首や背中の痛みの主な原因は、オフィスに長時間座った後、コンピュータの自宅で動きがない、静的な筋肉過負荷です。腰と首を安定させる原因となる背骨の周りの筋肉が弱くなり、上の筋肉層がそれらの代わりに機能し始め、過負荷、痙攣および痛みを患う。
なぜ私は首を強くしなければならないのですか？
筋肉のコルセットの弱化はいくつかの問題を引き起こす：
- 脊椎の柔軟性の喪失;
- 関節や椎間板の栄養不良。
- 骨軟骨症の発達（脊椎の早期老化）。
前向きに拡張されたこの頭部は、コンピュータで働く多くの現代人が食事やコミュニケーションを取ってテーブルに座っている伝統的な姿勢です。頭部前進の各センチメートルは、頸椎に5kgの荷重を加える。
これは、子宮頸部の脊柱のヘルニア、頭痛および片頭痛、顎関節の炎症、呼吸の問題、首や背中の痛みの原因となります。
背中と首にはどの体操ですか？
練習は、身体の前部を伸ばして開き、胸と頚部を開き、背中と首を強くすることを目指すべきです。
ストレッチと胸の開き
エクササイズは通常、フィットボウルで行われますが、自宅では通常のピローが適しています。床に横たわって、胸の腹に背中の下に枕を置き、頭の後ろに手を置き、全身でリラックスして深く呼吸します。位置を1-2分間保持する。持ち上げるときは、必ず手を持って腹部の筋肉を緊張させてください。骨軟骨症を避けるために、胸骨は柔軟性を保つべきである。
胸筋のストレッチ
運転中、コンピュータで働いている胸と肩の筋肉の塊が引っ張られ、絞られます。
それを引き伸ばすには、出入り口に立つ必要があります、あなたの肘で曲がってドアの戸棚に座って、重力の力の下にハングアップする必要があります。
各呼吸で胸と肩をリラックスさせようと、10回の深呼吸のポジションを保持します。
姿勢の修正
壁の矯正運動は、頭を前方に維持するのに慣れて身体を矯正する。頭の後ろ、尻と肩の刃で壁に背中を当てて立つ。軽く顎を押してください。転倒感がある場合、首の筋肉はストレスを受けており、神経系は正しい位置に再トレーニングされています。この位置に1分間立って、ゆっくりと呼吸し、1日に2〜3回繰り返す。
エクササイズ・バタフライ
腰を伸ばすことは痛みを和らげるために必要です。あなたは座って、足を床に置く必要があります。あなたの腕を上げ、あなたの肘を曲げ、あなたの肩のまわりであなたの腕を手のひら。
背中をまっすぐにして、頭を前に傾け、顔の前に手を入れて3秒間滞在してください。開始位置に戻り、10回繰り返します。
頭を回転させる
背中と襟の上部の領域をリラックスさせ、強化します。まっすぐ座って、膝の上に手をかける。
ゆっくりと胸の顎を下げ、深呼吸して首をリラックスさせます。
左の耳が左肩に近づくように、頭をゆっくりと左に回転させます。位置を3秒間保持し、顔を天井に回します。右に移動します。
肩を肩をすくめる
シンプルな運動は、机の上でも、ソファの自宅でも行われます。両側を下ろしたまっすぐでリラックスした腕を立たせる。深く吸入し、肩のガードルをリラックスさせることに集中します。できるだけ高く持ち上げて肩をすくめます。トップポイントの電圧を5〜10秒間保持します。あなたの手を落ち着かせてください。 10回繰り返します。
壁の頭の後ろに立つ
首の筋肉を強化するには、背中を壁の上に立たせ、頭の後ろにそっと置く必要があります。あなたの肩をリラックスさせ、両手を自由に動かしてください。首の力を使って、身体を壁から押してください – 頭の後ろに押してください。ポジションを10-15秒間保持してから、リラックスしてください。筋肉を強化するために2〜3回繰り返す。
胸部動員用体操
断熱テープを2つの日陰のボールで包み、床に置いてください。ボールが背骨の両側にくるように背中を伏せてください。あなたの膝を曲げ、足を床に置く。
