근력 강화 훈련을 어떻게 하는가?

그 힘 훈련이 확실히 그 소녀를 다음 Schwarzenegger로 만들 것이라는 의견은 어디에서 왔는지를 아무도 모른다. 이것은 신화입니다. 수업은 체육관과 가정에서 모두 실시 할 수 있으며,이 경우에만 부담을주는 물건이 있어야합니다. 

일반 정보

강도 훈련은 근섬유의 파열을 기반으로하며 결과적으로 근육의 크기가 회복되고 커집니다. 결과적으로 이것은 더 오래 지속되고 장기간의 부하를 겪게됩니다.

여기서 한 가지 더하기 – 자신에게이 방향을 선택한 사람들은 보통의 일일 하중을 견뎌내 기가 훨씬 쉽습니다 (예 : 계단 등반). 소녀의 경우, 체중 감량 과정은 근육 섬유가 아닌 지방의 손실을 통해서만 이루어집니다.

스포츠의 모든 방향에는 금기 사항이 있고 강도 훈련도 예외는 아닙니다. 열심히 일하기 전에 척추의 상태를 확인하고 내분비 학자와 치료 전문가에게 가십시오.

척추, 만성 질환 및 부인과 문제가있는 여성에게 문제가 있으면 강도 훈련을 금합니다. 의사는 고혈압, 부정맥 및 천식 환자에게이 스포츠를 권장하지 않습니다.

소녀를위한 힘 훈련에는 다음과 같은 특징이 있습니다.

• 당신이 체육관에 있다면 당신은 올바른 훈련 장비를 선택해야합니다. 자신이 설정 한 목표를 기반으로하십시오. 관절의 이동성뿐만 아니라 팔과 다리의 높이, 길이, 길이 등의 개별 매개 변수를 고려해야합니다.
• 체중 감량 운동에 참여하기로 결정한 경우 사용되는 체중은 1kg 이하로 작아야합니다. 15 ~ 25 회 반복하십시오. 릴리프 시체를 얻고 자하는 여성의 경우, 체중을 2 ~ 3kg으로 늘려야하며 반복 횟수는 8 ~ 10 회로 줄였습니다.
• 이 운동이 효과가 없으므로 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요하며, 부상을 입을 수도 있습니다. 서두르지 말고, 속도와 부하를 높이고, 점차 모든 것을하십시오. 교육의 필수 구성 요소 – 히치 및 웜업;
• 시간과주기에 관해서는, 여아를위한 제일 선택권은 45 분 동안 주 2-3 회이다. 과학적으로 가장 좋은 시간은 15 시부 터 16 시까 지입니다. 유기체는 회복하는데 적어도 하루가 필요합니다.

정규 레슨을 통해 첫 번째 결과가 2 개월 후에 표시됩니다. 

초과 중량 제거

몇 가지 유형의 경로를 연결하는 것에 대해 이야기 해 보겠습니다. 짧은 시간에 과다 체중을 제거하고 아름답고 탄력적 인 형태를 얻으려는 여성의 경우 심장과 힘 훈련을 병행해야합니다. 몇 가지 옵션이 있습니다. 예를 들어, 먼저 실행 한 다음 전원을 켜거나 별도로 수행 할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 힘 훈련 후 심장 박동입니다.

전문가들은 이미 오랫동안 훈련 한 사람들을 위해 그러한 활동으로 전환 할 것을 권장합니다. 즉, 그러한 프로그램은 초보자를위한 것이 아닙니다. 또한,이 조합은 강화 된 프로그램을 사용하는 사람들과 달리기 힘들에게는 적당하지 않습니다. 

근력 강화 훈련 후 예열과 치기를 어떻게 하는가?

좋은 결과를 얻으려면 각 세션마다 근육의 워밍업부터 시작해야합니다. 상처를 입지 않고 몸을 열심히 준비하는 것이 중요합니다.

힘 훈련 전에 예열은 다음 규칙을 따라야합니다 :

• 전체 수업의 25 %를 만들기 위해, 예를 들어, 한 시간 동안 디자인 한 경우, 예열하는 데 15 분이 걸립니다. 다른 시간은 공기의 나이와 온도에 따라 다릅니다. 예를 들어, 10 년마다 소녀들에게 5 분을 더하고, 더 낮은 온도에서 수업을받는다면 5 분을 더해야합니다.
• 몸을 기지개하고 데우는 것은 일정한 순서를 따라야합니다 : 먼저 작고 큰 근육;
• 예열 중 맥박은 평온한 상태보다 10 포인트 이상 높아야합니다.

히치 윙 (hitching)은 훈련의 필수 부분이며, 그것은 끝입니다. 그것은 신체가 서서히 정상적인 작동 상태로 돌아가고 침착하게합니다. 조깅, 점프 등 다른 연습을 할 수 있지만 가장 좋은 방법은 스트레칭입니다.

