당신은 여전히 얇은 허리에 대한 언론을 흔들어합니까? 그러면 진공이 당신에게옵니다! 수세기 또는 수천 년 동안 보디 빌더는 몸을 모든 측면에서 균형있게 만들려고 노력했으며 아놀드 슈워제네거 (Arnold Schwarzenegger)의 병기고조차 있었던 얇은 허리의 비밀을 지켰습니다.
복부에 대한 운동 진공 : 체중 감량을위한 벨트 대신
운동은 언론의 약하게 개발 된 횡 경막 근육으로 인해 앞으로 배가 부 풀리는 사람들을 돕고, 큐브 추구에 매료 된 현대 세계에서는 거의 볼 수없는 섹시하고 아름다운 몸통을 만듭니다.
허리를 너무 좁게 만들려면 몇 가지 조건이 충족되어야합니다.
- 체지방의 낮은 비율을 달성하십시오 : 여자 16-18 % 및 남자 12-15 %;
- 복부의 내부 근육 강화 – 근육질 코르셋;
- 절망의 구호품을 만들기 위해 언론의 직선 근육을 운동하는 것.
언론 해부학
꼬임으로 훈련 된 모든 알려진 직선 및 경사 근육 이외에, 위층 아래에 위치한 횡 방향 스트레이트 및 요추 구분 근육이 있습니다. 그들은 체중 훈련 중 자세와 깊은 호흡을 조절합니다.
이들의 강화는 다음과 같은 결과를 얻는 데 도움이됩니다.
- 등을 맞댄 고통을 구호하십시오;
- 배를 단단하게하십시오;
- 자세를 개선한다.
- 운동에 폭발적인 힘을 추가하십시오.
진공이란 무엇입니까?
집중적 운동을하는 동안 근육 수축에 필요한 강력한 발 살바 – 호기를 만들기 위해 프레스의 횡 근육의 등각 긴장. 이것은 짧은 기간에 허리를 좁히는 데 가장 좋은 훈련이며, 올바르게 그리고 정기적으로 실시된다면 3-4 주 만에 2.5-5cm가 될 수 있습니다.
진공 기술은 가장 단순한 버전에서 일어나는 경향이 있습니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 바닥이나 침대 위에 발을 올려 놓습니다. 횡격막을 들어 올리고 기관의 혼란과 횡 근육의 수축을위한 공간을 확보하여 매우 깊은 호흡을하십시오.
가능한 한 가깝게 배꼽을 척추에 당기고 15 초 동안 기다리면서 세 가지 접근법을 만듭니다. 점차적으로 전압을 60 초 동안 유지하는 법을 배우십시오. 숨을 멈추지 말고, 천천히 숨을들이 마시고 숨을 내쉴 수 있습니다.
운동을 단순화하기 위해 각성 직후에 할 수 있습니다. 공복시는보다 완전한 감량을 제공합니다.
모든 네발의 진공 – 진행 및 효율성
배꼽을 60 초 동안 유지하고 5 개의 접근법을 사용하면 모든 네발을 중력에 맞서 작동시킬 수 있습니다.
허리와 목을 중립 위치에 놓으십시오 – 날카로운 구부림없이 그리고 끈을 따라 – 전체 호기와 배꼽을 당기는 절차를 반복하십시오.
30 초 동안 세 가지 방법으로 시작하여 점차적으로 시간을 60 초로 늘리고 두 번의 반복을 추가하는 것이 합리적 일 것입니다. 특히 그것은 허리 통증과 언론의 근육이 약한 사람들에게 유용 할 것입니다.
진공 앉아 : Arnold Schwarzenegger에서 배웁니다.
보디 빌딩 스타가 묘사 된 것은 앉아있는 자세입니다 – 숨이 없습니다. 앉는 자세에서 등의 근육이 안정화되면서이 버전이 훨씬 어려워집니다. 단단한 표면에 앉아서 무릎을 꿇고 손바닥을 위로 내밀고 배꼽을 내리고 등골을 위로 올려야합니다. 60 초 동안 3-5 회 반복하여 내구성을 개발하십시오. 운동 속도를 높이기 위해, 당신은 fitball에 앉을 수 있습니다.
아놀드 슈워제네거 (Arnold Schwarzenegger)의 운동을 얼마나 자주 사용하고 진공 상태를 유지합니까? 많은 버전이 있습니다. 일부 전문가들은 횡단 근육을 일주일에 세 번 훈련시켜 휴식을 취해야한다고 생각합니다. 다른 사람들은 기능 상태로 만들기 위해 하루 종일 충분한 단기간 스트레스가 있다고 믿습니다.
기능성 진공
운동 진공은 근육을 올바르게 사용하도록 가르쳐줍니다 : 힘을 다하는 동안 근육을 짧게합니다. 주전자를 들고 일어나서, 아이를 품에 안고 가방을 들고 다니지 만, 먼저 우리는 위를 조이게됩니다. 따라서 돌출부로부터 척추를 적절히 보호 할 수 있습니다.
진공 상태에서 복부 근육을 활성화시키는 법을 익힌 후에는 하루 종일 사용해야합니다. 그것은 때때로 당신의 배를 당기고, 서서, 거짓말을하는 – 모든 상황에서 – 당기는 문제입니다.
현대인은 앉아있는 자세에서 더 많은 시간을 보내고 이것은 신경 학적 음색을 향상 시키지만 무의식적으로 근육 코르셋을 활성화시키는 서있는 자세를 허용합니다.
또 다른 옵션은 프레스 절단 중에 진공 운동을하는 것입니다. 척추를 구부리고 다리를 들어 올리거나 막대를 당기거나 쪼그리고 앉는 것입니다.
진공 또는 복부 요가 잠금 장치
요가에서 진공을 수행하는 기술은 근육 강화에 목표를 둔 기술과 다릅니다. 서서, 무릎 바로 위에 손바닥으로 기대어 몸을 앞으로 기울여야합니다. 가슴에 턱을 올려 심호흡을하며 날카롭게 내 뿜으십시오.
가슴을 확장하여 허위 호흡을 만듭니다. 근육을 강제로 수축시킬 필요없이 복부 자체가 갈비뼈 아래에 조여집니다. 물론, 요가 운동 중에 호흡하지 않는 것이 좋습니다.
하나는 진공 운동을 올바르게하는 방법에 대해 오랜 시간 논쟁 할 수 있지만, 그 변형에서 횡단 근육은 운동량을 받는다. 브러시를 허리 아래에 놓는 가장 간단한 주름진 버전이 있습니다. 각 흡입시 위가 둥글게되고 호기가 시작되면 손을 뒤로 밀기 전에 이완됩니다. 3-5 분 동안 직선 운동을하면 오른쪽 근육이 강화됩니다.
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