마음이 흥분하는 사진 – 술집과 임신 한 것. 임신부는 중요하지 않습니다. 이 하중은 조금 적합합니다. 각 여성은 개인이며, 각 유기체는 임신과 다르게 반응합니다.
임산부가 운동 할 수 있습니까?
운동은 아동 발달에 긍정적 인 영향을 미치며 이는 연구에 의해 증명됩니다. 그들은 저산소증의 위험을 줄이고, 태아의 심장 박동을 개선하며, 스트레스의 위험을 줄이고 심지어 비만에 대한 경향을 줄입니다. 왜 9 개월 동안의 삶을 건강한 생활 방식에 헌신하지 않습니까?
미래의 어머니는 모든 단계에서 장점을 경험합니다.
- 빨리 출생하고 합병증없이 몸은 쉽게 회복됩니다.
- 메스꺼움과 입덧으로 고통받을 확률이 적다.
- 강한 코르셋을 가지고 있으며 골다공증 (골절)과 관절 탈구의 위험없이 다리에 자신감을 느낍니다.
- 좋은 자세를 유지하고 등을 아프게하지 않습니다.
- 빠른 배달에 중요한 골반저 근육을 준비했습니다.
- 수시로 정맥류, 부종 및 고혈압, 임신성 당뇨병, 호흡 곤란,
- 더 빨리 잠들고 더 활력과 힘을 느낀다.
특히 많은 사람들에게 중요한 것은 배달 후가 sl픈 형태로 빠르게 돌아갑니다!
임신 초기 임신 여성을위한 체육 교육 프로그램
“나는 공부할거야!” – 쪼그라 든 적이없는 여성이 임신 한 후 갑자기 건강에 뛰어든다면 칭찬 할만하지만 위험합니다. 인대는 호르몬 relaxin의 작용으로 이완됩니다. 임신 초기 임신부의 몸 “약간 느슨한” 그리고 온화한. 기술의 무지로 너 자신을 해칠 수있다.
가슴 피로, 약점, 가슴 앓이, 변비의 고통스러운 감각, 고통을 결과로 변화를 경험하는 첫번째 일에 임신 한 여자의 몸. 신체 활동은 더 많은 에너지를 줄 것입니다. 첫 번째 삼 분기는 몸이 약간 바뀌므로 이것을 활용해야합니다.
초보자는 걷기와 수영으로 시작해야하고, 두 번째 삼분 기는 적당한 부하에 할애 할 수 있습니다.
처음에는 깊은 아래쪽에있는 횡 복부 근육을 알 수 있습니다. “큐브 스” 근육 코르셋의 힘을 책임지고 있습니다. 심호흡에 의해 활성화되고, 가슴이 영감에 의해 팽창하고, 위장이 호기 상태에서 당겨지고 수초 동안 조여진 상태로 유지됩니다.
복부를 단단히하는 횡단 근육을 완전히 제어하려면 깊고 천천히 호흡하는 것이 중요합니다. 임신의 삼 분기가 상관없이 하루에 50 번 반복하십시오.
골반 바닥의 근육은 사타구니에 위치하여 척추 뼈에서 척추 밑으로 뻗어 있습니다. 그들은 방광의 기능을 모니터하고 출생 후 종종 약화시킬 수 있습니다.
근육은 단순한 운동으로 강화됩니다. 한 손은 복부에, 다른 한 손은 엉덩이에, 정상적으로 호흡하여 몸 전체를 이완시켜야합니다.
근육을 찾으려면 소변의 흐름을 막아야한다고 상상해보십시오. 긴장과 계약 근육은 직장에서, 버스에서 또는 TV로 하루에 50 번 앉아있을 수 있습니다.
더 복잡하지만 효과적인 방법은 엉덩이를 강화하고 인대를 늘리기 위해 깊은 웅크리는 것을 연습하는 것입니다. 감겨 진 롤의 뒤꿈치 부분을 얇은 롤로 대체하여 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 그러면 정강이가 똑바로 세워져 골반이 비 틀리지 않게됩니다.
그러면 부하가 엉덩이로 가게되어 강화되어야합니다.
