등은 전신의 틀이며 자연이 우리 몸의 정상적인 필수 활동을 보장하기 위해 만든 복잡한 구성입니다. 그러나 척추의 강한 관절은 실패 할 수 있습니다. 수년에 걸쳐, 위기가있다, 허리 통증이있을 수 있습니다, 어색한 움직임에. 이것들은 척추와 관련된 가장 일반적인 문제입니다. 그들의 발생을 예방하거나 만성 질환을 예방하려면 등 근육과 척추 근육을 스트레칭하는 방법을 알아야합니다.
허리를 강제 감압 시키려면 나이에 20 년을 넘은 모든 사람을 따라야합니다. 돌이킬 수없는 변화가 추간판에서 시작되는 것은이 시대에 있으며 나이가 들면서 악화되기 시작합니다.
왜 등을 펴는거야?
허리 근육은 다른 근육보다 덜 받지만 휴식을 필요로합니다. 밤에도 척추가 항상 편안한 거리에있을 수는 없습니다.
불편한 자세 또는 잘못된 베개로 인해 과로와 구부러져 근육이 밤새 변형됩니다. 그런 꿈을 꾸면 목에 불편 함을 느낄 것입니다.
피곤한 근육은 자유롭게 움직일 수 없으며 단지 평생을 살 수 있습니다. 그러면 매우 위험한 문제가 발생할 수 있습니다.
- 근육 혈액 공급의 피곤 부분 주위에 점차적으로 근육을 “녹”;
- 척추 사이의 거리가 짧아지고, 추간 판이 파괴되고 척수의 뿌리가 자극을받습니다.
이러한 문제를 해결하려면 매일 등을 스트레칭하는 방법을 알아야합니다. 그러나 전문직 종사자와 같이 모두가 코치를 고용 할 수있는 것은 아니므로 의사는 집, 사무실 또는 아침에 간단히 등을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
등을 제대로 펴는 방법?
연습을 시작하기 전에 유용한 규칙을 찾지 마십시오.
- 작은 진폭으로 시작하여 체육이 부상을 입지 않도록하십시오.
- 조심스럽게 허리를 펴고 통증과 사고를 피하십시오.
- 모든 운동은 저녁에하는 것이 가장 좋으며 매일해야합니다.
- 고르고 깊은 호흡을 관찰하십시오.
집이나 직장에서 쉽고 빠르게 스트레칭 할 수있는 5 가지 방법:
- 의자에 앉는다.. 이것은 일어나지 않고 수행 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 똑바로 앉아서 허리를 똑바로 유지하고 서서히 돌아 서서 허리와 어깨를 오른쪽으로 움직입니다. 15-20 초 후 시작 위치로 돌아가서 왼쪽으로 돌아서십시오. 의자 손잡이를 사용하여 양손으로 의자의 가장자리를 단단히 잡을 수 있습니다.
- 어깨 회전. 이 운동은 어느 곳에서나 할 수 있습니다. 운동을 올바르게 수행하려면 – 원활하게 앉아 있어야합니다. 어깨를 15-20 시간 정도 뒤로 움직이기 시작한 다음 옆을 바꿔 앞으로 똑같은 운동을하십시오. 앞뒤로 약 5 개의 접근법을 수행하십시오. 운동을하는 동안 앞으로 나가는 것을 잊지 마십시오.
- 포옹. 이 간단한 움직임은 어깨의 허리 윗부분을 부러 뜨릴 것입니다. 양손으로 몸을 포옹하고, 손을 떼기 위해 노력하십시오. 약 10 초 동안이 위치에서 지내고 깊게 숨을들이 마십시오. 이것은 피로감을 덜어줍니다.
- 똑바로 서서 발가락을 만지십시오. 비록 당신이 그것을 할 수 없다하더라도 – 그것은 중요하지 않습니다, 부드럽게 스트레칭을 계속하지만 고통스럽게하지 마십시오.
- 윗부분을 스트레칭. 똑바로 앉아서 등 받침을 똑바로 잡고 팔을 땅 앞으로 평행하게 똑바로 편다. 손바닥을 자물쇠에 고정하십시오. 20-30 초 동안 앞으로 구부립니다. 이 운동을 할 때 머리와 목은 편안해야합니다. 이 과정을 약 5 번 반복하십시오.
