床からの突き上げは、上半身の強度を上げるための主な練習である。彼らは胸や肩、三頭筋に働き、樹皮の筋肉を使い、自宅で器具を使わずに行われます。
ダンベルのないプッシュアップで肩を上げる方法は？
ジムからの基本的な運動は、肩の安定性を強化し、関節の健康を改善するのに役立ちます。
ベンチプレスとは異なり、エクササイズは肩甲骨を自由に動かし、前歯筋を強化し、肩甲骨と肩を安定に保ち、回転を助けます。
強い前頭歯筋は、肩の衝突を軽減します。肩甲骨と腱の摩擦です。肩甲骨は肩関節の半分であるため、その安定性を改善することで他の怪我を防ぐことができます。
床からの以下のタイプの押し上げは、上半身の筋力を高め、前歯筋の仕事を改善し、肩を強化する。
自宅で試すことができます。そしてデルタを汲み取るために、ウエストのウエストコートを使うことができます。トレーニングには、以下の運動オプションが含まれます：
肩甲骨のプッシュアップ
この変更は、フロントギザギザの筋肉の正確な活性化に適しており、ウォームアップとして適しています：
- 重点を置く。
- エルボーを曲げずに数センチメートルの間、肩甲骨に沈む。
- 可能な限り高い肩甲骨に登る。
3つのアプローチで10-12回繰り返します。
片足のプッシュアップ
体の上部にストレスを加える変形は、肩の重要な安定剤の働きを強化する。負荷を増やす簡単な方法は、片方の脚を地面から引き裂くことです。各脚を持ち上げるときに脚を交互に動かすか、各脚を持ち上げるときに同じ量を実行することができます。
Tプッシュアップ
回転コンポーネントを追加すると、肩の筋肉が強化され、常に地面との接触点が変わります。
彼らは肩の靭帯を強化し、胸骨を伸ばす：
- 押し上げる。
- 片手を床から引き裂いてサイドバーにひっくり返し、手を上げる。
- 盛り上がった手の背後にある目に従ってください。
- 横になって重点に戻り、押し上げを繰り返す。
一方の側にもう一方の側に向かって同じ回数の繰り返しを行います。
デイの上に足を持つプッシュアップ
あなたは複雑を絞る、支持体の上に足を入れて、2つの利点が追加した場合：強い負荷胸の筋肉、肩や上腕三頭筋が成長するために、さらに前鋸筋を活性化させるために貢献していきます、強さと健康は、肩関節の健康のために重要です。
ベンチプレス中に痛みを覚えて訓練を受ける人がいる場合は、足で足を動かすのは簡単ではありません。表面は安定していなければならず、強度が増すにつれてその高さを増加させなければならない。自宅での運動を複雑にするには、床の上の1本の脚を持ち上げ、ホール内でサポート用のフィットボールとして使用します。
片手でのプッシュアップ
胸や腕の負担を増やし、肩の安定剤を強化するだけでなく、一方でプッシュアップは本当の奇跡のように見えます。
仰角から絞って徐々に高さを下げてください。自宅では、テーブル、ベッド、椅子、ベンチがフィットします。
重要な秘密は、あなたの足を広げ、あなたが下っている間にあなたの肘をあなたの身体に近づけることです。
ボールまたはダンベルのプッシュアップ
片手を印刷ボール（メドボール）または倒立体重に当てはめると、エクササイズには前部デルタと頬筋が含まれ、肩を強くして安定させます。
どのようにプッシュアップで肩をポンプアップするには？
しかし、プッシュアップで肩をトレーニングすることは、パイクの位置で運動をしなければ想像することはできません。手のひらに通常のストリップから、我々は、体が90度の角度をなす曲げて足を動かすために手や腕への移動の足を作るために、できるだけ高い腰を上げる必要があります。このポジションから背もたれをまっすぐに保ち、頭を床に下ろし、腕を肘で曲げます。主荷重はデルタ上に正確に落ちる。
脚を上げた肩のプッシュアップは、関節の痛みを防ぐことができます。科学的に
ブレードの動きを担当している筋肉の複雑な – それは弱い回旋腱板のための外傷が多いスイング三角筋ダンベルことを確認しました。この群の筋肉の弱さで、関節の不均衡および炎症が起こる。したがって、任意のバリエーションで床からの押し上げを含む訓練は、治療効果を有する。
頭の高さより上に脚を上げることを含む、肩の上の押し上げのすべての変形は、筋肉を成長させるのに役立つ。しかし、足を仰角に置くだけでなく、上半身を床に垂直に置くことも重要です。骨盤を上げて手をサポートに近づければ達成できます。
肩を床から搾る方法の問題に対する答えは簡単です。あなたは、できるだけ高い、または、より単純に、逆さにするあなたの足を上げる必要があります。エクササイズは初心者のためのものではありませんが、自宅で実行可能です。
あなたは小さく始める必要があります – パイクの位置を押し、徐々に足を上げてください：
- 一方の脚を空中に持ち上げて押し上げを行うパイクの位置から、
- サポート（椅子）の上に足を置き、身体を直角に曲げます。
- 壁にぶつかって足で踏み上げるには、押し上げます。
- 足で壁にステッピングを繰り返し、壁にできるだけ近づけて手を動かす。
壁の上の腕の中に立つことができる人は誰もいません。余分な装置を使わずに肩を家に持ち上げるには、単純なものから複雑なものまで、すべてのステップを実行する必要があります。
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