체중 감소를위한 훈련, 체중 감량을위한 훈련 – 모두 신체의 구조, 즉 근육 성장을 변화시키는 것으로 구성됩니다. 근육이 어떻게 자라는 지, 근육량을 입력 할 때, 그리고 체중을 잃을 때를 알아야합니다.
골격근은 사상 근 섬유와 사마귀 (sarcomeres)로 수축되기 쉬운 섬유를 형성합니다.
인체의 650 개 근육 모두는 근육 소낭을 나타내는 운동 뉴런의 신호를받습니다. 운동 선수의 힘은 충격에 대한 세포의 반응에 달려 있습니다. 중요한 근육이없는 사람이 무거운 체중으로 일할 수 있다면 운동 신경은 근육의 활동을 더 잘 활성화시킵니다. 성장은 항상 힘의 증가로 시작됩니다. 왜냐하면 그것이 세포가 부하에 반응하는 방식이기 때문입니다.
근육이 어떻게 자라는가? 생리학 및 해부학
훈련 후, 파괴 된 근육 섬유는 세포 내 반응의 도움으로 회복되거나 대체되며, 새로운 단백질 필라멘트 또는 근원 섬유가 형성됩니다. 근원 섬유로 인해 근육이 두꺼워지면서 비대가 발생합니다. 단백질 합성 속도가 붕괴 속도보다 큰 경우 가능합니다. 이 과정은 충분한 양의 단백질과 탄수화물을 섭취 할 필요가있을 때, 휴식을 취한 후, 부하가 걸린 후에 만 발생하며 적응이라고합니다.
훈련 후에 근육은 줄기 세포처럼 행동하는 위성 세포로 인해 자라며 근육 세포의 핵 수를 늘려 근원 섬유의 수를 늘립니다. 그것은 인공 위성 세포의 활성화 과정입니다 유전학에 의해 결정됩니다 – 어떤 사람들은 거대한 근육이 성장, 다른 질량없이 남아 있습니다.
과학적으로 운동에 빨리 반응하는 사람들에서 근육은 근원 섬유 비대로 인해 58 %, 세포 활성화로 인해 23 % 증가했습니다. Hardgeners는 근육 비대의 28 %와 위성 세포의 활성화의 19 %를 보였다. 이 연구에서 프로세스가 전혀 활성화되지 않은 사람들이있었습니다. 그것은 근육 성장을 지원한다는 것을 알고 있기 때문에 가치가 있습니까?
근육을 성장시키는 방법?
성장을 제공하기 위해 근육은 점진적 부하를 줄 필요가 있습니다.
항상성의 스트레스와 그에 따른 장애는 성장의 세 가지 주요 요인에 의해 제공됩니다.
- 근육 긴장;
- 섬유의 파괴;
- 대사성 스트레스.
근육 스트레스
근육이 자라도록하려면 익숙하지 않은 짐을 줄 필요가 있습니다. 가장 쉬운 방법은 점차 아령이나 바벨의 무게를 늘리는 것입니다. 추가 스트레스는 세포 화학을 변화시킬 것이며, 성장 인자는 Mtor 유전자와 위성 세포의 활성을 포함 할 것이다.
스트레스의 정도는 세포 내 모터 유닛의 수에 영향을 미칩니다. 이것은 지구력 훈련과 체중 훈련의 차이에 영향을 미치는 것입니다.
섬유 손상
훈련 후 통증은 섬유에 국부적으로 손상을 입히며 이에 대응하여 염증 분자와 위성 세포를 활성화시키는 면역계의 세포가 유입됩니다. 그러나 이것은 krepature가 성장에 없어서는 안될 조건임을 의미하지 않습니다. 손상은 세포 내에서 발생하며 신체의 작용을 항상 반영하지는 않습니다.
대사성 스트레스 또는 펌핑
근육에서 열의 느낌, 특히 마지막 반복에서의 느낌은 대사성 스트레스라고합니다. 운동 선수들은이 과정을 피로 근육을 펌핑하거나 펌핑한다고합니다. 그것은 근육 세포 주위에 부종을 일으킨다. 글리코겐은 세포가 결합 조직과 함께 팽창하는 것을 돕고, 이러한 종류의 성장은 근육 강화제 (근육 강화제)라고 부릅니다.
호르몬 작용으로 근육이 어떻게 자라는가?
호르몬은 위성 발달의 조절자인 근육 발달에 중요한 역할을합니다.
바를 손에 쥔 채로 남자들은 단백질 합성을 촉진시키고 분해를 억제하며 위성 세포와 다른 동화 작용 물질을 활성화시키는 테스토스테론을 생각합니다.
