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덤벨로 또는 도구없이 집에서 어깨를 위로 올리는 방법

어깨 벨트의 폭은 균형 잡힌 스포츠 실루엣을 창조 할 때 언론의 큐브뿐만 아니라 중요합니다. 삼각근 근육이 팽창 된 사람을 배설하고 소녀들이 허리를 시각적으로 좁힐 기회를 얻습니다. 당신이 완벽한 모습을보기를 바라고, 집에서 복부 근육을 팽창을 추구하는 경우는 실망으로 이어질 것입니다 - 근육은 허리가 확장, 성장. 델타를 증가 시키면 신체의 윗부분을 작업하는 것이 중요하며 집에서 뽑아내는 것이 가능합니다. 

근육 작업 알고리즘

덤벨로 또는 도구없이 집에서 어깨를 위로 올리는 방법

집에서 어깨를 양수하려면 근육이 어떻게 작용하는지 알아야합니다. 삼각근 근육 세 묶음은 수평면에서 손의 움직임을 담당합니다.

  • 앞쪽 삼각주는 앞에서 손을 들어 올립니다.
  • 중간 델타 (midtelas)는 손의 측면 방향 전환을 담당한다.
  • 후부의 삼각주는 그들의 손을 뒤로 가져 간다.

집에서하는 훈련 프로그램은 3 개의 근육 빔을 모두 사용하여 표현 근육을 끌어 올려야합니다.

도구없이 집에서 어깨 어깨

여자는 일반적으로 장비없이 집에서 체조 운동에 의해 달성 어깨 띠의 부드러운 곡선을 만들 수 있도록, 큰 근육 만 톤이 필요하지 않습니다 :

  • 나머지는 거짓말 (무릎에서 가능)에서 시작하고 한 손에서 다른 손으로 무게를 옮기고 부드러운 원형 동작으로 바닥에 떨어 뜨려 팔꿈치를 뒤로 젖히고 다른 손으로 반복하십시오.
  • "책상"(바닥에 앉은 자세에서 바닥 위의 골반을 들다) 무릎에 다리를 구부렸다. 오른손을 들어 올리고 곧게 뻗은 왼쪽 팔로 인도 한 다음 옆을 바꿉니다.
  • 다리와 손의 들어 올림이있는 측면 선반. 팔꿈치의 측면 껍질에서 일어나서, 다리 또는 발과 팔이나 손을 들어 올리면 위치를 유지합니다.

모든 운동은 집에서 이루어지며 원형 또는 간격 체중 감량 훈련에서 사용됩니다.이 훈련은 지방의 몸을 덜어 주지만 근육의 양을 펌프질하는 것은 허용하지 않습니다.

어깨를 펌프질해야 할 때 집에서 다양한 팔 굽혀 펴기를 사용할 수 있습니다.

  • 꼬챙이의 위치에 팔 굽혀 펴기 : 몸을 치는 편지 "L"을 형성하면서, 골반을 올리면서, 두 다리가 앞으로 나아가도록 강조하면서 강조하십시오. 팔 굽혀 펴기를 수행하여 바닥 가까이에서 머리를 내리십시오.
  • 벽의 팔 굽혀 펴기 위치 영역 (또는 테이블) : 몸이 90 개도에 서 있도록 두 단계 떨어져 그의 손, 발을 바닥에 대한 벽, 나머지 설 수는 엉덩이에서 벽, 벤드 등반, 푸시 업을 할;
  • - 바닥에 다리를 완전히 손을 던지는 zashagivaniem 거짓말 정지의 랙이 벽에 중 하나를 수행 할 수있는 팔 굽혀 펴기의 가장 정교한 버전, 그리고 고전적인 방법 : (지원 또는 제외) 벽에 물구나무 서기에서 업을 밀어 넣습니다.

수직 팔 굽혀 펴기를 진행하려면 집이 손목의 강도를 높여야합니다. 손을 발로 밟고 발을 벽에 기대십시오.

집에서 아령으로 어깨를 만듭니 다. 위로 올려서 꾸미십시오.

인벤토리를 통해 가정에서의 델타 작업은 훨씬 생산적입니다. 이 경우, 다른 각도에서 근육을 운동시키기 위해 가벼운, 중간 및 무거운 덤벨 세트가 있어야하며 접을 수있는 버전을 구입하는 것이 좋습니다.

목표를 무엇이든간에 기본적인 운동과 고립 운동을 포함해야하는 어깨를 펌프질하기위한 훌륭한 운동 선택 :

  • 기본 - 델타와 함께 여러 근육을로드합니다. 보통 등 및 손 작동;
  • 격리 - 오직 삼각근 근육을로드하십시오.

기본 운동은 근육을 펌프질하는 데 도움이되므로 델타 전용 훈련을 시작해야합니다.

  • 서 있거나 등 받침대가있는 벤치에 앉아 (뒤에서 끄기 위해) 삼각근과 삼두근의 앞쪽과 가운데 광선, 가슴과 뒤쪽의 근육의 훈련을위한 기초가됩니다. 덤벨을 어깨에 대고, 한도까지 짜내고 팔꿈치를 팔 굽혀 펴고 뒤로 돌아옵니다. 손바닥이 앞을 향하고 다리가 바닥에 발로 달려있다.
  • 삼차원, 사지, 삼두근은 기본 운동으로 간주되기 때문에 턱에 밀어 넣습니다. 너의 손에있는 무게를, 너의 앞에 낮추어, 너클은 앞으로 본다. 턱을 당기고, 팔을 구부리고, 팔꿈치를 올려다 본다. 어깨가 고정되어 있고 팔꿈치 만 움직이는 것이 중요합니다.

