体重、救済、体重減少のためのトレーニング – 身体の構造、すなわち筋肉の成長を変えることがすべてのトレーニングです。筋肉がどのように成長するかについては、筋肉量を入力するときと体重を減らすときを知る必要があります。
骨格筋は、収縮しやすい繊維を形成する糸状筋フィブリルおよびサルコメルである。
人体内の650本の筋肉のすべてが、筋小胞体を指す運動ニューロンからの信号を受け取る。アスリートの強さは、インパルスに対する細胞の応答に依存する。重要な筋肉を持たない人が重い体重で働くことができれば、運動ニューロンは筋肉の働きをより良くすることができます。成長は、細胞が負荷にどのように応答するかということから、強度の増加から常に始まります。
筋肉はどのように成長するのですか？生理学と解剖学
訓練の後、破壊された筋繊維は、細胞内反応の助けを借りて修復または置換され、新しいタンパク質フィラメントまたは筋原線維が形成される。筋原線維のために、筋肉が肥厚し、肥大が起こる。タンパク質合成速度がその崩壊速度よりも大きい場合には可能である。このプロセスは、負荷の後、安静時に、タンパク質と炭水化物を十分に食べる必要がある場合にのみ起こり、適応と呼ばれます。
訓練後、幹細胞のように振る舞う衛星細胞のために筋肉が成長し、筋細胞の核の数が増えて筋原線維の数が増えます。それは遺伝子によって決定されるサテライト細胞の活性化のプロセスです – 巨大な筋肉が成長する人もあれば、塊がない人もいます。
運動に素早く反応する人々の筋肉は、筋原線維肥大のために58％、細胞の活性化のために23％増加することが科学的に証明されています。強迫神経症者は、筋肉肥大のわずか28％および衛星細胞の活性化の19％しか示さなかった。この研究では、プロセスが全く活性化されなかった人々がいました。それは筋肉の成長をサポートしていることを知る価値があるので？
筋肉を成長させる方法は？
成長を提供するために、筋肉は漸進的な負荷を与える必要がある。
ストレスおよびその後の恒常性の障害は、成長の3つの主な要因によってもたらされる：
- 筋肉の緊張;
- 繊維の破壊;
- 代謝ストレス。
筋肉のストレス
筋肉を成長させるには、慣れていない負荷を与える必要があります。最も簡単な方法は、ダンベルまたはバーベルの重量を徐々に増加させることです。さらなるストレスは細胞化学を変化させ、増殖因子はMtor遺伝子およびサテライト細胞の活性を含むであろう。
ストレスの程度は、細胞内のモーターユニットの数に影響します。これは、持久力トレーニングと体重トレーニングの違いに影響するものです。
ファイバーダメージ
訓練後の痛みは、炎症性分子の流入と衛星細胞を活性化する免疫系の細胞が存在することに対応して、繊維に局所的な損傷を与える。しかし、これは成長の必須条件であることを意味しません。損傷は細胞内で起こり、必ずしも身体の働きを反映するとは限りません。
代謝ストレスまたはポンピング
筋肉の熱感は、特に最後の繰り返しで、代謝ストレスと呼ばれます。アスリートは、このプロセスを呼吸して筋肉を血液で圧送します。それは筋肉細胞の周りで腫れを引き起こす。グリコーゲンは、細胞が結合組織と一緒に膨潤するのを助け、このタイプの成長は筋肥大と呼ばれ、筋肉量は筋力を増やすことなく増加します。
ホルモンの働きで筋肉はどのように成長するのですか？
ホルモンは、筋肉発達において重要な関与者であり、衛星細胞の働きの調節因子である。
バーを手にして、男性はタンパク質の合成を加速し、分解を阻害し、衛星細胞および他の同化物質を活性化するテストステロンを考える。
体内のテストステロンの90％は使用することができませんが、筋力トレーニングの後、筋細胞受容体の放出と感受性が増します。
テストステロンは、肥大のための組織損傷に応答して成長ホルモンに対する反応を刺激する。多くの人が、軍隊では筋肉の筋肉が自分自身で成長したことを覚えています。その理由は男性ホルモンの急増です。
インスリン様増殖因子は、筋肉量の調節、タンパク質合成の増加、グルコースの吸収を促進し、骨格筋によるアミノ酸の取り込みを再分配し、衛星細胞の働きを活性化させる。
レクリエーションとリハビリ
なぜ筋肉が成長しないのですか？ほとんどの場合、ほとんど休息しません。あなたがそれらを休んで栄養を与えないと、体は異化状態になります。代謝プロセスへの筋肉反応は、筋力トレーニングの24-48時間後に続きます。この期間中の栄養は、繊維の合成のための材料を身体に提供するためにタンパク質含有量を増加させると必要である。
筋肉を成長させるためには、カロリーのストックだけでなく、完全なタンパク質プロファイルを食べる必要があります。
身体が訓練の後で十分なタンパク質を得ない場合、細胞を構築するものは何もない。しかし、体重1キログラムあたり3〜4グラムのタンパク質を食べる必要はありません。正常な人は、繊維の合成を確実にするために、体重1キログラム当たり1.3-1.8gのタンパク質を消費すれば十分である。より多くの数は、頻繁に、そして長い間トレーニングしているプロスポーツ選手やフィットネストレーナーにのみ必要です。
どのくらいの頻度でタンパク質を食べるべきですか？一度に1日の料金全体を食べることはできません。体は1食当たり30グラム以上のタンパク質を摂取しません。
したがって、アスリートは3つの主要な食事と2〜3の軽食を適切に食べる必要があります。
- 3時間以上タンパク質が存在しない場合、繊維の分解は開始しない。
- あなたが異化を防ぐ必要はなく、より良い回復のために夜間のタンパク質があります。
- 運動前と後のタンパク質食べ物を食べると筋肉に回復するための資源が与えられます。
筋肉を成長させるには、原則として誰もが知っているタンパク質を食べなければなりません。牛肉由来のタンパク質は、70〜80％同化し、迅速に、多くの必須アミノ酸を含む。
ホエイプロテインは90％の体で使用され、ロイシンを含む多くの必須アミノ酸を与えます。
優れたアミノ酸プロファイルを有する卵タンパク質は、よりゆっくり消化されるが、90％吸収される。カゼイン（コテージチーズまたはタンパク質）は非常にゆっくり消化されます。
したがって、ホエイタンパク質は運動後に消費されるべきである。
筋肉成長の他の要因
筋肉をどのように成長させ、訓練、安静、栄養のルールを守るのかを知っていますが、その結果は見えません。各生物は、性別、年齢、および遺伝学に応じて、一定の制限があります。例えば、男性は大きな筋肉をサポートするために女性よりも多くのテストステロンを有する。 30年後、筋肉量は年間2％減少し、これは女性にとってより迅速に起こります。そして、筋肉を成長させるために、あなたはもっと頑張らなければなりません。
筋肉肥大は長い過程です。目に見える結果は、神経系が筋肉組織を活性化し始めるまで、数週間および数ヶ月間現れないことがある。遺伝的要因は、ホルモンの放出、筋肉線維のタイプおよび数、衛星細胞の活性化レベルを決定する。
あなたが始める必要があるのはすべて：
- 漸進的な力負荷;
- 適切なタンパク質源;
- 細胞修復のための炭水化物摂取量。
エクササイズで体重を増やしたり新しい運動を選択したりしてストレスに筋肉を注入した後、最も重要なことは燃料の供給を開始することです。
あなたは、繊維が再生し成長するように、より多くのタンパク質食品を2日間食べる必要があります。
食べて、正しいことをして、あなたの安堵を完璧にお祈りください！
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