첫 번째 삼보 격에서의 훈련 : 기본 연습
회전과 함께 sququats. 똑바로 서서 각각 2 ~ 3kg의 덤벨을 잡습니다. 덤벨이 가슴 수준에 있도록 팔꿈치를 구부립니다. 복부 근육을 단단히 조이고, 골반을 뒤로 당기고, 뒤에서 의자가있는 것처럼 세면대를 가라 앉히십시오. 턱을 똑 바르게하고 가슴을 열고 어깨 뼈를 줄이십시오. 천천히 일어나서 어깨를 들으며 마치 차례를 수행하십시오. 15-20 번 반복하여 두 가지 방법을 시도하십시오.
여러 가지 방법으로 운동을 단순화하십시오 : 의자에 앉아서 일어나서, 아령을 가까이 가지 않고, 약간의 진폭으로 몸을 구부리지 마십시오.
아령으로 구부린 손을 옆으로 올리십시오. 미래의 어머니는 아기를 들어 올리고 운반하기 위해 강한 팔과 어깨가 필요합니다. 손에 덤벨을 들고 팔꿈치에서 구부린 후 갈비뼈에 누르십시오. 똑바로 서서 발을 어깨 너비에 댑니다. 팔을 양쪽으로 들어 올려 팔꿈치를 위로 향하게합니다. 천천히 낮추어 등을 구부리지 말고 경적없이 측정되고 신중한 방식으로 움직임을 수행하십시오. 15-20 번 반복하여 두 가지 방법을 시도하십시오. 운동을 단순화하기 위해 체중 감량이 필요합니다. 복잡하게하려면 두 번째 움직임을 추가하십시오 – 위로 누르십시오.
골반 근육과 골반저를 관여시키기 위해 4 대 모두에서 언론 작업이 진행됩니다. 손바닥이 어깨 아래에, 무릎이 엉덩이 아래에 있도록 일어서십시오. 뒤는 똑바로, 구부리는없이, 크라운은 앞으로 기지개하고, 위로 올라가지 않는다. 깊은 숨을들이 마시고 가슴을 펴고, 견갑골을 조이고, 복부와 골반저의 근육을 호기로 당깁니다. 등을 구부리지 않고 10-15 초 동안 기다리십시오. 15-20 번 반복하여 두 가지 방법을 시도하십시오.
각 임신기 체중이 도달하면 음영이 나타납니다. 이는 송아지를 훈련시키고 정맥류를 예방하기 위해 여성이 양말을 들어 올리는 데 유용하기 때문입니다.
제 2 삼 분기 임신부 체육 교육 프로그램
두 번째 삼 분기기는 독소 혈증이 통과하고 건강이 호전되며 태아가 아직 운동을 방해 할만큼 커지지 않았기 때문에 여성에게 가장 유리한 것으로 간주됩니다.
당신은 무엇을 할 수 있습니까?
요가로 임산부에게 적합한 수영, 걷기, 강한 처짐 및 성향을 배제한 것. 등 근육과 근육 코르셋을 운동하는 것이 유용합니다.
수퍼맨은 4 개 모두에서 횡 복부 근육과 골반저를 활성화시키는 유용한 운동입니다. 미골을 배꼽쪽으로 돌리고 어깨 칼날을 척추에 대고 누르면 중립의 등 받침대로 수행됩니다.
또는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리의 바닥에 평행하게 찢어 지거나 당길 필요가 있습니다. 그 반대의 경우도 균형을 유지하고 골반을 벗어나게하지 마십시오. 번갈아 15-20 번의 반복, 두 번의 접근.
골반은 테이블의 위치로 들어갑니다. 바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕힌다. 뒤에 손바닥을 올려 놓으면 손가락이 옆을 향하게됩니다. 허벅지의 등뒤가 직선을 이룰 때까지 골반을 들어 올리십시오. 미골을 돌려서 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 15-20 반복, 두 가지 방법을 수행하십시오.
