골반 바닥의 근육 강화를위한 운동 Kegel

현대 여성들은 오늘 자신의 외모, 아름다움, 그림, 피부 및 얼굴을 따라 특별한주의를 기울이고, 근육 조직을 건강하게 유지할 수있는 운동을합니다. 그러나 동시에 많은 사람들이 골반저 근육에도 특별한 체조가 필요하다는 것을 알지 못합니다. 

골반 근육의 위치, 주요 기능

골반 바닥의 근육은 음모 부분과 미저골 사이에 위치하며 루프 형태입니다. 그들은 출생 과정에서 매우 중요한 역할을 담당하며, 특히 자궁 안쪽에있는 생식기를 유지하고 항문과 방광의 방광을 조절합니다.

바닥에있는 과일의 무게로 임산부의 근육이 늘어나고 탄력이 없어집니다. 이것은 특정 호르몬의 활성 작용의 결과로 폐경기에 발생할 수 있습니다.

근육 조직의 회복은 일어나지 않을 수도 있고, 약해지고 늘어난 상태로 유지 될 것이며, 이러한 결과를 초래할 수 있습니다 :

• 요실금;
• 변비의 존재;
• 오르가즘의 결여, 통제;
• 고통의 존재;
• 질벽의 생략, 염증의 발생.

Kegel 운동은 골반 근육의 근육을 강화하도록 설계되었으며, 그 효과는

회음부의 근육을 강화하려면 미국의 40 대 의사 산부인과 전문의 인 Arnold Kegel이 특별히 개발 한 일련의 운동을 매일해야합니다.

임신 전에이 복잡한 운동을 규칙적으로 수행하면 아기를 기다리는 동안과 출산 후에 많은 질병을 피할 수 있습니다. 운동은 30 주까지 완료하기 위해 첫 번째 삼 분기 이후에 어린이의 대기 기간 동안 할 수 있습니다. 높은 근육 톤은 체중을 줄이고 시도 횟수를 줄이며 아이가 태어난 후 근육의 모양을 복원하는 데 도움이됩니다.

체조가 배뇨에 문제가있는 사람들을 위해 추천, 원하는 결과를 얻을 수없는, 회음부의 영역에서 수술을 받았고 파트너가 오르가즘을 얻거나 희미한 느낌을 생각하지 않을 때 섹스에 문제가 골반.

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이러한 훈련은 생식기 질병의 발병을 예방하는 좋은 방법이 될 것입니다.

출산 전후의 골반저 근육 강화, 기본 기술

골반의 근육을 강화하는 것은 압축, 수축 및 배출 같은 간단한 기술로 수행 할 수 있습니다. 이들은 체조의 주요 그룹입니다.

수업은 눕고 서있을 수 있습니다.

1. 압축 – 근육은 소변 분사를 유지하려고 할 때와 같은 방법으로 긴장되어야합니다. 압착하고 3 초 동안 긴장을 풀고 긴장을 풀어 라.
2. 감소 – 더 활발한 직업, 그것은 휴식과 교대되어야한다, 속도는 빠르다;
3. 밀기 우리는 무엇인가가 회당에서 밀려나 야한다고 상상해야합니다. 중간 강도로 밀고 가능한 한 오랫동안 근육을 ​​유지해야합니다.

오전과 저녁에는 각 리셉션을 10 회 연습해야합니다. 최선의 선택 – 하루에 5 가지 접근법. 매주 30 번에 도달 할 때까지 수업 수를 늘려야합니다.

골반 마루의 근육 강화를위한 효과적인 운동의 복합체, 주요 문제 해결

1. 소변의 요실금. 옆이나 뒤로 누워있는 자세로 시작할 필요가 있습니다. 어조가 높아지면 서거나 앉은 자세로하십시오. 다리가 떨어져 움직이는 클래스에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

모든 운동은 빈 방광으로해야합니다. 등에 누워서 화장실에 소변을 흘리는 것처럼 근육을 쥐어 짜십시오. 짜내고 5 초 동안 기다린 다음 휴식을 취하고 10 번 더 반복하십시오. 지체없이 부드럽게 숨을 쉬며 복부와 엉덩이의 근육에 부담을주지 마십시오.

Kegel 시스템의 또 다른 효과적인 교훈은 다음과 같습니다. “엘리베이터에서”.

