心が興奮する写真 – バーと妊娠したもの。トリメスターは重要ではありません。この荷重はちょっとしたものです。各女性は個体であり、各生物は妊娠とは異なる反応を示します。
妊婦が運動することは可能ですか？
練習は、研究によって証明されている子供の発達に肯定的な影響を与えます。彼らは低酸素のリスクを減らし、胎児の心拍を改善し、ストレスのリスクを減らし、さらには肥満の傾向を減らします。なぜ9ヶ月の人生を健康的な生活に費やしてはいけませんか？
将来の母親はあらゆる段階で利点を経験します：
- すぐに出産し、合併症がなければ、体は容易に回復します。
- 吐き気や昏睡に苦しむ可能性は低い。
- それは、強力な筋肉のコルセットを持っており、骨粗鬆症（骨折）や関節の脱臼のリスクなしに自分の足に自信を持って感じています。
- 良い姿勢を保ち、背中に痛みを感じません。
- 迅速な送達のために重要な骨盤底筋肉を準備した。
- 頻繁に静脈瘤、浮腫および高血圧、妊娠糖尿病、呼吸困難を患うことは少ない。
- より早く眠り、より活力と強さを感じる。
多くの人にとって特に重要なことは、納品後すぐに細身の形に戻ります！
第1学期の妊婦の体育プログラム
“私は勉強します！” – 決して踏み鳴らされていない女性が、受胎後に突然フィットネスに突入することを決めた場合、それは称賛に値するが危険でもある。靭帯リラキシンの作用下で靱帯装置が弛緩する。最初の三ヶ月の妊婦の体 “ややゆったり” 優しい。あなたは技術の無知で自分自身を傷つけることができます。
疲労、脱力感の痛みを伴う感覚、胸やけ、便秘、胸の痛みを経験した変化の最初の日を妊娠した女性の身体。身体活動はより多くのエネルギーを与えるでしょう。最初の妊娠は少し体を変えるので、これを利用する必要があります。
初心者は歩くことと泳ぐことから始めるべきであり、第2期は中等度の負荷に専念できる。
まず、深いところにある横方向の腹筋を知ることができます “キューブ” 筋肉のコルセットの強さに責任があります。深呼吸によって活性化されます。胸がインスピレーションを受けて膨張し、胃が呼気で引き上げられ、数秒間緊張状態に保持されます。
腹部を緊張させる横方向の筋肉を完全に制御するために、深くゆっくりと呼吸することが重要です。妊娠の三ヶ月が何であっても、1日50回繰り返す。
骨盤底の筋肉は鼠径部に位置し、脊柱の前部から恥骨まで伸びている。彼らはあなたが膀胱の機能を監視することができ、しばしば服用後に弱くなります。
筋肉は単純な練習で強化されます。片方の手は腹部に、もう一方はお尻に、体全体を弛緩させるためには普通に呼吸する必要があります。
筋肉を見つけるには、尿の流れを止める必要があると想像してみてください。ひずみや収縮筋肉は、仕事中、バスで、またはテレビで1日50回座ることができます。
より複雑な、しかし効果的な方法 – お尻を強化し、靭帯を伸ばして、深いスクワットを実施します。あなたはしゃがむ、かかとをスライスして骨盤を締め直立していない滞在する下肢にタオルの薄いロールにロールすることができます。
荷重は臀部に行きますが、これは強化する必要があります。
最初のトリメスターでのトレーニング：基本的な演習
ターンのスクワット。まっすぐ立って、それぞれ2〜3kgのダンベルを取る。ダンベルが胸の高さになるように肘を曲げます。後ろから椅子があるかのように、腹筋を締め、骨盤を戻して沈めます。あなたの顎をまっすぐにして、胸を開いて、肩甲骨を減らしてください。ゆっくりと立ち上がって、肩を覗かせるようなターンをする。 15-20回繰り返し、2つのアプローチを行います。
いくつかの方法で運動を簡素化する：椅子の上でうずくまり、それから立ち上がって、手でダンベルを取らず、わずかな振幅でひっくり返してください。
曲がった手をダンベルで両脇に持ち上げる。将来の母親は、赤ちゃんを持ち上げて運ぶために強い腕と肩が必要です。ダンベルを手に持ち、肘で曲げて肋骨に押し付けます。立って立って、足を肩の幅に合わせます。あなたの腕を両側に持ち上げ、肘を上に向けます。ゆっくりと下ろし、あなたの背中を曲げずに、測定し、意図的に動きをしないようにしてください。 15-20回繰り返し、2つのアプローチを行います。運動を簡単にするために、体重を減らす必要があります。複雑にするには、もう1つの動きを追加します。
プレス機での作業は、四肢すべてで起こり、横方向の筋肉と骨盤底を拘束します。手のひらが肩の下に、ひざが腰の下にくるように立ってください。背中は曲げずにまっすぐでなければならず、冠が前に伸び、後ろには伸びない。胸を深く吸い込んで拡張し、肩甲骨を締め、腹部と骨盤底の筋肉を呼気で引き上げます。背中を曲げることなく10-15秒間押し続けます。 15-20回繰り返し、2つのアプローチを行います。