스쿼트 (Squat)는 지원합니다. 다리를 어깨보다 약간 넓게 넣기 위해 양말을 옆으로 살짝 펼치십시오. 앉아서 트렁크의 위치를 똑바로 유지하고 무릎을 옆구리에 퍼뜨립니다. 천천히 그리고 뻗기만큼 깊은 곳에서. 서있는 자세로 돌아가서 15-20 번 반복하고 두 가지 방법을 시도하십시오.
바닥에 다시 밀어 팔 굽혀 펴기. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 바닥에 발을 얹으십시오. 뒤에 손바닥을 올려 놓으면 손가락이 앞으로 보인다. 팔꿈치를 구부리고, 곧게 펴고, 앉은 자세로 돌아가려면 손을 곧게 펴십시오. 모성의 짐을 준비하기 위해 15-20 번, 두 가지 방법을 반복하십시오.
제 3 기 임신 여성 체육 교육 규정
세 번째 삼 분기는 신체가 무거워 짐에 따라 부하를 줄이는 시간입니다. 복부가 커져서 부진합니다. 허리의 유연성이 요구되는 복잡한 운동없이 단순화 된 요가를 할 수 있습니다.
산의 포즈 – 똑바로 서서, 무릎을 약간 구부리고 미저골을 비틀어 복부에 긴장시킵니다. 영감으로 팔을 쭉 펴고, 숨을 내쉬며 가슴에 박아 넣어 네이스트에 인사하십시오.
삼각형의 포즈. 똑바로 서서 어깨 너비보다 발을 올려 놓으십시오. 오른발의 발가락이 똑바로 보이며 왼발의 발이 왼쪽으로 돌립니다. 왼쪽 다리를 구부리려면, 대퇴골에 손을 대어 공격을 지원하고 오른손을 위쪽으로 뻗으십시오. 포즈를 5 사이클의 영감과 호흡으로 유지하십시오.
숨을들이 마시고 모든 네발에 서서 부드럽게 허리를 구부리고 미골을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 가슴을 향한 턱과 배꼽의 미저골을 가능한 한 멀리 뒤로 젖히십시오. 5-10 번 반복하십시오.
임산부는 중력의 변화로 고통받을 수 있으므로 자세를 취할 수 있고 있어야합니다. 똑 바른 뒤를 가진 의자에 앉아서 어깨 뼈를 3 세트로 10 번 함께 잡습니다. 그런 다음 자물쇠에 손을 넣고 앞쪽으로 당기고 위로 들어 올리면서 허리를 약간 구부린 다음 시작 위치로 돌아가서 10 번 반복하십시오. 허리와 어깨가 표면에 밀착되도록 무릎을 약간 구부린 벽에 서십시오. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 벽에 미끄러 져 머리 위로 똑바로 편다. 5-10 번 반복하십시오.
임신 기간 중 세부 사항입니다. 임신 한 여성은 태반을 공급하는 동맥의 혈액 흐름을 유지하기 위해 허리에 잠을 잘 수 있고, 골반 장기에 혈액 흐름을 유지하기 위해 자신의 다리를 건너, 앉아있을 수 있습니다.
임신 중 허리 통증
허리 통증이있는 경우 임산부를위한 물리 치료가 필요합니다. 대개 골반을 앞뒤로 과도하게 기울이는 근육의 불균형에 원인이 있습니다. LFK는 직장에 올바른 근육을 포함시킬 것으로 가정합니다.
바닥에 누워서 무릎을 구부리지 마십시오. 미골의 움직임이 있은 후에 그것을 뒤로 기울여서 골반의 움직임을 수행하십시오. 1-2 분을 반복하십시오.
fitball에 앉아서 행진을 수행하고 허리의 근육 균형을 맞추기 위해 바닥에서 다리를 번갈아 찢고 등을 똑바로 유지합니다.
벨트 익스팬더를 당겨 등을 강화하십시오. 팔을 서있는 자세로 옆으로 올리거나 출입구에 부착 된 테이프의 끝을 앉은 자세로 당깁니다.
각 임신 임신 한 여자는 새로운 감각을 제공하지만, 활동은 사람의 술에 산소와 혈액을 풍부하게하는 여행의 형태로 적어도 매일 차트에 있어야합니다.
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