縦撚り：伸縮の基礎

垂直分割またはPrasaritaのpadasana urdhvaと呼ばれるアーサナヨガ – 足ストロークの振幅を大きくする体操選手やダンサーによって実行される複雑な運動。 「ろうそく」を作るために、180度の角度からのクロスひもの上に座ることができるようにする必要はありませんが、筋肉がまっすぐにあなたの足を保つ、床の上に曲げて、触れるために十分な柔軟性を持っている必要があります。

自宅で縦に撚る手順

ステップ1：柔軟性を養うための練習

正しい傾きは、太ももが身体に90度以上近づくすべてのヨガアナナの基本です。

床に垂直に脚を上げることが許可されている場合は、正しい勾配で作業を開始できます。

• 床に座って、あなたの足をまっすぐにする。
• 骨盤が前傾するように腰を曲げます。
• 骨盤の骨が床の表面に座っていると感じる。

その後、腰を犠牲にすることなく、前方に傾斜を作る必要があります – これは痛みや筋肉のけいれんを伴います。勾配は、胃や太ももの前面との間の完全な接触を達成するために、股関節を介して大腿部の筋肉をバッククランキングすることによって行われます。あなたは腰の周りにヒロックが形成されるように力を曲げることはできません。適切に腰をオーバーロードせずに曲げるために、骨盤が前傾して腰への負担を移動するには、坐骨結節のタオルや毛布の下に置くことが必要です。

ステップ2：正しい傾きを確認する

エクササイズは床に手を置くのではなく、正しいテクニックで行うことです。

やや座って、あなたの膝を曲げ、曲げて、あなたの腰を胃の上に置きます。あなたの足や指を持って、膝の中であなたの足を曲げ、斜面を保ち、あなたの腹部に触れてください。

正しい傾きは、股関節の曲げによって行われます。腰に手を当てると、2つの筋肉の結節を感じるはずです。曲がった椎骨が上方に突出している場合は、腰が犠牲になって斜面が間違っていることを意味します。

ステップ3：自宅での傾きを改善するための練習

次の練習問題は、垂直の撚り糸をテストし、できるだけ簡単にするのに役立ちます。まっすぐ立って、足をまとめてください。背骨の自然なたわみを保持しながら、腰からではなく、腰から傾けます。足から約60〜90cmのところに床に手を置きます。あなたの手を脚にかけ、それを支えてください。たとえば、右足を持ち上げる予定の場合は、手のひらを左足と反対にする必要があります。

右足を上げて天井に向けます。体重を左脚に移す。腰が右に回らないようにして、右膝を内側に回してください。目標は、肩と体を真っ直ぐに保つことです。もう一方の脚を天井まで持ち上げながら、つま先に向かって手を動かす。

脚を支持脚に押し付けて、右脚の前部と左脚の後脚の伸ばしが完了するようにする必要があります。つぶやきを1分持ち、足を変えてください。運動中は、一様に呼吸を試み、息を少しずつ上げてください。縦撚りのストレッチは定期的に行う必要があります。最初の試行は、おそらく失敗に終わります。横方向のつめを作った人でも、脚を厳密に垂直に持ち上げることはできません。

垂直撚糸は、絶対初心者には合わないので、柔軟性と強度が必要です。

開始するには、次のものが必要です。

1. 腰の筋肉を強化し、背中や腰はゴムエキスパンダ、足首上の1つのループスローで彼の足を持ち上げるために他の上、足を上げる – 支持脚を来て、抵抗してアップグレードを実行。
2. 筋肉の柔軟性を向上させるために横撚糸のエクササイズを行います。

補助練習は進歩を助ける。縦撚りの場合、全身を鍛える必要があります。 10分間のカーディオジャンピングロープで、場所を定めて走って、腹筋を突き刺して、クラスを開始します。その後、股関節のフレクサーとハムストリングを伸ばす。

筋肉のコルセットを強化するための練習

縦糸をつくるには、強い体が必要です。片方の脚に支えられた姿勢は、身体の下部の急速な疲労をもたらす。マッスルコルセットを訓練すれば、どのような種類の撚糸でも習得することができます。

腹筋、腰と骨盤が補助演習は肩の上やヤシのサポートと肘のストリップ、サイドストラップや橋があるため、調和して仕事をしなければなりません。

柔軟性のための練習

ストレッチングはトレーニングの第2の重要なリンクです。ポーズの毎日の練習ハヌマンまたは縦の撚り糸は、腰、腰痛および鼠径部を引き伸ばす。トレーニングは、独自のレベルの柔軟性に変更することができます。たとえば、膝の片方の脚を曲げ、太ももの後ろに枕を置きます。合併症の場合は、前方に傾けて腹部を大腿部に置きます。綱の間に背もたれをまっすぐに保ち、30-60秒間ポーズを保持し、反対側を繰り返します。

斜面の助けを借りて、内側の太もも、腰痛と股間のパスを伸ばす
前方に座って広く離婚した脚を持つ。床に座って、脚を伸ばして広げる。背部を腰部にまっすぐに保ち、腹部を床に下ろします。手が床に届かない場合は、床に手をかざしたり、枕を使用してください。頭と首をリラックスさせ、ポーズを30〜60秒間保持します。

身体を縦紐で立てるように教えるために、壁を支持体として使用してください。彼女から離れた足を背にして背中を壁に立てる。下に曲げ、床に、またはしっかりとした安定したサポートをしてください。

一方の脚に重りを移し、もう一方の脚に重りを乗せて持ち上げ、壁に沿って伸ばします。足の上部を壁に押して、30秒間その位置を保持します。

腰の内側と外側の回転を管理し、支持脚と姿勢の位置を安定させます。

膝が足の真上にくるように支持脚を回転させ、骨盤が床と平行になるように細長い脚を伸ばします。嚥下ポーズを練習し、バランスを作りましょう。

あなたはどの年齢でも勉強を始めることができますが、家庭で少なくとも20分以上訓練を受けなければならないことを忘れないでください。

座っている生活様式を導く人の収縮した筋肉の引き伸ばしは、数ヶ月、さらには数年かかることがあります。