그것은 10 분 이상 지속되지 않습니다. 그렇지 않으면 몸이 더 많이 소모됩니다. 갑작스럽게 활동을 끝내면 신체가 스트레스를 많이 겪어 순환기 및 심혈관 시스템의 활동에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 기억하십시오. 

강도 훈련에서 스트레칭

근육의 경우, 너비뿐만 아니라 길이를 늘리는 것이 중요합니다.

스트레칭이 다음과 같은 목적으로 설계되었습니다.

• 수업 전에. 열심히 일하는 데 워밍업과 근육 준비가 필요합니다. 또한, 스트레칭은 근육 조직의 탄력성을 증가시켜 차례로 상해 위험을 감소시킵니다. 그러한 스트레칭을위한 또 다른 항목은 관절 이동성과 조정을 개선 할 수있는 기회입니다.
• 접근법 사이. 그것은 근육 조직을 더 잘 복원하도록 설계되었습니다. 아마도 이것은 혈액 순환 속도의 증가 때문입니다. 또한, 스트레칭은 근육의 탄력성을지지하는데, 이것은 좋은 결과를 얻기 위해 중요합니다.
• 수업이 끝나면, 장애가됩니다. 빠른 복구를 위해 수행됩니다. 세션이 끝날 때까지 또 다른 스트레칭을하면 다음날 흔들리는 것을 방지 할 수 있습니다. 힘 훈련 후 스트레칭은 모든 동작을 즐기면서 천천히해야합니다.

보시다시피, 스트레칭은 어떤 경우에도 놓칠 수없는 강도 훈련의 매우 중요한 부분입니다. 그것은 매끄럽게 이루어져야합니다. 가장 중요한 것은 호흡입니다. 한 번의 운동은 8 번의 호흡주기를 위해 고안되었으며, 각각은 하나의 깊은 영감과 만료로 구성됩니다.

스트래칭은 다음과 같은 연습으로 구성 될 수 있습니다.

• 똑바로 세우고 어깨 너비를 벌리면서 손을 천천히 들어 올리고 최대한 멀리 펴십시오. 그냥 발 뒤꿈치를 잡지 말고 앞으로 나아가십시오. 몇 초 동안이 자세를 유지 한 다음 부드럽게 구부려 땅에 닿도록하십시오. 8 개의 호흡주기 동안이 자세를 유지하십시오. 여아들에게 조심스럽게 척추를 늘리는 것이 매우 중요합니다.
• 허리에 앉아 몸에 손을 대십시오. 무릎을 구부리고 가슴까지 당겨 라. 손으로 무릎을 꿇어 라. 이 위치에서 8 개의 호흡주기 동안 앞뒤로 움직입니다. 이 스트레칭은 다리의 척추와 근육을 늘리는 데 도움이됩니다.
• 한 손을 들어 올리고 다른 손을 내립니다. 등에 등을 대고성에 들어가기 위해 손을 내밀어보세요. 10 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 한 손으로, 다른 손으로 당기십시오. 호흡주기 8 회. 손을 바꾼 후에;

또한 여학생의 경우 신체의 유연성과 우아함은 매우 중요합니다. 왜냐하면이 모든 것이 그림뿐만 아니라 걸음 걸이, 행동 등에 반영되기 때문입니다. 

소녀를위한 샘플 프로그램

초보자, 숙련 된 운동 선수 및 전문가를 위해 특별히 고안된 다양한 옵션이 있습니다. 또한 목표와 기회에 따라 독립적으로 운동을 선택할 수 있습니다. 당신이 복도에 간다면, 당신을위한 힘 훈련은 전문가를 개발할 것입니다.

초보자를위한 예를 생각해보십시오.

• 예열.
• 언론에 꼬인. 5 가지 접근법에 대해 최대 반복 횟수를 수행하십시오.
• 체중 조절제가있는 스쿼츠. 바벨 또는 아령으로 역할을 수행 할 수 있습니다. 5 가지 방법으로 15 번 반복하십시오.
• 수직 블록의 추력. 이전 연습에서와 같이 반복 횟수입니다.
• 좁은 손잡이가있는 경향이있는 막대를 누릅니다. 반복 횟수는 변경되지 않습니다.
• 막대를 턱에 밀어 넣습니다. 금액은 동일합니다.
• 절름발이.

접근법 사이의 단절은 1 분 이상이어야합니다. 이 단지는 약 1 시간이 걸릴 것입니다.

요약

보시다시피, 소녀들을위한 강도 훈련은 원하는 결과를 달성하기 위해 관찰 되어야만하는 특성과 규칙을 가지고 있습니다.

또한 많은 단백질 제품을 포함해야하는 영양이 중요합니다. 가장 중요한 것은 결과를 믿고, 동기를 부여하고, 모든 것이 분명히 밝혀 질 것입니다.