肩を広げる方法：バーとダンベルを使う

女性が男性的な象徴である広い肩と狭い太ももから逃れることは秘密ではありません。すべての男性とは違って、自然はそのような尊厳を授与されているので、訓練の幅を広げて肩を作ることが可能かどうかは疑問です。

“肩にサエンを傾けて” あなたが完全な献身で、計画している場合は、あなたが得ることができます。結果を達成するには、肩を広げる方法を知る必要があります。ジムで汗を流す人は誰もが広い肩を誇れるわけではありません。所望の体積を増加させるために、一連の運動が開発される。

重要な要因

ほとんどの筋力トレーニングの間、肩の広い筋肉が直接的または間接的に負荷される。肩関節およびそれを取り囲む筋肉は非常に複雑な構造を有し、したがって傷害を受けやすいことを理解すべきである。トレーニング中は、三角筋に負荷を与えることに注意する必要があります。

内部の筋肉はグループに分けられます：

外側には、三角筋の頭部：後部、中部および前部がある。それらのおかげで曲がり、手の回転があります。

幅の広い肩をしたい場合は、三角筋のみに重点を置いてできるだけ他のものを隔てるように特別な練習をする必要があります。

すばやく肩を伸ばすには、可能な限り筋繊維を働かせてください。ジムの訪問者は、さまざまなテクニックやプログラムを試し、すべての演習を一度に実行します。

しかし、追加の孤立運動をすると、筋肉が過負荷になり、トラウマが起こり、成長が止まることがあります。直ちに痛みが現れないことがあります – 通常、このプロセスは累積的です。無意識のうちに訓練しても良いことはありません。

トレーニングの初期段階では、肩の上だけでベースを行う必要があります – これは基礎を築くのに役立ちます。ボリュームとパワーの能力が高まると、コーチは、どのような孤立練習が導入されたか、そしてそれらが特定のケースで必要かどうかを教えてくれます。

これらには、圧力の変動、 “頭の後ろからバーベル”, ダンベルのベンチプレス、座位からのエクササイズ。彼らは8〜10回実行する必要があり、勢いを増します。徐々に体重を増やします – それは筋肉量の増加に寄与します。

訓練の前に、筋肉、3本の梁、回転器の筋肉を暖める必要があります。ウォームアップコンプレックスには、ダンベルの栽培、持ち上げ、繁殖と繁殖が含まれます。ダンベルは体重を3〜5kgにし、各運動を中断することなく15回繰り返すべきである。

肩のガードルのほぼすべての筋肉が水平バーに現れます。しかし、あなたは正しく自分を引き上げる必要があります – そのときだけ結果が出ます。

主な原則：

私はどのように横の棒に広い肩を作ることができますか？

定期的に以下の演習を行います：

ストレートミドルグリップ。あなたはバーでぶら下がって、背中を曲げたり、足を軽く曲げたり、交差したりする必要があります。アーム間の距離は、肩の幅と同じでなければなりません。あなたの肩を一緒に引っ張りなさい。胸筋の上部で首に触れ、下降で腕をまっすぐにします。
逆平均グリップ。グリフォングリップを下から持ち、背中を曲げ、脚を曲げて交差させる。最大限に上って体を固定し、襟骨を首に持ってきてください。
狭い逆グリップ。あなたの足を曲げ、交差させ、底をつかみなさい。引っ張った後、肩を戻して、胸部に触れてください。これはリアデルタの練習です。
ワイドグリップ。手の間の距離が最大になるようにバーを掛けます。脚が曲がり、交差する。引き上げて、肩甲骨を引っ張り、背中を曲げて胸に首を触れる。肘は床にはっきりと指し示すべきです。
頭の上の広いグリップ。脚と後ろはまっすぐでなければならず、持ち上げるときには、バーは頭の後ろにあります。肘は床を見る。

自宅では、ダンベルを扱う広い肩を作ることができます。中型のダンベルを持ち、円形の動きをする。穏やかなペースで仕事をしてください。

あなたの足を肩の幅に置き、ダンベルを取って、腕をトランクに沿って降ろす。少し前傾姿勢で、肩を下げながら。台形は引き伸ばされなければならない。肩を上下に動かし、収縮のピーク時に停止する。突然の動きや回転はないはずです。

今、あなたは家庭で広い肩を作る方法を知っています。すべてのエクササイズを、平均的なテンポで、躍動や慣性を使わずに実行します。

関節を保護し、怪我を防ぐために、包帯や特殊軟膏を使用することができます。効果的なトレーニングと広い肩！

27.04.2023 by