あなたの腕を肘に曲げて祈りの姿勢を取って、肩甲骨をまっすぐにして、ボールを腰の筋肉に直接通す。ボディが偏向を形成するように、全身でボールを押してください。背中の下部を床に押し付け、プレスをひずませ、上体を少し持ち上げます。
骨盤を下に動かし、再び下に横たわり、背骨を伸ばす – ボールはちょうど上になります。ボールが臍のレベルの距離から肩甲骨の上端まで通過するまで、クロールを続ける。
すべての4つをオンにする
すべての四つに立つ。左腕を肘に曲げ、頭の後ろに置きます。左の肘が右の支持アームに向くように、体幹を右に広げます。胸郭を展開して開始位置に戻ります。腰を犠牲にして動きを行い、腰を所定の位置に固定してください。 10回繰り返し、徐々に動きの振幅を増やします。腰を回転させないようにしてください。すべての動きは、背中の中央部分で行う必要があります。
首の体操とコルセットの安定化
胸椎の不動は、背中の不十分な安定性と組み合わせて現れる。
エクササイズは背中の痛みを軽減し、筋肉の負荷をバランスさせます：
- あなたの背中に横たわって、片方の脚を上げ、太ももの後ろを手でつかんで
自分自身、ストレッチを行う – 1フィート当たり30秒。 - あなたの背中の上に横たわって、あなたの足を曲げ、足を床に置いて、胃を丸め、腰を曲げ、胃を伸ばす、
- 彼の側に横たわって、背中をまっすぐに保持し、両脚を膝と股関節に曲げ、ゆっくりと上肢を10-20cm持ち上げ、10回繰り返します。
- 両方の足をフィットボールまたは椅子に投げ、腰を平らに保ち、尻を床の上に持ち上げます。
この体操は背中の痛みのある人でも許されているので、小さな振幅と少数の繰り返しから始める必要があります。
筋肉コルセットのためのヨガの形の体操
痛みのために筋肉コルセットを強化することは、静的で、ヨガポーズを使用して行うのが最適です。広い一歩を踏み出し、前足を膝に曲げ、つま先に背中を残す。膝が靴下の前で滑っていないことを確認します。体をまっすぐにして、あなたの腕を持ち上げ、30秒間位置を保持し、反対側に繰り返します。
あなたの右の脚を真っ直ぐにして、肘を90度曲げて床に腰掛け、腰を上げ、身体が首から足首まで直線状になるようにします。
バーを20秒〜30秒間、10秒間隔で3回持ち、反対側に転がす。胃を平らにし、顎も床に置く。手を前方に引いてください。深呼吸をして、胸、腕、足と足を床の上に持ち上げます。可能な限り手と足で手を伸ばしてください。
呼気時に床に滑らかに落ちる。
立って、足をまとめて、股関節に体を曲げ、骨盤を引き戻し、膝を曲げる。手が伸びて、背中のたわみを感じる。
コーンを前方に引っ張って腹筋を緊張させ、腰を曲げないでください。首の筋肉を弛緩させるためにブレードを下ろす。見上げて、ポーズを20〜30秒間保持します。ヘルニアの治療は背骨の不正確な負荷、背中の深い筋肉の精緻化を減らすことです。運動ストラップは、身体に脊柱の中立位置を教える。あなたの胃の上に床に横たえ、肘と足に乗って身体を首から足まで直線状に伸ばします。
プレスは緊張しており、骨盤はたるんでおらず、膨らんでいません。尻や太ももも緊張している。 20秒から30秒の位置を保持し、コルセットを強化するために10秒間の休憩で3回繰り返す。プランクは、ヘルニア脊髄の主な原因であるプレスの弱い筋肉と腰の筋肉を排除するために、筋肉のコルセットに関する作業を開始するための主な運動です。
あなたが見ると分かるように、練習で数分しか過ごしていないと、あなたの健康を強化することができ、それがあなたの健康を損なうことになります。怠惰にしないでください！
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