집에서 등을 뻗을 수있는 또 다른 5 가지 효과적인 방법
- 엉덩이를 위쪽으로 돌리기.. 이 운동은 척추를 길게하고 빠르게 뻗는다. 바닥에 누워서 왼쪽 다리를 무릎에 구부리고 몸쪽으로 오른쪽으로 옮깁니다. 손을 바꾸지 말고, 몸과 평행 한 바닥에 올려 놓고, 위로 올려보십시오. 다른 방향으로도 똑같이하십시오.
- 체조 볼을 사용하여 스트레칭하기. 이 운동으로 복부 근육도 발화됩니다. 똑바로 스트레칭, 위장과 골반으로 꾸준히 공을 기대십시오. 윗몸 일으키기와 마찬가지로 머리 뒤로 손을 단단히 잡고 위쪽으로 뻗기 시작하십시오. 가능한 한 많이 구부리려고하는 것을 잊지 마십시오. 체조 볼은 당신이 수행 할 때 자연스럽게 척추를 교정 할 수 있도록 지원합니다.
- “90/90″스트레칭. 먼저 바닥에 눕혀서 직선으로 펴십시오. 그런 다음 엉덩이가 땅과 수직이되도록 무릎을 들어 올리고 신을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 손을 트렁크에 붙이십시오. 깔끔하게 잡아 당기고 약간의 불편 함을 멈추십시오. 이것은 햄스트링을 풀어줍니다.
- 뒷좌석, 또는 “카라치크”. 바닥에 앉아 상체 쪽을 돌려라. 바닥에 앉아서 발을 앞으로 내밀어 라. 왼쪽 다리를 구부린 다음 오른쪽 허벅지로 번역하십시오. 이 위치에 머물러 좌회전하십시오. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽으로 잡고이 위치를 고칩니다. 약 20 초 동안 기다렸다가 측면을 바꿉니다.
- 인장 자세. 이 자세는 준비와 좋은 유연성을 필요로하며, 부상을 입은 사람들에게는 금기 사항입니다. 그러나 건강에 문제가없는 사람들을 위해 인장 자세는 복근을 강화시킵니다. 바닥에 앉아서 다리를 펴고 무릎을 약간 구부렸다. 양쪽 무릎을 옆으로 퍼지면서 두 발목을 잡고 몸통까지 다리를 들어 올리십시오.
유연성을 잃은 요가
전문적인 체조 선수처럼 등을 스트레칭하는 방법을 배우고 싶다면 요가에주의하십시오.
가장 효과적이고 유용한 요가 포즈는 다음과 같습니다.
- 고양이의 포즈. 무릎을 꿇고, 바닥에 손을 대고, 천천히 머리를 내리고, 등을 들어 올리고, 점차적으로 부드럽게 척추를 잡아 당깁니다.
- 영웅의 포즈. 다리와 발 뒤꿈치에 앉아서, 엉덩이를 옆으로 조금 희석시켜 발을 올리십시오. 엄지 발가락이 닿거나 엉덩이에서 몇 센티미터 정도입니다. 무릎에 손을. 영웅의 자세는 하루가 끝날 때 피곤한 발을 편안하게하는 데 도움이됩니다. 오랫동안이 자리에 있으면 명상을위한 대안 자세로 취할 수 있습니다.
- 악어 자세. 이 자세를 취하기 위해서는 복부에 누워서 손을 구부린 채로 바닥 아래, 어깨 아래에 손을 올려 놓아야합니다. 천천히 바닥 위로 가슴을 들기 시작하십시오. 이 위치를 유지하십시오. 이 자세는 자극과 불안을 제거하는 데 도움이됩니다.
등을 스트레칭하는 가장 쉽고 즐거운 방법은 단순히 수영장에 등록하고 여가 시간에 재미있게 수영하는 것입니다. 물은 완벽하게 풀려나 특히 전 집중 훈련에주의하지 않는 경우 전신의 근육을 긴장 상태로 유지할 수 있습니다.
모든 운동을 체계적으로하십시오. 그러나 힘으로 과식하거나 운동을하지 마십시오. 특히 근골격계 질환 (관절염, 골 연골 증)이있는 경우 의사와 먼저상의하십시오.
몸을 훈련 시키면 멋진 감각과 건강한 상태로 당신을 갚을 수 있습니다!
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