위층에 엘리베이터가 올라가고 각 층마다 올라가면 회음부의 긴장이 증가하고 그 다음에는 하강하는 것처럼 역순으로 긴장을 풀 수 있다고 상상하는 것이 필요합니다. 이 훈련을 통해 근육을 제어하는 ​​법을 배울 수 있습니다.

여자가 요실금을 앓고 있다면 아기를 기다리는 동안 그것을 할 수 있습니다. 서서 또는 앉아서 할 첫 번째 임신 이후 30 번까지 번호;

2. 자궁 생략. 자궁은 출산, 수술, 앉아있는 생활 방식, 체중이 낮을 때 내려갑니다. 질병이 3 단계 및 4 인 경우, 골반 바닥 근육을 강화하고 자신의 톤은 질병의 시작 부분에 효과가 향상하지만, 교육의 별도의 설정이 같은 요금을 근육을 증가시키기 위해, 신체 운동은 도움이되지 않습니다.

교통, 직장, 가정, 상점 등 어디서나 공부할 수 있습니다.

따라서 수업에는 다음과 같은 단계가 포함됩니다.

• 요도 (요도) 주위의 근육을 변형시킵니다. 소변 분사가 지연되는 것처럼 압축해야합니다.
• 골반과 바닥의 근육을 변형시킵니다. 작은 골반의 근육을 짜내서 안쪽으로 당긴 다음 위로 당깁니다. 우선 천천히, 다음으로 리드미컬하게하십시오.
• 질 근육의 감소. 압축하고 잠깐 만요.
• 시도의 모방. 근육을 신속하고 리드미컬하게 압축 및 수축시킵니다.

3. 자궁 제거. 여성이 자궁을 제거하면 요실금, 배변에 문제가있을 수 있습니다. 빈 방광으로 어느 위치에서든 훈련 할 수 있습니다.

다음과 같이 체조를 수행하십시오 : 가스와 배뇨 과정을 동시에 지연시키려는 것처럼 골반 근육을 긴장시킵니다. 그녀는 움츠러 들며 조금 올라갈 것입니다. 엉덩이에 긴장과 위장이 필요하지 않습니다. 아침과 저녁에 공연하십시오. 몇 초 동안 쥐고 잡은 후 긴장시킨 다음 10 초 동안 지연하고 점차적으로 지연 시간을 늘립니다.

골반 근육의 근육 강화를위한 특수 체조, 실행 옵션

체조는 Kegel 시스템의 기본 기술을 골반 근육의 이완과 결합시키는 다양한 옵션을 포함하는 일련의 활동을 의미합니다. 그들은 서로 다른 위치와 속도로 수행됩니다.

원칙적으로 느린 리듬으로 수행되는 기본 기술이 있습니다.

단계적으로 체조를 마스터하고, 간단한 체조로 시작한 다음 더 복잡한 트레이닝으로 진행하여 복잡성과 교육 기간을 늘려야합니다.

1. 느린 압축. 허리를 굽히거나, 가랑이를 펴고, 3 세라고 휴식하는 것이 편리합니다. 이것을 여러 번 반복하십시오. 다음으로 5-20 초 동안 잡고 부드럽게 풀고 10-20 번 반복하십시오. 흡입으로 감량하고, 호흡 할 때 진정하십시오.
2. 신속한 절감. 교대로 수축과 이완을하십시오.
3. 밀기. 화장실이나 출산을 시도 할 때와 마찬가지로 가랑이를 조입니다.

각기 다른 포즈와 조합으로 나만의 연습 세트를 만들 수 있습니다. 매일 할 일, 가장 중요하게는 하루에 최대 300자를 만들 수 있습니다.

골반저의 근육 강화에 사용되는 시뮬레이터, 그 유형

회음부를 강화하려면 특수 질 운동기구 인 옥 알, 공을 사용할 수 있습니다. 이러한 시뮬레이터는 훈련 중 추가적인 근육 저항을 제공합니다. 제품은 고품질이어야하며 안전하고 환경 친화적 인 재료로 만들어 져야하며 인증서가 있어야합니다.

가난한 소변을지지 한 사람들의 문제에 대처하기 위해, 회음부의 근육의 탄력을 복원 할 수있는 시스템의 능력에 케겔 운동은 자궁을 생략 치질, 변비, 또는 다른 생식 시스템 및 장 질환이있다. 그들은 질을 강화하여 출산 과정을 촉진하고 자궁을 제거한 후에 효과적입니다. 매일 복잡한 작업을 수행해야만 결과를 기다릴 수 있습니다.

성교 중 복지와 탁월한 감각이 눈에 띄게됩니다.