女性が子牛を育成し、静脈瘤を防ぐために、つま先に便利な登りを行うため、各妊娠初期重量は、ニュアンスがあり、来ます。
第2期における妊婦の体育プログラム
第2妊娠は、毒血症が進行し、幸福が改善され、胎児がまだ動きを妨げるほどに大きくなっていないので、女性にとって最も好都合であると考えられている。
何をすることができますか？
ヨガによる妊婦に適したスイミング、ウォーキング。強い偏向と傾きを除く。背中の筋肉や筋肉のコルセットを整えるのが便利です。
スーパーマンは、すべての4つの上で横隔膜腹筋と骨盤底の活性化と便利な運動です。尾骨が臍に回され、肩甲骨が背骨に押し付けられると中立の背中で行われる。
別の方法として、あなたはバランスを維持し、骨盤を逸脱することができない、涙と床面と平行に引く右手を左足、およびその逆にする必要があります。交互の手、2つのアプローチを15〜20回繰り返します。
骨盤はテーブルの位置に持ち上げられます。床に座って、膝を曲げ、足を床に置いてください。あなたの手のひらをあなたの後ろに置くと、指が両側に見えます。太ももの後ろと後ろが直線になるまで骨盤を起こします。尾骨を回し、尻を絞る。 15-20回の繰り返し、2つのアプローチを行う。
サポート付きスクワットジャーク。脚を肩よりも少し広げるには、靴下を少し横に広げます。座って、トランクの位置を真っ直ぐに保ち、膝を両側に広げる。ストレッチが許す限りゆっくりと深く。立位に戻り、15-20回繰り返し、2つのアプローチを行います。
床に押し戻しを戻す。床に座って膝を曲げ、足を床に置いてください。あなたの手のひらをあなたの後ろに置くと、あなたの指が楽しみです。肘を曲げ、床に戻し、手をまっすぐにして座位に戻ります。母性の負荷のために手を準備するために15-20回、2つのアプローチを繰り返します。
第3期の妊婦の体育規定
3番目の妊娠は、身体が重くなり、腹部が成長するためにより緩慢になるので、負荷を軽減する時間です。あなたは、背中の柔軟性を必要とする複雑な練習をすることなく簡素化されたヨガを行うことができます。
山の姿勢 – まっすぐ立って、膝をわずかに曲げ、尾骨をひねり、腹部に緊張を与えます。インスピレーションであなたの腕を伸ばす、吐き出す、あなたの胸に入れて、ナレーションを挨拶してください。
三角形のポーズ。立って立ち、足を肩の幅よりも大きくします。右足のつま先はまっすぐに見え、左足の足は左に向いています。左脚を曲げるには、大腿骨に手を代えて攻撃をサポートし、右手を上に伸ばします。ポーズを吸い込み – 呼気の5サイクル繰り返す。
四つん這いに立って、息をして、尾骨を静かに曲げ、尾骨を持ち上げる。吐き出し、できるだけ背中を丸め、胸を胸に、尾骨を臍に押し付ける。 5-10回繰り返します。
彼女は重心のシフトに苦しんでいるので、妊娠することができるし、姿勢に従事する必要があります。ストレートバックの椅子に座って、肩甲骨を3組で10回一緒に取る。次に、あなたの手をロックの中に入れて、あなたの前に引き出し、持ち上げて、背中を少し曲げ、開始位置に戻り、それを10回繰り返す。壁に立って膝を少し曲げ、腰と肩が表面に押し付けられるようにします。あなたの腕を肘に曲げ、壁に滑り、頭の上にまっすぐに伸ばします。 5-10回繰り返します。
妊娠中は、詳細が必要です。妊婦は胎盤を供給する動脈の血流を維持するために、あなたの背中に眠ることができない、と骨盤内の臓器への血流を維持するために彼の足を交差、座ることができません。
妊娠中の背中の痛み
腰痛の場合、妊婦の理学療法が必要です。ほとんどの場合、原因は筋肉の不均衡にあり、過剰に骨盤を前方または後方に傾けます。 LFKは仕事に右の筋肉を含めると仮定します。
床に横になり、膝を曲げます。尾骨の動きの後にそれを前方に傾け、骨盤の動きを行います。 1~2分を繰り返します。
フットボールに座って行進をし、交互に床から脚を引き裂いて腰の筋肉をバランスさせ、背中をまっすぐに保ちます。
ベルトエキスパンダーを引っ張って背を強くします。立った姿勢で両腕を持ち上げたり、出席席に出入り口に取り付けられたテープの端を引っ張ったりします。
それぞれの妊娠は妊娠した女性に新しい感覚をもたらしますが、活動は少なくとも歩行の形で毎日のスケジュールにとどまらなければなりません、内部の小さな男のために酸素で血液を豊かにする。
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