에어로빅 운동은 신체의 포괄적 인 발달과 체중 감소에 필수적입니다. 스텝 에어로빅은 여전히 호기성 또는 근육 발달에 초점을 만들 수 있습니다 그룹 세션의 형태로 피트니스 클럽에서 사용되는, 1980 년대에 발명되었다.
단계 플랫폼에서의 연습 문제
스텝 에어로빅의 직업 – 복잡한 춤 동작 음악과 함께하고 신체의 하부 및 상부 부분의 근육뿐만 아니라 심장 혈관 시스템을 행사하기위한 것.
정규 수업은 다음과 같은 몇 가지 이점을 제공합니다.
- 마음의 일을 개선하고, 지구력을 향상 시키며;
- 다리의 근육을 강화하고 각 단계를 더 쉽게 만들 것입니다.
- 당뇨병, 심장병 및 관절통을 예방하기위한 건강한 체중을 지원합니다.
기본 단계는 스텝 에어로빅의 기초이며, 훈련의 조합을 만드는 공간입니다. 그룹 레슨을 처음 등록하기 전에, 단계를 알게되면 유용합니다. 초보자의 경우 1 단계의 에어로빅 단계가 별도로 있으며, 인대는 암기 및 실행을 위해 가능한 한 간단합니다.
기본 단계 배우기
Basik 단계 또는 기본 단계 – 오른발로 발걸음을 내딛은 다음 왼쪽, 오른쪽 및 왼쪽 발을 바닥으로 내려갑니다.
V-step – 오른쪽 발을 플랫폼의 가장자리로 이동 한 다음 왼발을 다른 가장자리로 이동하고 같은 순서로 번갈아 가며 이동합니다. 보드의 어느 발에서든지 옆으로 걷고, 두 번째 다리를 오르면 등뒤로 돌아서 바닥에서 같은 순서로 다리를 내립니다.
Straddl는 – 양발 플랫폼 측의 공정을 교대로 기판 그녀의 다리 사이에 유지되도록, 역전 내려가는 zashagivanie와 동일한 순서로 하강. 바퀴 돌려 함께 이동은 – 왼쪽 다리를 리프팅 몸이 오른쪽으로 회전과 하강이 오른발과 대초원의 짧은 부분으로 시작하면서 보드에 앞으로 단계, 오른발로 시작합니다.
스텝 태핑 – 두 번째 발이 보드의 가장자리에 닿는 단계별로 단계별로 오른발로 단계를 밟은 다음 표면 만 터치하고 바닥에 떨어 뜨립니다. 스테핑 중 선두 다리의 변화가 있습니다.
무릎 높이는 것은 오른쪽 또는 왼쪽 다리가 보드 모서리로 들어 올려지는 것으로 시작하는 단계입니다. 두 번째 다리를 올려서 무릎을 구부려 야합니다. 이 단계는 두 번째 다리의 움직임에 따라 수정됩니다. 압도적 인 스윙 (또는 차기)이 될 수 있습니다.
이 단계와 다른 많은 단계를 기반으로 훈련 단지가 만들어지고, 인대는 강사의 힌트와 함께 학습됩니다. 더욱이, 강도 운동의 복합체가 따르거나 언론 강화에 중점을두고 있습니다.
스텝 슬리밍 플랫폼으로 일련의 연습 만들기
에어로빅에 종사하는 사람들은 문자 그대로 댄스 또는 점프와 회전이있는 닮은 다양한 안무와 사랑에 빠지게됩니다. 맘보, 피봇 또는 차스와 같은 에어로빅의 고전적인 단계를 추가하면 강사가 수행하기에 즐겁고 동시에 체중을 줄이는 작성자 조합을 만들 수 있습니다.
그러나 강점 훈련을 강렬한 심장과 결합하여 빠른 결과를 얻을 수있는 단계 플랫폼을 사용한 일종의 기능 훈련이 있습니다. 기능 단계는 강도와 다양성으로 인해 초보자에게 적합하지 않습니다.
단계 플랫폼의 강도 연습
초보자의 경우 근력 강화를위한 복합체는 선형 형식을 취합니다 – 연습 문제
조합없이 하나씩 실행됩니다. 강도는 보드 높이가 5cm 증가 할 때마다 12 % 씩 증가하며 음악 리듬에도 따라 다릅니다. 1 분당 120 박자의 음악 단계는 시속 12 킬로미터의 속도로 달리며 동력 부분과 결합하여 체중 감량에 큰 효과를줍니다. 초보자의 경우 훈련 리듬은 분당 80-100 비트부터 시작할 수 있습니다.
발을 웅크 리기 및 들어 올리기
보드를 옆으로 세우고, 한쪽 발을 허벅지 선과 평행 한 단계에 놓습니다. 다리는 어깨 너비에 위치하고 몸의 무게는 발 뒤꿈치에 있습니다. 스쿼트, 골반을 뒤로 당기고 등을 똑바로 유지하면서 발 사이의 몸무게를 균등하게 분배하려고합니다. 일어 서서 발로 옆으로 물결 치고, dais에 서서 작은 엉덩이 근육을 적재하십시오. 각 다리에 8-10 배를하십시오.
