背部は全身のフレームで、自然が身体の正常な活動を確実にするために作った複雑な構造です。しかし、背骨の強い関節は機能しなくなる可能性があります。長年にわたって、クランチがあり、背中に痛みがあり、動きの中でぎこちないことがあります。これらは脊柱の最も一般的な問題です。その発生を予防したり慢性疾患を予防するためには、背中と背骨の筋肉を伸ばす方法を知る必要があります。
背中を強制的に減圧することは、年齢の20年を越えたすべての人に続く。この年齢では、不可逆的な変化が椎間板内で始まります。椎間板は年を経て悪化し始めます。
なぜあなたの背中を伸ばすのですか？
背中の筋肉は安静を必要としますが、他の筋肉に比べて筋肉が少なくなります。夜間でさえ、背骨は常にゆったりとした距離にあるとは限りません。
不都合な姿勢または不適切な枕は、彼を過労にさせたり、屈曲させたりして、一晩筋肉を痛める。そのような夢の後、人は首に不快感を感じるでしょう。
疲れた筋肉はあなたが自由に動くことを許さず、ちょうど一生暮らします。これは非常に危険な問題につながります：
- 筋肉の疲れた部分の周りの血液供給が壊れて、徐々に筋肉を “溶かす”。
- 椎骨間の距離が短くなり、椎間板が破壊され、脊髄の根が刺激される。
これらの問題を解決するには、毎日背筋を伸ばす方法を知る必要があります。しかし、プロの体操選手のように誰もがコーチを雇う余裕はないので、医師は自宅で、オフィスで、または朝のランニングで簡単に背を伸ばすことを勧めます。
あなたの背中を正しく伸ばすには？
演習を始める前に、役に立つ規則を見つけるのを妨げないでください：
- 体育がけがを引き起こさないように、小さな振幅から始めます。
- あなたの背中を慎重に引き伸ばし、痛みや痛みを避ける。
- すべてのエクササイズは夕方に行われ、毎日やります。
- 均一で深い呼吸を観察する。
自宅や職場であなたの背中を素早く簡単に伸ばす5つの方法：
- 椅子に座って回転する. これは立ち上がることなく実行できる素晴らしいエクササイズです。まっすぐに座って、背をまっすぐにしっかりとして、徐々に回って、腰と肩を右に動かしてください。 15〜20秒後、開始位置に戻り、左に曲がります。また、椅子のハンドルを快適に使用することもできます。両手で椅子の端をつかむだけです。
- ショルダーターン. この練習はどこでも行えます。運動を正しく行うには、スムーズに座ってください。肩を15-20周ぐらい戻してから、側を変えて同じ運動をしましょう。順方向と逆方向に約5つのアプローチを実行します。運動中に楽しみにしていてください。
- ハグス. この単純な動きは背中の上部である肩を壊します。両手で自分を抱き締めるだけで、手を離してください。約10秒間この位置で過ごし、深く吸い込んで吐き出す。これは疲労を和らげるのに役立ちます。
- まっすぐ立って、つま先に触れてください。あなたがちょうどそれをすることができない場合でも – それは重要ではありません、ゆっくりと伸び続けますが、苦痛を伴うことはありません。
- 上部を伸ばす。まっすぐに座って、背もたれをまっすぐにして、腕を前方に地面に平行にまっすぐにします。あなたの手のひらをロックに固定してください。 20-30秒間前方に曲げる。あなたがこの運動をするとき、頭と首はリラックスしているべきです。このプロセスを約5回繰り返す。
自宅であなたの背中を伸ばす別の5つの効果的な方法
- 腰を上に向けて. このエクササイズは長くなり、背骨を素早く伸ばします。床に横になって、膝の左の脚を曲げ、それを身体に対して右側に動かします。手を変えたり、身体に平行な床に置いたり、ルックアップしたり、左に回したりしないでください。他の方向にも同じことをする。
- 体操ボールでストレッチ. この練習では、腹筋も調子を変えます。あなたの胃と骨盤でボールを着実に傾けてください。腹筋をするときのように、頭の後ろに手を固定し、上に伸び始める。できるだけ曲げようとすることを忘れないでください。体操のボールは、あなたが行うように、あなたにサポートを提供し、脊柱を自然にまっすぐにするのを助けます。
- “90/90″伸張. 最初に、床に横になって直線に伸ばしてください。次に、ヒップが地面に対して垂直になるように膝を上げ、脛を床と平行に保ちます。トランクに沿って手をつないでください。きれいに引っ張って、やや不快なことをやめてやってください。これはハムストリングをリラックスさせます。
- 後ろに座って、または “カラチク”. 床に座って、上半身を回してください。床に座って、足元を前方にしてください。左脚を曲げ、右の太腿でそれを翻訳する。この位置に留まり、左に曲がり始める。右の肘を左側でつかんで、この位置に固定します。約20秒間押したまま、側面を変えてください。
- シール姿勢. この姿勢は準備と柔軟性が必要であり、けがをしている人には禁忌です。しかし、健康に問題のない人にとっては、シール姿勢は腹筋を強化します。床に座って脚を伸ばし、膝を少し曲げた。膝を両側に広げながら、あなたの足首をつかんで両脚を胴に持ち上げます。
失われた柔軟性を助けるヨガ
あなたがプロの体操選手のように背を伸ばす方法を学びたいなら、ヨガに注意を払う。
これに最も効果的で便利なヨガポーズは次のとおりです：
- 猫のポーズ. あなたの膝に乗って、床にあなたの手を置き、ゆっくりとあなたの頭を下げ、あなたの背骨を徐々にゆっくりと伸ばす。
- 主人公のポーズ. 下腿とかかとに座って、臀部を両側に少しずつ薄くし、足を上にします。つま先は大腿部に触れるか、または腰から数センチです。膝の手。ヒーローのポーズは、終わりに疲れた足をリラックスさせるのに役立ちます。あなたがこのポジションに長時間滞在すると、それを瞑想の代替姿勢にすることができます。
- ワニ姿勢. このポーズを実行するには、胃の上に横たえ、手を曲げ、床に、肩の下に手を置いて置く必要があります。その後ゆっくりと床の上に胸を持ち上げ始める。このポジションを保持する。このポーズは、刺激や不安を取り除くのに役立ちます。
あなたの背筋を伸ばす最も簡単で最も楽しい方法は、単にスイミングプールに登録し、余暇に楽しんで泳ぐことです。水は完璧にリラックスし、特に集中トレーニングには慎重でない場合は、体全体の筋肉をトーンに保つことができます。
すべてのトレーニングを体系的に行います。しかし、力を使って過剰摂取したりエクササイズをしたりしないでください。特に筋骨格系の疾患（関節炎、骨軟骨症）がある場合は、まず医師に相談してください。
あなたの体を訓練し、それは素晴らしい感覚と健康な状態であなたを返すでしょう！
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