わせは、強化されたプログラムと実行する力を使用する人には適していません。単に実行しないでください。
筋力トレーニング後のウォームアップとヒッチングの方法は？
良い結果を得るには、各セッションが筋肉のウォームアップから始まらなければなりません。けがをしないように身体を準備することが重要です。
筋力トレーニング前のウォーミングアップは以下のルールに従うべきです：
- 例えば、複合体が1時間設計されている場合、クラス全体の25％を作成するには、ウォームアップに15分かかります。別の時間は、空気の年齢および温度に依存する。例えば、10年ごとの女子では、それぞれ5分を追加する必要があります。また、クラスが低温で保留されている場合はプラス5分、
- 身体を伸ばすことと体を温めることは、最初の小さな筋肉と大きな筋肉を特定の順序で続けなければなりません。
- ウォーミングアップ時の脈拍数は、静かな状態よりも10ポイント多くなければなりません。
ヒッチングはトレーニングの不可欠な部分であり、その終わりです。体が徐々に正常な動作に戻り、落ち着くことができます。ジョギングやジャンプなど、さまざまな練習をすることができますが、最良の選択肢はストレッチです。
それは10分以上続きます。そうしないと体がさらに疲れてしまいます。あなたが活動を突然終了した場合、身体は循環器系や心血管系の活動に悪影響を及ぼすことがあります。
ストレングストレーニングでのストレッチ
筋肉では、幅だけでなく長さも大きくすることが重要です。
これはストレッチが設計されたものです：
- レッスン前。筋肉を暖めて準備することが必要です。さらに、伸張は筋肉組織の弾性を増加させ、ひいては傷害のリスクを減少させる。このようなストレッチのためのもう1つの項目は、関節の可動性と協調を改善する機会である。
- アプローチ間。筋肉組織をより良く修復するように設計されています。おそらく、これは循環速度の増加によるものです。さらに、ストレッチは筋肉の弾力性を支え、良好な結果を得るために重要である。
- クラスの後、ヒッチ。より速い回復のために実行されます。セッションの最後にもう一度ストレッチすることで、翌日の揺れの発生を防ぐことができます。筋力トレーニング後のストレッチは、すべての動きを楽しんでゆっくり行うべきです。
ご覧のように、ストレッチングは筋力トレーニングの非常に重要な部分ですが、決して忘れることはありません。それは円滑に行われなければならない。非常に重要なのは呼吸です。 1つのエクササイズは8回の呼吸サイクルのために設計されており、それぞれのインスピレーションと呼気は深いインスピレーションと満了で構成されています。
ストレッチはそのような練習から成り立ちます：
- 直立し、足を肩幅で離し、ゆっくりと手を上げて伸ばします。ちょうどあなたのかかとを外してはいけませんが、前に向かいます。このポジションを数秒間維持してから、静かに曲げて地面に達するようにしてください。このポジションで8回の呼吸サイクルを続けます。女の子にとっては、脊椎を慎重に伸ばすことが非常に重要です。
- あなたの背中に座り、あなたの体に沿って手を振る。あなたの膝を曲げ、あなたの胸に引っ張ってください。あなたの手で膝を自分に押しつけます。このポジションでは、8回の呼吸サイクルで前後にスイングします。このストレッチは脚の背骨と筋肉を伸ばすのに役立ちます。
- 片手を上げ、もう一方を下げる。あなたの背中の背後にそれらを連れて、城に参加するために手を差し伸べようとする。この位置に10秒間滞在してください。次に、片方の手を引っ張り、他方の手を引きます。これは8回の呼吸周期で行います。手を変えた後。
さらに、女の子の場合、身体の柔軟性と優雅さは非常に重要です。なぜなら、すべてが図だけでなく、歩行や行動などにも反映されているからです。
女の子のためのサンプルプログラム
初心者、経験豊富な選手、専門家のために特別に設計されたさまざまなオプションがあります。また、目標や機会に応じて、個別に練習を選択することもできます。あなたがホールに従事しているなら、あなたのための強さの訓練は専門家を育成します。
初心者向けの例を考えてみましょう。
- ウォームアップ。
- プレスでひねり。 5回のアプローチで最大反復回数を実行します。
- その役割は、バーベルやダンベルで行うことができます加重エージェントとスクワット。 5つのアプローチを15回繰り返します。
- 垂直ブロックの推力。前回の練習と同様に、繰り返し回数。
- 狭いグリップで腹臥位のバーを押してください。繰り返しの回数は変わりません。
- 顎にロッドを押しつけます。額は同じです。
- ヒッチング。
アプローチ間の休憩は1分以内にする必要があります。この複合施設は約1時間かかります。
要約
お分かりのように、女の子の筋力トレーニングには独自の特性とルールがあり、望ましい結果を達成するためにはそれを観察する必要があります。
さらに、多くのタンパク質製品を含まなければならない栄養が重要である。主なことは、あなたの結果を信じ、動機を持ち、すべてが確実に出てくることです。
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