무릎 드랍스 및 리프팅
얼굴을 칠판에 세우고 어깨 너비를 벌리십시오. 오른발로 발걸음을 내딛고지지 다리의 발 뒤꿈치를 바닥에서 떼어 내고 앉아서 신을 지닌 무릎이 90도 각도를 내도록하십시오.
몸의 무게는 발 뒤꿈치에 있고, 다이스 위에 서 있습니다. 가을 후에 다리를 똑바로하고 가슴의 왼쪽 무릎을 들어 올려서 언론의 근육을 긴장시킵니다. 8-10 번 반복하여면을 바꿉니다.
동적 막대
팔꿈치가 어깨 관절 아래에 있도록 팔걸이를 플랫폼에 세우고 다리를 펴고 손가락을 바닥에 둡니다. 등을 곧게 펴고, 허리에 과도한 골짜기를 허락하지 말고, 복부를 긴장 시키십시오. 한 팔을 곧게 펴고 두 번째 팔을 팔 굽혀 펴기 위치로 이동하여 팔뚝 위로 떨어지게하십시오. 시체를 똑바로 서서히 유지하려고 10 번 반복하십시오.
백 푸쉬 업 및 터치 양말
플랫폼에 앉아서 손바닥을 가장자리에 얹으십시오. 골반의 중앙에 발이 앞으로 오도록 앞으로 나아가십시오. 팔을 굽히고, 팔꿈치에 팔을 굽히고, 바닥으로 내려 오르고, 올라가십시오.
동시에 왼손을 지지대에서 찢어서 오른쪽 구부러진 다리를 들어 올리고 손바닥을 발가락 (또는 신)까지 뻗으십시오. 다리를 바꾸어 10 번 반복하십시오.
스텝 플랫폼 통합 연습을 시작하는 초보자는 어려울 수 있으므로 장비 및 합병증없이 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 바디 리프트 (비틀림)를 마스터하는 것이 중요합니다. 단계적인 체중 감량을 위해 플랫폼 운동은 상당히 격렬해야하고, 중단없이 수행되어야하며, 더 좋은 대체 심장과 힘을 가져야합니다.
엉덩이를 당기다.
스텝 플랫폼의 엉덩이에 대한 운동은 특히 소녀들을 자극하고 심장 및 힘의 두 그룹으로 나뉘어지기 때문에 특별한주의를 기울여야합니다. 카디오는 문제 영역에서 지방을 태우고 강제로 엉덩이를 굴립니다.
엉덩이의 체중 감량을위한 복잡한 운동
신진 대사를 가속화하고, 많은 에너지를 소비하며, 근육을 철저히로드하기 때문에 점프가 반드시 필요합니다.
Zaprygivaniya와 반원으로 플랫폼에서 뛰어 내리는 것은 몇 가지 옵션이 있습니다 :
- 플랫폼이 다리 사이에 있도록 서서, 골반 수축과 함께 앉아 점프
반원형에 올랐던 두 개의 다리가 똑같은 방식으로 뛰어 오른다. - 플랫폼을 향해 서서, 2 피트로 앉아서 점프하고, 반원 상륙하고, 골반을 뒤로 당기고, 곧게 펴고 뒤로 뛰어 오십시오.
- 보드의 오른쪽에 서서 그녀의 다리에 넣어, 라인 구축 다시 엉덩이를 밀어 리드 다리에 체중을 이동하는 허벅지, 그의 왼손은지지 다리를 변경 보드의 표면을 터치하고 다른쪽으로 이동합니다.
엉덩이를 조이고 동시에 지방을 태우려면 점프가 필요합니다.
엉덩이를 둥글게하는 연습의 복잡
스쿼트가 엉덩이의 성장을 자극하면 사과의 완벽한 모양을 만드는 것은 공격입니다.
- 불가리아어 웅크리는 사람 – 당신의 오른발을 위에 던져서, 앞으로 나아가십시오.
보드, 발가락을 안고 왼쪽 무릎이 아래쪽 다리와 90도 각도를 이루도록 앉아서 각 다리마다 10 번 반복하십시오. - zashagivaniya 고정 다리 – 얼굴을 보드 스탠드, 오른발, 그것을 단계로 연단까지, 오른쪽 다리를 밀어 엉덩이의 비용과 무릎 왼쪽 다리를 구부, 부드럽게 왼쪽 바닥 다리의 발가락을 만지고, 드롭 다운 멈추지 않고 열 번 이상 반복 발을 바꿔라.
- 보드 앞에서 누워서 발에 얹고 골반을 바닥 위로 올리면서 맨 위에 1-2 개의 계정이 남아 있습니다. 합병증에 대해 하나의 지지대로 리프트를 수행 할 수 있습니다.
운동은 집에서 또는 플랫폼이 장착 된 체육관에서 수행됩니다. 체중 감량을 위해 3 시간 분량의 스텝 에어로빅만으로 충분합니다.
가정 상태를위한 발판 플랫폼에서의 복잡한 훈련은 어떤 것이 될 수 있지만 힘으로 인해 훈련 효과를 잃지 않도록 근육 부분으로 힘 부분을 나누는 것이 좋습니다.
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