어깨에 단련 운동은 더 가벼운 아령으로 수행됩니다 - 체중은베이스에 필요한 크기의 절반 일 수 있습니다 :

덤벨로 또는 도구없이 집에서 어깨를 위로 올리는 방법
  • 서있는 쪽의 덤벨 재배 - 델타의 중간 부분을 통해 작동합니다. 손은 자유로운 위치에 있고, 너클은 옆으로, 팔꿈치는 약간 구부러진 모양입니다. 리프팅은 어깨 라인 바로 위, 어깨 뼈를 지키고 등을 똑바로 유지하면서 저크없이 수행됩니다. 지연없이 가장 낮은 지점에서 천천히 아래로 반복하여 다음 반복을 수행하십시오. 어깨 관절에 불쾌감을주는 경우 팔꿈치 위치를 들어 올리면 손목을 약간 뒤쪽으로 돌릴 필요가 있습니다.
  • 그들 앞에서 덤벨을 들어 올리면 델타의 앞부분이 격리되어 더 커지게됩니다. 우리는 위에서 체중을 유지하고, 팔꿈치는 고정되어 있으며, 어깨 관절에서만 움직임이 발생하고 몸은 흔들리지 않습니다.
  • 사면의 측면으로의 팔의 희석은 가벼운 무게로 수행되는 등 빔의 작업을 격리시킵니다. 사면은 벤치 위 또는 구근에 고정시킬 수 있으며, 집에서 - 의자에 고정시킬 수 있습니다. 후방 삼각근 작동하게하기 위해, 측면과 뒷면에 자신의 손을 복용, 나무를 포옹하는 그 필요성을 상상하고, 그의 손이 아래로 자유롭게 바보없이 이동 떨어지고, 뒷면을 완화하는 것이 필요하다. 손목은 위쪽과 바깥쪽으로 뻗어 있습니다.

아령을 사용하면 가정에서 어깨에 훈련 프로그램을 확장 할 수 있습니다. 이는 구제 및 체중 감소에 관한 연구에서 중요합니다.

  • 덤벨로 어깨를 돌린다. 똑바로 서서 팔에 가벼운 덤벨을 들고 팔을 벌리고 팔꿈치를 구부린 다음 위로 돌리십시오. 어깨 관절에서 팔을 돌려 팔꿈치 위로 들어 올려 손목의 위치를 ​​바꿉니다. 운동은 어깨에 작용하여 좋은 자세를 취합니다.
  • Y 리프트. 똑바로 서서, 아령을 가지고 손바닥을 앞으로 돌리십시오. 45도 각도로 그들을 내밀어 천천히 낮추십시오.
  • 아령 손의 회전입니다. 똑바로 서서, 가벼운 아령을 사용하여 손을 앞으로 (또는 뒤로) 회전시켜 집 근육을 철저히 운동 시키십시오.

희석을 할 때, 덤벨을 물결 치지 말고, 운동을 통제하는 것이 중요합니다. 시체가 비틀 거리면 무게를 줄이십시오. 그렇지 않으면 어깨에 최소 하중이 가해집니다.

집에서 재고를 대체하는 방법은 무엇입니까?

집을 준비하지 못했을 때, 모든 수단이 좋습니다. 여자들은 5 리터의 남성용 1-2 리터의 물병으로 다가옵니다. 당신은 모래 또는 크룹 가방으로 스포츠 가방을 채우고 서있는 기자를 수행하거나 턱을 당겨 어깨에 집을 쌓을 수 있습니다. 도서가있는 어린 이용 책가방에도 적합합니다. 한 손으로 벤치 프레스를 신청하는 것이 편리합니다. 한 손으로는 일반적으로 아령이나 체중을 사용합니다.

핸들이나 힌지가있는 파이프의 형태로 확장기를 구입하는 것이 편리합니다. 덤벨과 마찬가지로 기본 및 분리 운동을 수행하고 하중을 증가시키기 위해 여러 가지 유형의 고무를 구매하는 것이 좋습니다.

델타와 바벨을 어떻게 펌핑합니까?

덤벨로 또는 도구없이 집에서 어깨를 위로 올리는 방법

집 바의 행복한 주인은 거대한 어깨를 펌프질 할 수있는 다소 큰 무게를 사용하는 벤치 프레스를 수행하는 기술을 알아야합니다. 허리를 보호하는 것이 중요하기 때문에.

목은 어깨 띠의 다육 질 부분에 있습니다. 서서 바를 세우고, 그녀를 머리 위로 약간 이끌고, 그녀를 내리고 - 엉덩이를 앞으로 기울이고 머리를 뒤로 기울입니다. 팔꿈치는 항상 앞으로 나아갑니다.

- 작업이 몸 전체를 포함함으로써 직선 경로를 따라 줄 이동, 무릎이나 덤불, 몸 아치 호를 구부려서 무게를 인상 할 필요 : 벤치로드 기능을 가지고 있습니다. 머리 뒤로 언론의 변형은 어깨 관절의 우수한 이동성과 유연성으로 만 고려해야합니다.

집에서 효과적으로 같은 체육관에서처럼 그의 어깨를 펌프하려면 기본 연습을 수행해야합니다 아령 기울기 나 바벨에서 바벨로드 서, 턱걸이, 벤치 프레스 벤치 프레스를 -이 모든 운동이 델타의 일에 관여하는 몇 가지 방법에 있습니다.

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