あなたはまだ薄いウエストのためにプレスを振る？それから、あなたには真空が来ます！何世紀もの間、あるいは千年ビルダーは、すべての点でバランスが取れて体を作るために求められ、さらにはアーノルド・シュワルツェネッガーの兵器庫だった彼女の腰の秘密を保持しています。
腹部のための練習真空：減量のためのベルトの代わりに
運動は胃が原因不十分先進横腹部の筋肉を楽しみに膨らむ持っている人を助け、そしてめったに今日の世界では見られない美しいセクシーな胴体、趣味キューブの追求を作成します。
ウエストを狭くするには、いくつかの条件を満たす必要があります。
- 体脂肪の割合を低くする：女性は16-18％、男性は12-15％。
- 腹部の筋肉を強化する – 筋肉のコルセット;
- 切望されたレリーフを形成するためにプレスの真っ直ぐな筋肉を整える。
プレスの解剖学
別にねじれを使用して訓練され、よく知られた直接および斜め筋肉から、トップ層の下に位置し、直接、クロス腰椎多裂筋があります。体重トレーニング中の姿勢と深呼吸を制御します。
それらの強化は、次の結果を達成するのに役立ちます。
- 背中の痛みを和らげる;
- 腹を締める。
- 姿勢を改善する。
- あなたのトレーニングに爆発的な力を加えます。
真空とは何ですか？
集中的な運動中の筋肉収縮に必要な、強力なバルサルバ – 呼気を作り出すために、プレスの横筋の等尺性張力。これは短期間で腰を狭めるための最善の訓練であり、正しく、定期的に行われれば、わずか3〜4週間で2.5〜5cmになる可能性があります。
真空技術は最も簡単なバージョン、すなわち伏在した位置からマスターされています。床に寝そべったり、膝を曲げたり、足を床やベッドに置いたりしてください。横隔膜筋の臓器の混乱と収縮のために、横隔膜を持ち上げ、空間を解放する、非常に深い呼気を行います。
可能な限り近づけて、脊柱に臍を引き、15秒間保持し、3つのアプローチを行います。徐々に電圧を60秒間維持することを学ぶ。あなたの息を止めてはいけません。ゆっくり吸い込んで吐き出すことができます。
エクササイズを簡単にするために、覚醒直後に行うことができます。空腹であれば、より完全な軽減が得られます。
すべての4つの真空 – 進行と効率
あなたが60秒と5つのアプローチのために臍を保持することができた後、あなたは重力に反対するためにすべての4つを得ることができます。
背中と首を中立の位置に置く – 鋭い曲がりや弦に沿って – 完全な呼気と臍を引っ張る手順を繰り返します。
30秒間、3つの方法で開始し、時間を60秒に徐々に増加させ、2回の繰り返しを加えることは合理的であろう。特に、背中の痛みや筋肉の弱い人には便利です。
真空座って：アーノルドシュワルツェネッガーから学ぶ
ボディビルディングスターが描かれているのは、座った姿勢です。座位の間、背中の安定筋が働き、このバージョンがはるかに難しくなります。しっかりした表面に座って、あなたの手のひらを膝の上に置き、吐き出し、背骨を背骨に引き上げる必要があります。耐久性を60秒間3〜5回繰り返します。トレーニングをスピードアップするために、あなたはフィットボールに座ることができます。
アーノルド・シュワルツェネッガーの運動をどのくらい頻繁に使用して真空にするのですか？多くのバージョンがあります。いくつかの専門家は、横行筋が週に3回訓練され、休息することができると考えている。他の人は、それを機能している状態にするには、一日を通して十分な数の短期的なストレスがあると信じています。
機能的真空
エクササイズバキュームを使用すると、筋肉を正しく使用することができます。ケトルを持ち上げたり、立ち上がったり、子供を腕の中に入れたり、鞄を持ち歩いたりしますが、まずは胃を緊張させます。したがって、突起部から脊柱を適切に保護することができます。
真空中で横方向の腹筋を活性化することを学んだので、1日中それを使用する必要があります。時には、あなたの腹を座ったり、立ったり、横たわったりして、あらゆる状況で引っ張ることの問題です。
現代人は座位に多くの時間を費やし、これは神経学的な緊張を高めますが、無意識のうちに筋肉のコルセットを活動させる立場にあります。
もう1つの選択肢は、脊柱の屈曲中、脚を持ち上げること、ロッドを引っ張ること、またはしゃがむことなど、プレスを切断しながら真空運動を行うことです。
バキュームまたは腹部ヨガロック
ヨガで真空を行う技術は、筋肉を強化することを目的とした技術とは異なります。立つこと、身体を前方に傾けること、膝のすぐ上の手の平に傾けることが必要です。あなたの胸をあなたの胸に置き、深呼吸して急激に吐き出す。
胸を広げて偽呼吸を起こす – 腹部は筋肉を強制的に収縮させる必要なしに肋骨の下で緊張する。もちろん、ヨガは運動中には呼吸をしないことをお勧めします。
一つは、正しく運動を行う真空する方法について議論するが、その亜種のいずれかの横の筋肉に投与量の負荷を受けることができます。彼の腕の中に背中を押す前に、リラックス – 丸みを帯びている各呼吸の胃で、腰の下に手を産むする横臥、の最も簡単なバージョンは、あなたが息を吐き出すように、あります。あなたは3〜5分間プレイン運動を行った場合、必要な筋肉を強化します。
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