인체 내 테스토스테론의 90 %는 사용할 수 없지만 근력 트레이닝 후에는 근육 세포 수용체의 방출과 민감성이 증가합니다.
테스토스테론은 비대에 대한 조직 손상에 대한 반응으로 성장 호르몬에 대한 반응을 자극합니다. 많은 사람들이 군대에서 근육의 근육이 자랄 수 있다는 것을 기억합니다. 그 이유는 남성 호르몬이 급증하기 때문입니다.
인슐린 유사 성장 인자는 근육 질량의 양을 조절하고 단백질 합성을 증가 시키며 포도당 흡수를 촉진시키고 골격근에 의한 아미노산 섭취를 재분배하며 위성 세포의 활동을 활성화시킵니다.
레크 리 에이션 및 재활
근육이 자라지 않는 이유는 무엇입니까? 가장 자주 쉬는 것이별로 없습니다. 당신이 그들에게 휴식과 영양을주지 않으면 몸은 이화성 상태에있게 될 것입니다. 신진 대사 과정에 대한 근육 반응은 힘 훈련 후 24-48 시간 지속됩니다. 이 기간 동안 영양은 섬유 합성을위한 물질을 신체에 제공하기 위해 단백질 함량이 증가 할 때 필요합니다.
근육을 키우기 위해서는 칼로리가 아닌 단백질 프로파일을 섭취해야합니다.
몸이 훈련 후에 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 세포를 만들 수있는 것이 없습니다. 그러나 체중 1kg 당 단백질 3-4g을 섭취 할 필요가 없습니다. 정상적인 사람은 섬유의 합성을 보장하기 위해 체중 1 킬로그램 당 단백질 1.3-1.8g을 섭취하는 것으로 충분합니다. 더 많은 수는 종종 자주 훈련을받는 프로 운동 선수 및 피트니스 트레이너에게만 필요합니다.
얼마나 자주 단백질을 섭취해야합니까? 한 번에 전체 일일 요금을 먹을 수는 없습니다. 몸은 식사 당 단백질 30 그램 이상을 섭취하지 않습니다.
따라서 운동 선수는 세 가지 기본 식사와 2-3 가지 간식을 적절히 섭취해야합니다.
- 3 시간 이상 단백질이 없다면 섬유의 분해가 시작되지 않습니다.
- 당신은 catabolism을 방지 할 필요가없는 밤 동안 단백질이 있지만, 더 나은 회복을 위해;
- 운동 전후에 단백질 음식을 섭취하면 근육에 회복 할 수있는 자원이 제공됩니다.
근육을 키우려면 단백질을 섭취해야합니다. 원칙적으로 모든 사람이 알고 있습니다. 쇠고기의 단백질은 70-80 %가 흡수되어 빠르게 필수 아미노산이 많이 포함되어 있습니다.
유장 단백질은 체내에서 90 %를 차지하며, 많은 양의 필수 아미노산 (류신 포함)을 제공합니다.
우수한 아미노산 프로필을 지닌 계란 단백질은 더 천천히 소화되지만 90 %가 흡수됩니다. 카제인 (코티지 치즈 또는 단백질)은 매우 천천히 소화됩니다.
따라서 유청 단백질은 운동 후에 섭취해야합니다.
근육 성장의 다른 요소들
근육을 키우고, 훈련, 휴식 및 영양 규칙을 지키지 만 그 결과를 보지 못하는 사람이 있습니다. 각 유기체는 성별, 연령 및 유전학에 따라 일정한 제한이 있습니다. 예를 들어 남성은 큰 근육을 지탱할 여성보다 테스토스테론이 더 많습니다. 30 년 후, 근육 질량의 양은 연간 2 % 씩 감소하고 이것은 여성에게 더 빨리 발생합니다. 그리고 근육이 자라게하려면 더 열심히 일해야합니다.
근육 비대는 긴 과정입니다. 눈에 보이는 결과는 신경계가 근육 조직을 활성화하기 시작할 때까지 몇 주 및 몇 달 동안 나타나지 않을 수 있습니다. 유전 인자는 호르몬의 방출, 근육 섬유의 종류와 수, 위성 세포의 활성화 수준을 결정합니다.
시작하기 만하면됩니다.
- 진보적 인 힘 하중;
- 적절한 단백질 공급원;
- 세포 수리를위한 탄수화물 섭취.
운동이 체중을 늘리거나 새로운 운동을 선택하여 스트레스에 근육을 주입 한 후에 가장 중요한 것은 연료 공급을 시작하는 것입니다.
섬유질이 재생되고 자라도록 이틀 동안 더 많은 단백질 음식을 먹어야합니다.
먹고 옳은 일을하고, 당신의 안도감을 완벽하게 지켜주세요!
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